にちよう弁当 ~「ごぼう」をつかった作りおきおかず~

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2017/01/08

繊維たっぷりデトックス!

11月から2月の秋から冬にかけてが、ごぼうの旬。
食物繊維が豊富なことから、整腸作用があり便通の改善だけでなく、コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ作用や、血糖値を下げる作用などから、大腸がんや糖尿病の予防にも効果的な食材です。
またごぼうの香りやうまみは皮の付近に多いので、皮を剥いてしまうのではなく包丁の背などで、こそげ落とす程度にすると、栄養もうまみも残りますね。
アクがとても強い野菜なので、調理前は水にさらすようにしましょう。切ったごぼうは酢水につけると変色を防ぐことができますよ。
食物繊維豊富なごぼうだから、体内の毒素を排泄してデトックス効果も抜群。2017年は腸もお掃除して気持ちよくスタートを切りたいですね。

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ごぼうの漬物はアレンジ自在! ごぼうをたっぷりおいしくいただいて、2017年は腸からきれいに。

【基本】ごぼうの漬物

ごぼうをつかったおかずといえば金平ごぼうが定番ですが、ごぼうは漬物にしてもおいしいんです。つけダレを煮立ててゆがいたごぼうを漬けるだけ。そのままお弁当のおかずにとしても使えるし、食卓の一皿としてもおつまみにも合う万能おかず。常備菜のレパートリーに加えてみたら?

【材料】(2人前・3日分)

・細ごぼう 1P(約250g)

<漬けだれ>
・めんつゆ 70cc(規定の「煮物」量に薄める)
・醤油 大さじ2
・砂糖 大さじ4
・酢 大さじ2
・塩 小さじ1/2

【作り方】

【1】ごぼうの皮を包丁の背でこそげ落とす。または丸めたアルミホイルで皮をこそげ落とす。
【2】5cmくらいの輪切りにする。太い部分は半分に切る
【3】鍋に漬けだれの材料を全て入れ一煮立ちさせる。
【4】沸かした湯の中に【2】を入れて3分ほどゆでる(シャキシャキ感が残る程度)
【5】【4】をザルにあけ、保存容器に入れたら、【3】を入れて漬ける

ごぼうの漬物でアレンジレシピ〔1〕

食感が楽しい!ごはんにかけて ~ごぼうそぼろ~

ごぼうに味が付いているので、思い立ったらササッと作れるお手軽レシピ。ひき肉だから火の通りが早いので、忙しい朝でも助かります。

【材料】(2人前)

【基本】ごぼうの漬物 2人前
・合い挽き肉 150g
・青ねぎ 5cm程度
・しょうが 少々
[A] 醤油 小さじ2
[A] みりん 大さじ1

【作り方】

【1】青ねぎは、根に近い白い部分を小口切りにしておく。しょうがはみじん切りにしておく。
【2】【基本】ごぼうの漬物は0.5~1cm角程度に刻んでおく。
【3】フライパンに【1】と合い挽き肉を入れ、火にかける。
【4】合い挽き肉が半分程度火が通ったら【2】を入れさらに炒める。
【5】調味料[A]を入れ、煮とばすように炒める

ごぼうの漬物でアレンジレシピ〔2〕

繊維+繊維で相乗効果! ~ごぼうのプチプチ麦サラダ~

麦の中でももち麦は食物繊維を豊富に含んでいます。ごぼうに含まれる食物繊維と一緒に食べることで、さらにその効果を発揮してくれますよ。冷めてももちもちしているのでお弁当でも嬉しいですね。ほのかに効かせた辛子がいい仕事をしてくれますよ。

【材料】(2人前)

【基本】ごぼうの漬物 2人前
・もち麦 大さじ3
・玉ねぎ 1/4個
・ツナ缶 1/2缶
[A] 塩 少々
[A] 辛子 少々

【作り方】

【1】もち麦はたっぷりの湯を沸かし、透き通るまで15~20分ほどゆでる。ゆでたらザルにあげ流水で洗い水気を切る
【2】玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして辛味を抜き、水気をしぼる
【3】【基本】ごぼうの漬物は0.5~1cm角程度に刻んでおく
【4】ボウルの中にすべての材料を入れ、全体を和える

【ポイント】

・もち麦はゆでて冷凍保存も可能です。小分けにしてスープに入れたり、サラダに使えたりと便利ですよ。

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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