にちよう弁当〜「干し野菜」をつかった作りおきおかず〜

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2016/11/20

干し野菜で栄養アップ!旨みもアップ!

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家庭にあると便利な乾物野菜。干し椎茸や切り干し大根、干しきくらげなどがありますね。水で戻すだけでだし汁も美味しく、保存がきくところも嬉しいポイントです。干すことで野菜の水分が抜け、旨味がギュッと凝縮するんです。さらに、野菜は日に当てるとビタミンDが形成されるので、栄養価もアップ! 大根や人参などは、皮ごと干せばいいので食卓のごみも減りエコにもつながりますね。干し野菜は生野菜よりも味が染みやすいので、調味料が少なくても中に味がはいっていきます。そのため、薄味でもおいしく感じられるんですよ。さぁ、冷蔵庫の中でしなびてしまう前に手軽に干し野菜始めてみませんか?

【基本】ほったらかしで作る「干し大根」

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初心者さんはまずは今の時期の旬でもある大根から始めましょう。冬大根は甘みが強いのが特徴ですが、干すことで更にその甘みもギュッと凝縮し、更に甘くなります。皮ごと切って干してしまうので、台所の生ゴミも減らせてエコにも。大根の大量消費にもおすすめです。

【材料】

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・ 大根 お好きな量

【作り方】

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【1】 大根をよく洗い、5mm程度のいちょう切りにする
【2】 干しざるに重ならないよう並べ、天気の良い日に風通しの良いところで半日干す
【3】 皮の部分がしわしわとした状態になってきたらでき上がり

【ポイント】

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・ 時間は季節や天候によって異なりますが、今の乾燥した季節では朝から夕方まで約1日干せばOKです。もっとパリパリになって保存がきくまで乾かしたい場合は、天気のいい日に3日程度干し続けます。
・大胆に輪切りにして菜箸に連なるように刺して干す方法もあります。そのまま漬けてもよし、煮物にも使えます。

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朝から夕方まで1日干して、このような仕上がり! もっと干すと、歯ごたえが増します。

干し野菜でアレンジレシピ① 

〜干し野菜でつくる大根のはりはり漬け〜

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噛むとパリパリとした歯ごたえがあることから名が付けられた、はりはり漬け。漬けた当日から食べられるけど、漬け汁に浸したままなら長期保存もきくところが嬉しいですね。そのまま食べてもよし、ツナなどと和えてサラダにしてもおいしいこの時期作りたい保存食の一つです。あんなにたくさん作ったのにもうないの? そんな声が聞こえてくるほど、あっという間になくなってしまうかもしれませんよ。

【材料】(2人前)


・ [A] 干し大根 1/2本分 
・ [A] 醤油  大さじ2
・ [A] 酢 大さじ2
・ [A] 砂糖 大さじ1
・ [A] みりん 大さじ1
・ 昆布 5cm程度
・ 鷹の爪(お好みで) 1本

【作り方】

【1】 昆布は2cm角程度にハサミで切る
【2】 鷹の爪は種をとって小口切りにする
【3】 耐熱容器に[A]を入れて、600Wの電子レンジで1分加熱する
【4】 【3】の中に干し大根、【1】と【2】を入れ半日漬ける

【ポイント】

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・ 冷蔵庫で2週間程保存可能です
・保存袋などで漬けると、均等に味がしみ込みます

干し野菜でアレンジレシピ②

甘みと旨味がスープに溶け出す 〜干し大根と鶏団子のスープ〜

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水に戻さずにそのまま煮込んで旨みもまるごといただきましょう。干し野菜からでる凝縮された旨みと甘み、そして鶏肉からでるだしが効いた優しいスープは、心も体もほっこり温まります。このスープとおむすび、はりはり漬けだけで、ランチは大満足のはずです!

【材料】

・ 干し大根 適量
・ 鶏ひき肉 150g
・ [A] ねぎ(みじんぎり) 5cm分
・ [A] 片栗粉 大さじ1
・ [A] 塩 小さじ1/4
・ [A] 卵 1/2個
・ 塩 小さじ1/2
・ みりん 大さじ1
・ 薄口醤油 小さじ1
・ 酒 大さじ1
・ だし汁 600ml

【作り方】

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【1】 鍋にだし汁を入れ、干し大根をいれ火にかける
【2】 ボウルに鶏ひき肉と[A]を入れ、粘りが出るまでよく混ぜ、ゴルフボール位の大きさに丸める
【3】 【1】が煮立ったところへ、【2】を入れ、蓋をして10分ほど弱火で煮込む
【4】 調味料をすべて入れ、更に3分ほど弱火で煮込む

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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