にちよう弁当 〜「ゴーヤ」を使った作り置きおかず〜

【毎週日曜日 6:00 更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2016/08/07

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夏野菜の代表「ゴーヤ」

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夏野菜の代表と言ったらゴーヤですよね。太陽の恵みをさんさんと浴びて育ったゴーヤには独特の苦味こそがおいしさの要。適度に苦味を抜いて食べやすくしたら、大地の恵みをたっぷり頂く準備はばっちりです。

ゴーヤの栄養

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独特の苦味は”モモルデシン”という成分で食欲を増進してくれる作用があります。さらに、”モモルデシン”は油とも好相性。加熱しても栄養素が壊れないので体内に吸収しやすく、夏バテしやすい時期にもってこいの夏野菜なんです。

基本の「ゴーヤの佃煮」

【材料】(2人前・約3日分)

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・ ゴーヤ 2本
・ ごま油 大さじ1
・ 醤油 大さじ3
・ 砂糖 大さじ2
・ 酢 100cc
・ 水 100cc
・ かつおぶし ひと掴み

【作り方】

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【1】ゴーヤを縦半分に切り、スプーンで綿を取り除く
【2】食感が残るように5mmほどのスライスにして塩もみしておく
【3】たっぷりの湯でさっとゆがく
【4】鍋に調味料を入れて煮立たせ、【3】を入れて煮汁が少なくなるまで煮詰める

ポイント

・苦味が苦手な場合は、薄くスライスしすると食べやすくなります。
・酢が入ると日持ちするので多めに作ってもOKです

ゴーヤの佃煮で【簡単アレンジレシピ①】

とろーりチーズと相性ぴったり
 〜ゴーヤ佃煮のチーズ焼き〜

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作り置きしておいた基本レシピにチーズをのせて焼いただけのお手軽レシピ。

材料【2人前】

・【基本】ゴーヤの佃煮 2人前
・とろけるチーズ 適量
・ブラックペッパー 少々

作り方

【1】ゴーヤの佃煮を耐熱皿にのせる
【2】上からチーズをかけてオーブントースターで焦げ目がつくまで10分ほど焼く
【3】焼きあがったらブラックペッパーを振りかける


ゴーヤの佃煮で【簡単アレンジレシピ②】

味付けなしでも大満足 〜ゴーヤの佃煮deチャンプルー〜

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ゴーヤの佃煮に味が付いているので、他の材料を炒めるだけでOKなお手軽レシピ。

材料【2人前】

・【基本】ゴーヤの佃煮 2人前
・木綿豆腐 150g
・豚もも肉 100g
・卵 1個
・ニンニク 少々
・ごま油 小さじ1

作り方

【1】フライパンに油を敷き、溶いた卵をいれ炒り卵を作る(半熟でOK)
【2】卵を別皿にあけて、フライパンにごま油、ニンニクを入れ香りが出るまで炒める
【3】水切りしておいた豆腐を入れて、木べらで崩すように炒める
【4】そこへゴーヤの佃煮、【1】の卵をいれて全体を炒める
【5】味が足りなければ塩で調味する


レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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