にちよう弁当〜なすをつかった作りおきおかず〜

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【毎週日曜日 6:00 更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。
簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2016/08/21

夏〜秋にかけて旬の「なす」

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夏から晩秋まで食卓に上がる機会が増える食材「なす」。つやつやとした深い紫色の果肉にはみずみずしさと栄養がたっぷり。まさに夏を乗り切るための野菜と言えます。旬の食材は栄養満点で安価に手に入ることも嬉しいところ。そんな旬の恵みをたっぷり使って、おいしくいただきましょう。

なすの栄養

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なすの深い紫色の秘密はアントシアニンという色素成分。またクロロゲン酸というポリフェノール物質も含まれており、抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を除去してくれる役割があります。ですからアンチエイジングなどの美容にも有効な食材です。
また、体を冷やす作用があると言われています。カリウムの含有量が比較的多く、利尿作用があるので体の熱を水分と一緒に放出させる働きがあります。そのことから夏バテの解消にも効果的だと考えられています。

【基本】辛みと香味で食欲増進「辛み香味肉なす」

【材料】(2人前・2日分)

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・ なす 4〜5本
・ しょうが 1片
・ にんにく 1片
・ 油 大さじ2
・ ねぎ 1本分
・ 豚ひき肉 200g

【調味料】
・ 味噌 大さじ2
・ 砂糖 大さじ1.5
・ 酒 大さじ2
・ 豆板醤 小さじ1/2

【作り方】

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【1】 フライパンに大さじ2の油を入れ乱切りにしたなすを中火で炒める
【2】 フタをして2分、全体を混ぜて再度フタをして1分
【3】 【2】を容器に取り出しておく
【4】 フライパンに残りの油を入れ、みじんぎりにしたしょうが、にんにくを香りが出るまで炒める
【5】 みじんぎりにしたねぎ、豚ひき肉を入れ、炒まったら【3】をフライパンに戻し入れ、合わせ調味料を全て入れ全体を絡ませる

辛み香味肉なすで【簡単アレンジレシピ①】

いま注目のパクチーたっぷりで 〜エスニック肉なすサンド〜

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見た目にもおしゃれな異国風サンドイッチは、お手軽だけどオシャレ度抜群!

【材料】(2個分)

【基本】香味肉なす 1人前
・テーブルロールなど好みのパン 2個
・ パクチー 適量
・ 玉ねぎ 1/4個
・ スイートチリソース 適量
・ ナンプラー 少々

【作り方】

【1】 香味肉なすにナンプラーを少々入れて全体を混ぜる
【2】 玉ねぎは薄くスライスし、水にさらし辛みを取り、水気を拭いておく
【3】 パクチーは食べやすい大きさに刻む
【4】 パンをスライスし、【1】〜【3】全ての材料をはさみ、最後にスイートチリソースをかける

辛み香味肉なすで【簡単アレンジレシピ②】

トマトとなすは相性抜群。〜和風肉なすポモドーロ〜

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フライパンひとつで合わせるだけで、とっても簡単なのにボリューミーだから嬉しい。

【材料】(1人前)

【基本】香味肉なす 1人前
・ フィジリ(ショートパスタ) 80g
・ トマト缶 100cc
・ ゆで汁 50cc
・ 醤油 小さじ1
・ 塩 少々
・ ブラックペッパー 少々

【作り方】

【1】 鍋に湯を沸かし、分量外の塩を入れフィジリを規定の時間でゆでる
【2】 ざるにあげ、ゆで汁50cc残しておく
【3】 フライパン【基本】香味肉なす、ゆで汁、トマト缶、醤油を入れて【2】と合わせる
【4】 塩とブラックペッパーで味をととのえ出来上がり

「日常」と「食」のライフスタイルマガジン ケノコト

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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