にちよう弁当〜「秋刀魚」をつかった作りおきおかず〜

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2016/09/25

おいしいだけじゃない「秋刀魚」の美容効果

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脂がのった秋が旬の秋刀魚はやっぱりおいしいですよね。秋刀魚は必須アミノ酸を含む良質のタンパク質や鉄分、ビタミン、必須脂肪酸であるEPAやDHAが含まれています。脂がのっていると「ちょっと・・・」と躊躇しがちかもしれませんが、秋刀魚のもつ脂質は良質で美容にも効果的なので、是非食べたい旬食材なのです。EPAやDHAは血液の流れを良くしてくれる働きがあります。血液の流れが悪いと、肌に必要な栄養を運ぶことができないので、くすんだり、肌荒れを引き起こすことになりかねません。特にEPAは細胞同士を結合させる働きを持っているので、肌のキメを細かくしてくれる効果も期待できると言われているんですよ。

【基本】秋刀魚のぐるぐるステーキ

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定番の塩焼きはもちろんおいしいけれど、お弁当のおかずにはちょっと・・・というときにおすすめしたいのが秋刀魚のステーキ。見た目もかわいいステーキは、意外と簡単に作れます。

【材料】(2人前・4ロール分)

・ 秋刀魚 2尾
・ 塩 少々
・ 小麦粉 適量
[ソース]
・ 醤油 大さじ1
・ みりん 大さじ1
・ バルサミコ酢 大さじ1
・ にんにく 1片

【作り方】

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【1】 秋刀魚を三枚下ろしにする(頭と内臓を取り除いたものを購入すると楽です)
【2】 小骨をそぎ落とし、皮目を外側にして尻尾から頭側に向かってくるくると巻き、巻き終わりを楊枝で止める
【3】 塩を軽く振り、水気が出たらキッチンペーパーで取り除き、小麦粉を両面にはたく
【4】 フライパンを熱し中火で焼色をつけ、蓋をして弱火で3分焼く
【5】 ひっくり返して蓋をして中火〜弱火で3分焼く
(作りおきしておくときはここで保存する)
【6】 秋刀魚をフライパンから取り出し、その中にみじん切りにしたにんにく、ソースの材料を全て入れて煮立たせる
【7】 焼いた秋刀魚の上から【6】のソースをかけてできあがり

秋刀魚のステーキで【簡単アレンジレシピ① 】

だしを取らずに簡単! 〜ほのかな梅の香りが残る秋刀魚の炊き込みごはん〜

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焼いたステーキを丸ごと放り込んで具材と一緒に炊き込むだけでできる秋刀魚の炊き込み御飯は、秋刀魚の旨味がお米に染み込んでこれだけでおいしい!おむすびにしても、これだけで栄養バランス◎なのでとってもおすすめです。

【材料】(2合分)

・ 【基本】秋刀魚のステーキ 1人分(2ロール)
・ 米 2合
・ しめじ 1/2パック
・ ごぼう 15cm分
・ 昆布 10cm分
・ 梅干し 1個

[調味料]
・ うすくち醤油 大さじ2
・ みりん 大さじ1
・ 酒 大さじ1

【作り方】

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【1】 米は洗って浸水させておく
【2】 しめじは石づきを取り除き、ごぼうはささがきにして水にさらしておく
【3】 浸水させておいた米の水を減らし、調味料を全て入れたあと、目盛りまで水を加える
【4】 昆布、種を取った梅干し、【2】の材料、【基本】秋刀魚のステーキを炊飯器に入れ炊飯する
【5】 炊き上がったら全体を混ぜて出来上がり

秋刀魚のステーキで【簡単アレンジレシピ②】

すだちの酸味が味の決め手 〜秋刀魚ステーキの南蛮漬け〜

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お弁当に入っていると、酸の防腐効果で安心で、味の箸休めにもなる酢漬け料理。秋刀魚の脂の旨味が野菜に移るので、野菜だけでもおいしくいただけます。

【材料】(2人前)

・ 【基本】秋刀魚のステーキ 1人前(2ロール)
・ 人参 1/2本
・ セロリ1本(玉ねぎ1個でもOK)
・ すだち 1個
[調味料]
・ 醤油 大さじ2
・ 砂糖 大さじ1
・ みりん 大さじ1
・ 酢 大さじ1
・ だし汁 大さじ1(なくてもOK)

【作り方】

【1】 人参は千切り、セロリは薄めのスライス、すだちは薄めの輪切りにする
【2】 ボウルに全ての調味料を入れ、混ぜ合わせておく
【3】 【2】の中に【1】と【基本】秋刀魚のステーキを入れ、全体を混ぜて半日置いておく

【ポイント】

・ 夕飯の残りを漬けておくと翌朝には味が馴染んでいます
・ お弁当に入れるときは水気を切ってから入れるようにしましょう

「日常」と「食」のライフスタイルマガジン ケノコト

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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