まずは5kmマラソンからトライ! マラソン大会に出てみよう!

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こんにちは、ゲストさん♪



まずは5kmマラソンからトライ!マラソン大会に出てみよう!

ランニングを3日坊主で終わらせないためには、目標を持つことが大切。そこで、オススメなのが、初心者向けの大会出場。
まずは5q完走からトライして。今回、特別に用意した、1ヵ月間のランニングメニューを実践し、完走をめざそう!
監修:山口千代子さん(スターツ女子陸上部監督)

まずはランニングの基本フォームを身につけよう。正しいフォームで走ると、それだけ体への負担も少なく、疲れにくい。まずは、大切な3つのポイントを抑えて!

ポイント1/重心を高めに保つ

背筋を伸ばし、100mぐらい先を見て走ろう。
おへそが上下しないよう、
できるだけ水平に足を運ぶことが大切

ポイント2/腕でリズムを取る

腕は、走るリズムに合わせて軽く振って。
肩、ひじ、手首の力を抜き、
手は卵を包むように優しく握って

ポイント3/スライド(歩幅)は短めに

歩幅が短いと上体がぶれにくい。
足の親指の付け根が地面に落ちたときに、
ひざ、腰骨が直線を描けば、完璧

動画でチェックしてみよう!

動画でチェックしてみよう!

景色を楽しみながらのんびり走るタイプのものや、競技性の高いものまで、一言で5kmマラソンといっても種類はさまざま。
目的に合わせて、ぴったりのものをチョイスして!

■2007袖ケ浦市海浜ロードレース(千葉)

開催:10月14日(日) 問い合わせ:0438-62-3139

■第13回市川リバーサイド健康マラソン(千葉)

開催:10月21日(日) 問い合わせ:047-376-3537

■第29回報徳マラソン(神奈川)

開催:11月4日(日) 問い合わせ:080-1238-7094

■第24回ジョギング全国大会(東京)

開催:10月21日(日) 問い合わせ:03-3421-8421

■第32回高島平・日刊スポーツ・ロードレース(東京)

開催:10月21日(日) 問い合わせ:03-6905-1550

■第33回音協マラソン(東京)

開催:11月24日(土) 問い合わせ:03-3201-8116

トレーニングを始めよう!

山口千代子さんが、1ヵ月で5kmのマラソン大会を完走できるランニングメニューを特別に考案。
早速メニュー通りにトレーニングを始めて、完走をめざして!

1〜2週目、ストレッチ&ウォーキング15分+ランニング20〜30分or2〜3q。3〜4週目、ストレッチ&ウォーキング15分+ランニング20〜30分or2〜3q。5週目、ストレッチ&ウォーキング15分+ランニング30〜40分or5q(目安:週3日ほど)

時間か距離のどちらかを設定し、歩いてもいいからとにかくその設定で続けること。初めに無理をすると続かないので、疲れすぎない程度にとにかく楽しみましょう! 20〜30分を歩かずに走りきれれば、3kmのマラソン大会に出られますよ!

1〜2週目と同じ設定だけど、今度は、ゆっくりでもいいので、できる限り歩かないように。週に1度はスピードを上げたり、距離を5qほどに伸ばしてもOK。この週がいちばんの壁。これを乗り切れば続けられるはず! 週末は仲間と一緒に走るのも、続ける秘訣。

個人差が出るので、ランニング時間はあくまで目安。ここまで来ればある程度筋力が付き、走れるようになっているので、ゆっくりでも5km完走をめざして。5kmをラクラク走れるようになったら、次は10kmのレース出場の目標を持とう!

WEBトレーニング

5kmを楽に走れるようになったら、ホノルルマラソンをめざそう!

5km、10kmと楽に走れるようになった人は、「JALホノルルマラソン2007」をめざしてみては? コニカミノルタのランナーを応援するサイト「コニカミノルタ ランニングプロジェクト」では、コニカミノルタ陸上競技部の佐藤敏信ヘッドコーチがフルマラソンをめざすランナーのために作成したトレーニングメニューを大公開。ぜひトライしてみて!

ホノルルマラソンをめざすなら!

「走る」にまつわる6TOPICS 初めてのランニングQ&A | マラソン大会に出てみよう!

取材・文/高橋瑞穂 撮影(動画&静止画)/瀬尾直道

 

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