このページの記事は、2015/09/29に掲載した時点のものです。
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グッドボディプロジェクト

1日スプーン1杯のごま習慣

チアシードはスーパーフードとして最近話題だけど、その栄養成分についてはよく知らない人も多いはず。今回は、そんな疑問を解消すべく、栄養素や美や健康への効果、食べ方などを紹介!

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チアシード習慣のQ&A

チアシードの先生 森 浩子さん
日本スーパーフード協会副校長、ボディメイキングトレーナー、食育インストラクター。ジムでの指導やセミナーを通じ、運動と食事の両面から、健康で美しい体づくりを指導。講演・執筆などでも幅広く活躍
山本美紗都さん
28歳・会社員。美に効く情報に敏感な行動派。チアシードってそもそも種なの実なの? どの種類を買えばいいかも教えて!
竹林紗希さん
30歳・会社員。いろんな料理にチャレンジ中でチアシードにも興味津々。種類や保管の方法など、本当のことを知りたい!

グッドボディレポーター オズモール会員のなかから選ばれた、健康意識の高い仲間

チアシードはスーパーフードって本当?
本当です。スーパーフードとは、ある栄養・有効成分を突出して多く含む食品。チアシードには右の表のように、食物繊維、タンパク質、良質な脂肪酸が豊富。特に、日本人に不足しがちなオメガ3を約20%も含み、1日に摂りたいオメガ3の量・約10gをスプーン1杯食べるだけで摂ることができます。
温めて食べてもいいの?
チアシードに豊富に含まれるオメガ3系の必須脂肪酸・αリノレン酸(以下オメガ3)は、肌の代謝のアップ、女性ホルモンのバランスを整える、アンチエイジング効果など、美容と健康にさまざまなよい働きをしてくれます。ただ熱に弱く、酸化しやすいので、ぜひ加熱せずに生で食べるのがおすすめです。
便秘も改善するって本当?
チアシードは約40%もが食物繊維。水分を吸って膨らむのは、グルコマンナンというコンニャクと同じ水溶性食物繊維の働きによるもので、便のかさを増やし排便しやすくする働きが。また、腸内で分解されるとオリゴ糖となり、オリゴ糖がビフィズス菌など善玉菌のエサとなるので、腸内環境を整える効果も。
美肌にもいいって、本当?
オメガ3には、血流をよくするなどさまざまな働きがあります。血流がよくなると、新陳代謝もよくなるので肌のターンオーバーが改善し、肌の細胞まで栄養が届きやすくなります。また、肌あれは紫外線やストレス、環境の刺激などで肌が炎症を起こしているサイン。オメガ3には抗炎症効果もあるので、疲れた肌を癒してくれます。
オメガ3って?
オメガ3系必須脂肪酸・αリノレン酸は、細胞が正しく機能するために不可欠な栄養素。青魚に含まれるDHA やEPA などに豊富で、近年食の欧米化で不足しがちな積極的に摂りたい栄養素。チアシードにもオメガ3がサーモンの約14倍※も含まれる。
※文部科学省「食品成分データベース」、「ラティーナ」調べのチアシードの栄養成分数値を参考に、100gあたりに含まれる量で概算
オメガ3 脂肪酸がもたらす効果
1 血液をサラサラに
2 肌の美しさを保つ
3 中性脂肪を減らす
4 脳の神経伝達をスムーズに

スプーン1杯の
チアシード習慣
3つのいいこと

Point1
満腹感でダイエットサポート
Point2
食物繊維たっぷりで便秘解消の味方!
Point3
オメガ3の力で美肌づくりにも!

チアシードに含まれるオメガ3系の必須脂肪酸には抗炎症効果があり、美肌やアンチエイジングの強い味方。食物繊維も豊富なので便秘気味の人にも◎。また、水分を吸うと約10倍に膨らむので少量で満腹感を感じ、ダイエットもサポートしてくれる。

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Let’s Try チアシードのきほん知識

What's Nutriment?
主な栄養素はタンパク質と食物繊維。そのタンパク質量は肉類と並ぶ優秀さ。ビタミン、ミネラルなど微量栄養素も含み、日本人に不足しがちな栄養素・オメガ3も豊富
How to strage?
チアシードに含まれるオメガ3は良質な脂質だが酸化しやすい。直射日光は避け冷暗所に保管して。密封して空気に触れないようにしよう
How much?
1日に摂りたいオメガ3の量は約10g。スプーン1杯のチアシードで、ほぼ同量のオメガ3を摂ることができる。ただ脂質も豊富なので、食べ過ぎ・カロリー過多には注意を
What's type?
チアシードは南米産で「サルビア・ヒスパニカ」というシソ科の植物の種子で、主に黒色に少量白色が交じったタイプが一般的。白色だけのものもあるが、栄養素に大きな違いはない。料理の見た目の好みで選ぼう

おすすめの食べ方

浸すだけ

浸すだけ
水分に15分以上浸しておけば、10倍以上に膨らんでゼリー状に。タピオカのような食感が新鮮!

↓

チアプリン、チアカカオスプレッド

ココナッツミルクにチアシードを入れ、ひと晩冷蔵庫で寝かせるとプリンに。水に浸したチアシードに、カカオパウダーと好みのドライフルーツを混ぜて濃厚でヘルシーなチョコレート味のペーストに

混ぜるだけ

混ぜるだけ
ジュースなど2〜3倍量の水分に投入し5分ほど混ぜる。粒が湿気を帯びてツルンとした食感に

↓

チアポン酢、チアジャム

ポン酢やミキサーなどでペーストにしたフルーツにチアシードを入れかき混ぜるだけで完成。チアシードが水分を吸収し、ポン酢はジュレ状に、フルーツはジャムのようになり、食材とも絡みやすい

かけるだけ

かけるだけ
チアシード本来の形はごまのような粒状。ごはんにかけるなどして、プチプチした食感を楽しもう

↓

ふりかけライスボール

チアシードと、ごまやシソの実、海苔など好みのものを混ぜてふりかけにし、ごはんに混ぜ込んでおにぎりに。食感も楽しいうえ、ごまのビタミンEなどと併せ、さらに栄養分UP効果が

グッドボディレポーターの 私たちこんな“1日スプーン1杯のチアシード習慣”を始めています

レベル1:混ぜるだけだから簡単♪
  • 山口なつみさん(28歳)おやつ・スイーツが大好きで、食べ始めると止まらないタイプ。チアシードを入れて、食べすぎ防止に活用しています

    プリン
    豆乳やココナッツミルクなどにチアシードを入れ冷蔵庫で冷やすだけ。ローカロリーなおやつが欲しいときに。トッピングも楽しい
  • 斉藤えりさん(31歳)朝ごはんに加えて栄養を充実させる手助けにしています。ごはんが物足りないときに加えると、腹持ちがよく食べすぎを防げます!

    トロピカルジュース
    大好きな南国フルーツのジュースに入れて朝食に。おいしいうえタンパク質も摂れて栄養価が高く、腹持ちもいいので毎朝の日課です
レベル2:食感にこだわって食べやすく
  • 右田茉莉さん(29歳)摂取しすぎるのはよくないと思い、毎日少しずつとるようにしています。料理に合わせて使い方はいろいろと変えて楽しんでいます!

    味噌汁
    味噌汁に入れると味を変えずにタンパク質量がアップ。チアシードが水分を吸ってとろみが出るのでナメコなどの具材とも相性抜群!
  • 山本美紗都さん(28歳)毎日違うものに入れいろんな食感・味を楽しんでいます。筋肉の炎症を抑える効果もあると聞き運動している彼にも振る舞っています

    パンケーキ
    パンケーキに入れると、ふっくらもちもちの食感に!チアシードが食べやすく、タンパク質も摂れ、運動好きな彼にも好評!
レベル3:調理を工夫して飽きずにおいしく
  • 鶴田雅子さん(30 歳)飽きないよう料理に応じて調理方法を変えています。また小さな容器で持ち歩いて、気付いたときにふりかけたり、こまめに食べます

    オムライスソース
    チアシードは水分を吸いとろみが出るので、和風あんかけソースに。片栗粉を使わなくても、見た目もおいしそうにできます
  • 東 悠さん(27歳)ダイエットも無理せず、チアシードで健康的に。オメガ3が豊富なので、アンチエイジング効果も期待して毎朝ヨーグルトと食べます

    スムージー
    豆乳&フルーツと一緒にミキサーにかけ冷やします。プルンとして飲み応えがあり、食べすぎたときの置き換え食として重宝します
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Trend News チアシードのパワーで内側からきれいに!

  • 健康大陸チアシード、サルバチア

    保管状態に気を付けて
    良質な脂質をたっぷりとろう
    栄養たっぷりのスーパーフードとして注目のチアシード。スムージーやドレッシング、スイーツなどに混ぜるだけで簡単に取り入れられ、和洋中幅広い料理にも合う。またお腹の中で膨らむので腹もちがいいのも嬉しい。ただ酸化しやすいため、ジッパーつきで密封できる袋に入っているものを選びたい。
    左/遮光性のアルミ袋入りで酸化しにくい。「健康大陸 チアシード」200g 1296円
    問い合わせ/ラティーナ TEL. 0120-105-750
    右/白タイプは料理の見た目もさわやか。「サルバチア」200g 1404円
    問い合わせ/研光通商 TEL. 03-6821-8067
  • スリムアップスリム グレープフルーツチアシードゼリー

    手軽に栄養補給ができて、
    満足感も!
    カロリーコントロールだけでなく、不足しがちな栄養素や美容ケア成分で、女子のきれいをサポートする「スリムアップスリム」シリーズ。新発売のこちらは、チアシードのツルンとした食感が◎。1パックに食物繊維5000mg入りでおなかもスッキリ。
    「スリムアップスリム グレープフルーツチアシードゼリー」単品 120g 270円
    問い合わせ/アサヒフードアンドヘルスケア お客様相談室 TEL.0120-630-557
  • しぜん食感 CHiA ココナッツ・カカオ

    おやつにも
    栄養価の高いものを
    ビスケット生地にチアシードをたっぷり加え、ココナツやカカオとともに焼き上げた、9月発売の新アイテム。1袋あたり約3000粒のチアシードが含まれ、オメガ3や食物繊維などを手軽に摂取できる。プチプチした不思議な食感も魅力的!
    「しぜん食感 CHiA ココナッツ・カカオ」各21g 162円
    問い合わせ/大塚食品 お客様相談室 TEL.088-665-7131

Good Body Project News タイトル写真のチアシード料理レシピを公開!

1 サーモンのソテー チアシードのホワイトクリーム風
*材料(2人分)
サーモン・・・2切れ
塩・・・適量
豆乳・・・大さじ3
チアシード・・・大さじ1
ハーブソルト・オリーブ油・・・適量
好みの野菜・・・適宜
*作り方
  1. 1サーモンは塩をふりかけておく
  2. 2豆乳にチアシードを入れて素早くかき混ぜ、約5分しっかりと混ぜジェル状になったら、ハーブソルトを加える
  3. 3温めたフライパンにオリーブ油を入れて熱し、1を入れてソテーする。好みの野菜とともに皿に盛り、2をかける
2 バジルチアシード・ドレッシングのサラダ
*材料(2人分)
市販のバジルソース・・・大さじ3
チアシード・・・大さじ1
好みの野菜・・・適量
マカロニ・・・適量
ゆで卵・・・1個
*作り方
  1. 1市販のバジルソースにチアシードを入れ、5分ほどよく混ぜる
  2. 2ゆでたマカロニとみじん切りにしたゆで卵を野菜にのせる
  3. 32の上に1をかける
3 チアシードのザクロ酢ドリンク
*材料(2人分)
チアシード・・・大さじ1
水で割ったザクロ酢300ml
*作り方
好みの濃さで割ったザクロ酢にチアシードを混ぜ、冷蔵庫に15分ほど置く
4 チアシードのリンゴジャム
*材料(2人分)
チアシード・・・大さじ1
リンゴ・・・1/2個
*作り方
  1. 1リンゴの皮をむき、すりおろす
  2. 21にチアシードを入れ、5分ほどよく混ぜる
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撮影/奥川純一 城原幹彦 佐野 学 スタイリング/Uko 取材・文/黒木博子 イラスト/竹永絵里

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