にちよう弁当〜「ブロッコリー」をつかった作りおきおかず〜

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2016/11/27

ブロッコリーの栄養と選び方

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ブロッコリーは調理しやすくクセがなくて食べやすい野菜のひとつですね。30年ほど前に普及した野菜ですが、今では私たちの食卓にすっかり定着しました。ブロッコリーは輸入もされているため、通年で売られていますが、本来最もおいしい旬は春と秋の2回あります。特にこの時期のブロッコリーはおいしいのです。
ブロッコリーの小さな緑色のつぶつぶは、花のつぼみ。それらが集まったものを「花蕾(からい)」呼び、その花蕾の部分と花茎の部分を私たちは食べているのです。

またブロッコリーにはビタミンとミネラルがバランスよく含まれており、栄養が豊富な野菜です。葉酸やビタミンK、カルシウムなどが多く含まれています。葉酸は特に妊娠期の女性に、ビタミンKやカルシウムは骨を丈夫にしてくれる効果があるので、成長期のお子さんやお年寄りの方まで幅広い年代で食べていきたいお野菜です。
つぼみが小さく、粒が揃っており、きっちりと詰まっているものを選んでくださいね。

【基本】なんちゃってフライドオニオンとブロッコリーの温サラダ

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フライドオニオンておいしいけれど、作るのが少し面倒。そこで、揚げずに作るなんちゃってフライドオニオンを入れて、温サラダを更においしくしちゃいましょう。フライドオニオンのうま味で、しらす干しの塩気だけでも十分だから、減塩にも一役買ってくれますよ。

【材料】(2人前・3日分)

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・ ブロッコリー 1房
・ しらす干し 50g
・ オリーブオイル 小さじ2
・ 玉ねぎ 1/2個
・ [A] 小麦粉 小さじ1
・ [A] オリーブオイル 小さじ2

【作り方】

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【1】 ブロッコリーを小房に分け、塩(分量外)を入れた沸騰した湯の中で3分ほど柔らかくなるまでゆで、ザルに取る。
【2】 玉ねぎを粗みじんに切り、耐熱皿に入れ、[A]を入れて全体を混ぜたら、600Wの電子レンジでラップをせずに4分加熱する。
【3】 アルミホイルの上に【2】を広げ、オーブントースターで10~12分軽く焦げ目がつく程度に加熱する。
【4】 ボウルの中に【1】と【3】、しらす干しとオリーブオイルを入れて全体を和える。

【ポイント】

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・ 玉ねぎは事前に電子レンジで加熱し、水分をとばすことで早くに仕上がります
・ オーブントースターのサーモスタット機能が働いてしまったときは、扉を開け、庫内の温度を下げてから再度加熱しましょう

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途中様子を見ながら、これくらいまで焦げ目がつけばOKです。

ブロッコリーの温サラダでアレンジレシピ①

電子レンジで手間いらず。お弁当にぴったり 〜ブロッコリーかに玉〜

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火を使わずに、忙しい朝は電子レンジにお任せ! 簡単なのにとってもおいしいお弁当のおかずレシピです。ゆでたブロッコリーだけでもおいしいけれど、うま味の詰まった温サラダとかに玉は相性抜群。何回もリピートしてしまう定番おかずになってしまうかもしれませんよ。

【材料】(2人前)

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【基本】ブロッコリー温サラダ 2人前
・ 卵1個
・ かにかま 4本
・ めんつゆ(煮物用の規定通り希釈) 30cc

【作り方】

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【1】 耐熱皿に卵を溶き入れ、ほぐしたかにかまと全ての材料を入れ、600Wの電子レンジで1分加熱。
【2】 一度全体を混ぜ、更に1分加熱する。

ブロッコリーの温サラダでアレンジレシピ②

使い切れない岩のりの消費に◎ 〜ブロッコリーと岩のりの磯パスタ〜

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冷蔵庫でついついあまりがちになってしまう岩のり。ご飯のお供には最高だけど、最高なのはご飯だけではありません。パスタに入れてもとってもおいしいのです。温サラダのしらす干しと玉ねぎのうま味が入っているから、岩のり以外に加える材料がないところもお手軽ですよ。温サラダは多めに入れて、栄養たっぷりいただきましょう。今日のお弁当はこれひとつで十分ですね。

【材料】(1人前)

【基本】ブロッコリー温サラダ 2人前
・ スパゲッティ 80g
・ 岩のり 大さじ2
・ 柚子胡椒(お好みで) 適量

【作り方】

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【1】 鍋に湯を沸かし、塩(分量外)を入れ、規定通りのゆで時間でスパゲッティをゆでる。
【2】 ザルにあけたら、鍋の中に全ての材料を入れ、全体を和える。

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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