にちよう弁当〜「タラ」をつかった作りおきおかず〜

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2016/11/06

旨味がギュッ!ダイエット中にも嬉しい「タラ」

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タラには旨み成分である、イノシン酸やグルタミン酸が多く含まれています。
淡白な味でありながらも美味しい理由は、旨味がギュッと含まれている魚だからなのです。これからの季節に恋しい鍋料理の具材としてもおいしいですね。
さらに、タラは低脂肪で低カロリー、高タンパクという三拍子そろった食材でもあります。ダイエット中でも気にせず、旬の旨味をヘルシーにおいしくいただけるのは嬉しいですね。

【基本】タラのフリッター

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淡白な味ながら、ホロっと柔らかい身の中に旨味が詰まっているタラを衣でとじこめてフリッターに。パンに挟んでもよし、そのままお弁当のおかずとしても◎。身がピンク色の生タラを使うとふっくら絶品です!シンプルにお塩でいただきたいですね。

【材料】(1人前・3日分)

・ タラ 3切
・ 塩 少々
・ こしょう 少々
・ 小麦粉 適量
★天ぷら粉 100g
★水 
・ 揚げ油 適量
(天ぷら粉がない場合)
・ 小麦粉 大さじ4
・ 卵 1/2個
・ ベーキングパウダー 小さじ1/2
・ 水 大さじ1と1/2
・ 塩 少々

【作り方】

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【1】 切り身のタラを半分に切る
【2】 タラに塩を振って、水気が出たらキッチンペーパーで取り除く
【3】 こしょうを振って、小麦粉を軽くはたく
【4】 混ぜ合わせた★印の中に【2】をくぐらせ、180度の油で揚げる

【ポイント】
・ 鍋用のタラを使う場合は、骨が付いていることが多いので、骨を外しておくと食べやすいです。外した部分は具沢山の野菜と一緒にあら汁にしていただきましょう。生姜を入れて昆布だしで煮込み、スープジャーに入れてお弁当に持っていきたいですね。
・ ★の衣にくぐらせる前に小麦粉をはたくことで、衣がはがれにくくなります
・ 衣が余ったら、玉ねぎなど好きな野菜を一緒に揚げてしまいましょう

タラのフリッターでアレンジレシピ①

電子レンジで仕上げるから楽ちん 〜きのこのタラチリ〜

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スイートチリソースをつかって簡単にできるチリソースでいただきましょう。エビチリならぬタラチリは淡白な味のタラに相性抜群。濃いめの味付けがお弁当にもぴったりです。

【材料】(2人前)

【基本】タラのフリッター 2人前(4枚分)
・ ★スイートチリソース 大さじ2
・ ★ケチャップ 大さじ1
・ ★マヨネーズ 小さじ1
・ ★しめじ 1/2パック(お好きなきのこでOK)
 

【作り方】

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【1】 しめじは石づきを取り除く
【2】 ★印を耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジで1分半加熱する
【3】 【基本】タラのフリッターを【2】の中に入れ全体を混ぜる

タラのフリッターでアレンジレシピ②

混ぜるだけの豆腐クリームソースで 〜ヘルシー豆腐タラグラ〜〜

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面倒なクリームソース作りをヘルシーに簡単に仕上げる豆腐ソースのグラタン。混ぜてかけて焼くだけなので、忙しい朝にも大助かりな一皿です。

【材料】

【基本】タラのフリッター 1人前(2〜3枚)
・ アボカド 1/2個
・ ねぎ 10cm分
・ とろけるチーズ 適量
・ ★絹豆腐90g
・ ★西京白味噌 20g
・ ★塩 少々

【作り方】

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【1】 アボカドは半分に切り、スライスしておく
【2】 ネギは粗めのみじん切りにしておく
【3】 ★印と【2】を混ぜておき、耐熱容器に並べた【基本】タラのフリッターと、【1】の上からかける
【4】 とろけるチーズを散らして、200℃のオーブンで15分焼く

【ポイント】

・・ 西京白味噌がない場合は、普通の味噌で代用できます。その場合は塩を入れなくても良いでしょう

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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