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キウイで腸活!?食物繊維豊富な食品を味方につけて元気な腸を手に入れよう

更新日：2020/09/03

暑さが厳しくなってくるこの季節、気温の変化や冷たいものの摂りすぎなどで、おなかの調子を崩すことも多いのでは？　なかでも女性に多い悩みが「便秘」。便秘が原因で、肌アレや疲労感など不調が出てくることも。では腸を快調にするために、どんなことをすればいいの？　元気な腸を作るためのヒントを、腸の専門医・医学博士の松生先生に伺いました。

約5割近くの人が感じている「便秘」。食物繊維、本当に摂れてる？

便秘は悩んでいる人も多く、あまりにも身近なため、「病気じゃないんだし、便秘とはつきあっていくしかないよね・・・」と思っている人も多いのでは？　「現代では便秘に悩む女性は『不眠』に悩む人よりも多く、約5割近くもいます（※1）」と松生先生。便秘は慢性化すると寿命にも関わるとの研究結果もあるそう（※2）。そもそも排便を担う大腸とは、腸の中で水分と一部の栄養素を吸収するほか、腸内に住む細菌が食物繊維を分解するという役割をもつ器官。

「食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。特に水溶性食物繊維が大腸の中で分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えて、腸の働きを良くしてくれる効果があります。ですから腸を元気にするためには、食物繊維を意識してとる必要があります」（松生先生）。
しかし、現代の日本人は、推奨されている1日の水溶性食物繊維の摂取量5gをきちんととれている人は少ないそう。水溶性食物繊維は昆布やわかめ、こんにゃく、果物、サトイモなどに多く含まれているから、意識して取り入れたい。

※1　厚生労働省「平成28年国民生活基礎調査」より
※2　慢性便秘症と生存率の関係　Cahng J.Y et ai. The American Journal of Gastroentrolgy. 105;822-832.2010年

食物繊維には「酪酸」を作るという働きも！「酪酸」は全身の健康をサポートしてくれるスーパー物質

腸の働きを助けてくれる善玉菌を増やすほかにも、食物繊維はもっとさまざまな働きをしてくれことがわかってきているそう。最近の研究で注目されているのが、特に水溶性食物繊維が分解されることでできる「酪酸」という物質。

「食物繊維、なかでも水溶性食物繊維が腸の中の細菌によって分解されると、『酪酸』をはじめとした脂肪酸が作られます。『酪酸』は、整腸効果のほかにも、肥満細胞の増加を抑えて肥満を予防したり、アレルギー性の疾患を抑制、腸の病気の改善など、全身の健康維持にも関係していることがわかってきています」と松生先生。

しかし酪酸は、口から摂取しても腸に届かず死滅してしまうため、腸内でつくるしかないそう。だからこそ、食物繊維を豊富に含む食物を食べて、腸内で酪酸をつくることは、美容と健康のためにも必要と言えそう。言葉だけはよく耳にする食物繊維だが、今まで以上にきちんと、その存在意義を意識したいもの。

キウイフルーツが「酪酸」を作るサポートに！バナナやもち麦もおすすめ

それでは、どんなものを食べれば、効果的に食物繊維をとれるの？「まず、おすすめはキウイフルーツです。グリーン種のキウイ1個で3g、ゴールド種で1.4gと手軽に食物繊維を摂ることが可能で、水溶性・不溶性両方とも理想的なバランスで含有しているのも特徴です。また、キウイフルーツを食べた場合、リンゴを食べたときに比べ、2倍近くも便の保水力がアップする（※3）という研究結果もありますし、食べて48時間後には腸内で『酪酸』が増加していることもわかっています（※4）」と松生さん。

そのほか、バナナに含まれるオリゴ糖は腸に届きやすく、善玉菌のエサになるそう。「朝キウイフルーツ2個＋バナナ1本＋無糖のドリンク300ml」という朝食にすると、昼食までの腹持ちもよく、排便状態もよくなるのでおすすめだとか。
「また、もち麦もその他の麦に比べて水溶性食物繊維の含有量が多いのでおすすめです。もち麦に含まれる、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンは、糖質の吸収を抑制したり、血糖価の急上昇を抑えるなど、さまざまな健康効果があることがわかっています」（松生先生）。
これらの腸のみならず全身の健康のサポートに役立ってくれる食材を、毎日の食卓に賢く取り入れてみては？

※3　Slims and Munro(2013) Adv Food Nutr Res.68;81-99
※4　Parker et al(2012) Plant Foods Hum nutr. 67:200-207
　　 In vitro Utilization of Gold and Green Kiwifruit Oligosaccharides by Human Gut Microbial populations

教えてくれた人

松生恒夫さん

松生クリニック院長、医学博士。東京慈恵医科大学卒業、松島病院大腸肛門病センター診療部長などを経て、2004年より現職。腸のスペシャリストとして、テレビや雑誌などのメディアなどでも活躍。日本内科学会認定医、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医、日本消化器病学会認定専門医。著書に『キウイを食べると腸が健康になる』（現代書林）、『寿命の9割は腸で決まる』（幻冬舎新書）、『日本一の長寿県と世界一長寿村に学ぶ腸にいい食事』（PHP研究所）など多数。

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