にちよう弁当〜「小松菜」をつかった作りおきおかず〜

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2016/10/23

女性や子どもに嬉しい「小松菜」の栄養と保存方法

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江戸時代、将軍に気に入られ、献上する際に土地の名前を冠したことから名前がつけられた小松菜。東京の小松川(現在の江戸川区)がその名の由来なのだそうです。
全国各地でさまざま呼び名ある小松菜には栄養もたくさん含まれています。中でもカルシウムと鉄分が豊富なのが特徴で、100gあたりのカルシウム量は、牛乳よりも多く含まれています。特に妊娠中の女性や育ち盛りの子どもには積極的に食べてもらいたい緑黄色野菜なんですよ。

ただ、傷みやすくすぐに葉がしおれてくるのでなるべく早め使うようにしましょう。湿らせた新聞紙やペーパータオルで包み、冷蔵庫に立てて保存するのがポイントです。

【基本】小松菜の韓国風ナムル

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緑色のおかずのレパートリーはお弁当にあると重宝するもの。小松菜をさっと湯がいて和えるだけだからお手軽にできるのが嬉しいところ。そのまま食べてもおいしい韓国のりを使って旨味をプラス!野菜が苦手な方でも、韓国風に仕上げることで食べやすくなりますよ。

【材料】(2人前・3日分)

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・小松菜 1束
・韓国のり1P(8枚分)
・ごま 大さじ1(すっておく)
・にんにく 1片
[A] 塩 小さじ1/2
[A] 砂糖 小さじ2
[A] ごま油 小さじ1


【作り方】

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【1】沸騰したお湯の中に分量外の塩を入れ、茎部分と葉部分に分けた小松菜を、茎部分→葉部分の順に時間差でさっと茹でる
【2】冷水にとり、水気を絞って食べやすい大きさに切る
【3】包丁の背でつぶしたにんにくと、[A]調味料、手でちぎった韓国のりを入れ全体を和える

【ポイント】

・にんにくは刻まずにそのまま入れることで調理時間を短縮します。味を全体に馴染ませるものなので、器に盛り付けるときは取り除きましょう

小松菜の韓国風ナムルでアレンジレシピ①

味付けなしでできる〜小松菜のふんわりボール〜

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はんぺんの材料である白身魚の旨味があるから、味付けをしなくてもOK!フードプロセッサーがない場合は、ボウルの中でギュッギュッとそのまま手でつぶしても大丈夫ですよ。

【材料】(約ピンポン球6個分)

【基本】小松菜の韓国風ナムル 1人前
・はんぺん 1枚
・揚げ油 適量

【作り方】

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【1】すべての材料をフードプロセッサーに入れ攪拌する

<フードプロセッサーがない場合>
〈1〉【基本】小松菜の韓国風ナムルを細かく刻む
〈2〉ボウルの中に【1】とはんぺんを入れ、手でつぶしながら全体を混ぜる

【2】油を180度に熱し、こんがりするまで揚げる

小松菜の韓国風ナムルでアレンジレシピ②

余ったらこれ!〜カリカリチキングリルの小松菜グリーンソースで〜

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鶏肉をグリルで焼くことで余分な脂が落ちてヘルシーに。更に、しいたけに含まれるビタミンDが小松菜のカルシウムの吸収を促してくれるので、効率良く栄養を摂取できますよ。野菜の旨味がつまったグリーンソースをかけて、お肉を罪悪感なくいただきましょう。

【材料】(2人前)

・鷄もも肉 1枚
・塩 適量
【基本】小松菜の韓国風ナムル 2人前
・しいたけ 2枚
・醤油 小さじ1
・みりん 小さじ1
・ごま油 小さじ1

【作り方】

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【1】しいたけを500Wの電子レンジで1分加熱する
【2】すべての材料をフードプロセッサーに入れ攪拌する

<フードプロセッサーがない場合>
〈1〉【基本】小松菜の韓国風ナムルを細かく刻む
〈2〉すべての材料を混ぜ合わせる

【3】鶏肉を半分に切り、お肉を軽く叩いて平らにする(火の通りを均等にするため)
【4】魚焼きグリルで両面焼く(約9分)
(両面焼きのグリルの場合は、皮目を上にして焼く。片面焼きグリルの場合は、最後に皮目を焼くと綺麗に仕上がります)
【5】【4】を食べやすいようスライスし、【2】のソースをのせる

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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