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このページの記事は、2008/08/19に掲載した時点のものです。
現在は情報が変動している可能性がございますので、ご注意下さい。

目標は年末までに−5kgキレイに痩せるラン

効率よく痩せるコツが満載!3カ月で−5kgのランニングメニュー

今回、3カ月で−5kgのランニングメニューを作ってくれたのは、フィットネスインストラクターの池田佐和子さん。
運動をまったくしていない人ほど効果が出やすいというメニューの内容を早速チェックして!

ダイエットの王道ルール:摂取エネルギー<消費エネルギー

ダイエットを目的に走る場合は、やみくもに走るより、痩せるメカニズムを知っているとより効果的に痩せられる! 「痩せるか、太るかは、摂取するエネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。要するにいっぱい食べても、それ以上に動けばやせるということ」(池田さん)。では、他の運動と比べてランニングはどういう風に痩せるの? 「ランニングは有酸素運動なので、体内の脂肪を燃やしてくれます。走れば走るほど、脂肪がどんどん落ちていきますよ。だから、運動を今までほとんどせず、脂肪がいっぱいついている人ほど、目に見えた変化が期待できるんです」(池田さん)。痩せる効果を出すなら、週3〜4回、継続して30〜40分ランニングをするのがベストだそう。

痩せるランニングメニューはコレ!

女性が美しく痩せるための特別ランメニューをご紹介。
無理のないメニューだから、初心者でも安心してチャレンジできる。さあ、明日から3カ月間、早速スタート!

1カ月目のメニュース:トレッチウォーキング 5分、ラン 5分、ウォーキング 5分、ラン 5分、ウォーキング 5分

ワンポイントアドバイス

1カ月目は走れる体のための土台作り。「辛くなったらいつでも歩いていい」という気軽な気持ちで週2回ペースをまずは始めてみよう。もう少し頑張れる人は1回に走る時間を長くしてもいい。これを1カ月続ければ、痩せやすい体を作る基礎体力を付けられる!

2カ月目のメニュー:ストレッチ、ウォーキング 5分、ラン 10〜15分、ウォーキング 5分

ワンポイントアドバイス

2カ月目ともなると、だいぶ個人差が出てくるころ。今まで運動不足だった人は疲労がたまり、「くたくたで、もう走るのはイヤ!」と、辞めてしまう可能性も・・・。それを防ぐためにも、辛かったらいつでも1カ月目のメニューに戻って。もっと走れそうな人は、ランの時間を長くしてもOK。

3カ月目のメニュー:ストレッチ、ウォーキング 3〜5分、ラン 20分以上(好きなだけ)、ウォーキング 3〜5分

ワンポイントアドバイス

回復力が付き、だいぶ走れるカラダになっているはず。ただ、キレイなフォームで走っていないと、関節痛などになる可能性が。太ももをあげ、肘を引くように大きく腕を振ることを心がけて。3カ月間を終えれば、体重だけでなく、カラダが絞られ、ひと回り小さくなっているかも!

痩せるために知っておきたいコト

・正しいフォームを心がければ、キレイに痩せられる!
骨盤を立て、決して猫背にならないよう、背中をピンと伸ばした姿勢で走るのが正しいフォーム。太ももをしっかり上げると、蹴り上げる力によって腹筋の強化にもつながる。ぷるんぷるんの二の腕をスッキリさせるには、手をしっかり振ること。肘を後ろに引くことを意識することで、背中についた余分なお肉もスッキリ♪ 自分でちゃんとできていると思っても意外とできていない場合が多いので、気になる場合は、友だちにチェックしてもらおう。
・走る+筋トレが大事!
前にも出したように、走るのは脂肪を燃やす有酸素運動。体重が減り、ブヨブヨの二の腕やお腹回りとはおさらばできても、メリハリのあるボディを作ることはできない。そこで、美しく痩せるためには、バストアップやウエスト引き締めに効果的な筋トレを融合するのが不可欠。ランニングと併せて、腹筋と背筋だけでも少しずつ取り入れよう。

「3カ月で−5kgのランニングメニュー」体験者レポート:加藤はるなさん27歳 レコード会社企画部

スタートして3週間で約1kg減!
無理ない内容なので続けられそう!

「外が暑いので外出を控えていたうえ、なぜかご飯がおいしくたくさん食べていたら、顔や二の腕がプヨッと・・・。痩せないとマズイ、と思ってました。夏のランニングは、日影を走っても汗が滝のように流れるので新陳代謝がよくなった気が。今回のメニューにトライして約3週目になるのですが、無理のないメニュー内容だったのに約1kg絞ることができました! 今後は“体重を落とす”ことよりも、“カラダ全体を引き締める”ことを目標に続けていきたいと思います」

キレイに痩せるランQ&A | 3カ月で−5kgのランメニュー | ランナーのためのUVケア

 

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