にちよう弁当〜「さつまいも」をつかった作りおきおかず〜

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2016/10/10

食物繊維とヤラピンのダブル効果で便秘悩みスッキリ!

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食物繊維たっぷりで優しい甘さのさつまいもは、女性ならきっとみんな大好きな食材ですよね。さつまいもには不溶性食物繊維である「セルロース」が含まれています。その「セルロース」が腸を刺激し、便通を促進し便秘解消へと導いてくれます。また、さつまいもの切り口から出る「ヤラピン」という成分が、腸の蠕動運動を促進し、便をやわらかくしてくれる効果も。このヤラピンは唯一、さつまいもにしか含まれていない成分で、さつまいもが便秘に効果的と言われるのは、食物繊維とヤラピンのダブル効果のおかげなんです。

【基本】カリッとほっこりスティック大学芋

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さつまいもの定番料理といえば「大学芋」。でも大学芋をカリッと作るにはちょっぴりコツが必要です。周りはカリッと、中はほっこりとした食感はみんなが大好き。定番の味をマスターしましょう。

【材料】(2人分・2人前)

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・ さつまいも 中2本(約400g)
・ 揚げ油 適量
・ 黒ごま 適量(仕上げ用)
[たれ]
・ 砂糖 大さじ1
・ 水あめ 大さじ1
・ 醤油 少々
・ 水 小さじ2

【作り方】

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【1】 さつまいもを食べやすいスティック状に切り、水にさらしておく
【2】 揚げ油を180度に熱し、水気を拭いた【1】をほんのりきつね色になるまで揚げる
【3】 フライパンにタレの材料をすべて入れ、中火で熱する。ふつふつと気泡ができ、小さい気泡がすこし大きくなったところで【2】を入れ、全体を絡める
【4】 黒ごまを振ってできあがり

スティック大学芋でアレンジレシピ①

これ一つで腹持ち抜群!〜おしゃれに栄養満点!ケークサレ〜

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見た目もかわいいケークサレは入れる具材次第でバランス満点。ボリュームもあるので、おしゃれながらもお腹も満足できるので忙しい日のお弁当におすすめです。

【材料】(10×20cmのパウンド型)

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・ 卵 2個
・ [A]薄力粉 150g
・ [A]ベーキングパウダー 小さじ1
・ 牛乳 50cc
・ 塩 小さじ1弱
・ ブラックペッパー 少々
・ 粉チーズ 適量
[具材]
・ 【基本】スティック大学芋 1人分
・ 玉ねぎ 1/2個
・ ベーコン 2枚
・ ほうれん草 1把
・ オリーブオイル 大さじ2
・ ゆで枝豆(冷凍) 100g

【作り方】

【1】 玉ねぎは大きめのみじん切り、ベーコンは2cm角に切り、ほうれん草は2cm幅に切っておく
【2】 フライパンにオリーブオイルを熱し、【1】を炒め、塩とブラックペッパーで調味する
【3】 ボウルに卵をときほぐし、粗熱をとった【2】を入れ、サヤから出した枝豆を入れ混ぜる
【4】 牛乳を入れて混ぜ、【基本】スティック大学芋と、ふるった[A]を入れてさっくりと全体を混ぜる
【5】 上から粉チーズをかける
【6】 190度に予熱したオーブンで30〜40分焼く
【7】 爪楊枝を刺し、何も付いてこなければ焼き上がり

【ポイント】

・ お好きな具材で作れます
・ 牛乳の代わりに豆乳でもOK。トマトジュースを代わりに入れればトマト味に。

スティック大学芋でアレンジレシピ②

水切りヨーグルトで作る〜さつまいものヨーグルト豆サラダ〜

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大学芋の衣の甘みがあるので食べやすいヨーグルトサラダです。味のポイントは隠し味のらっきょう。ヨーグルトの酸味と、らっきょうの酸味でおかずに変身させてくれますよ。ヨーグルトは水切りしたものを冷蔵庫に常備しておくと、パンに塗ったり重宝するので便利です。

【材料】(1人前)

【基本】スティック大学芋 1人分
・ ミックスビーンズ 50g
・ らっきょう 4個程度
・ 水切りヨーグルト 大さじ1
・ 塩 少々

【作り方】

【1】 らっきょうはみじん切りにしておく
【2】 【基本】スティック大学芋は食べやすい角切りにしておく
【3】 ボウルに【1】と【2】、水切りヨーグルトを入れ全体を混ぜ、必要あれば塩で調味する

【ポイント】

・ お弁当に入れることを考えて、水切りヨーグルトの量は少なめになっています。おかずとして食べるときにはもう少し増やしてもOKです

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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