にちよう弁当〜「ブリ」をつかった作りおきおかず〜

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2016/12/18

出世魚「ブリ」の栄養

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寒ブリ、と呼ばれるように、ブリの旬は冬です。ちょうど今の季節12月から2月ころにかけてが旬のお魚ですね。
ブリは出世魚と言われるように、成長するごとにその呼び名が変わり、また地方によってもその呼び名が変わるおもしろいお魚です。関東では、「ワカシ」→「イナダ」→「ワラサ」→「ブリ」と呼ばれることが多く、さらにイナダは天然、ハマチは養殖というように天然か養殖かということでも呼び名が変わります(関西地方では天然でも養殖でもハマチと呼ぶそうですよ)。

魚のなかでも群を抜く濃厚な味わいが特徴のブリ。
これは、サンマやサバ以上にたっぷりと脂がのっているためですが、それと同時に、コレステロール低下作用がある不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富に含まれています。
それだけでなく、ビタミンやたんぱく質、アミノ酸など栄養の宝庫。おいしい上に良質な栄養源となるので、赤身の部分も脂身の部分もまるごといただきましょうね。

【基本】ブリの香味味噌漬け焼き

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ブリといえば、ブリの照り焼きにブリ大根・・・。でも、忙しい朝はなるべくパパッとお弁当の準備を済ませたいですよね。だから前日に漬け込んでおいて、朝は焼くだけ! 味が中まで染み込んで、白いご飯と相性抜群。ご飯がいくらでも食べられそうな味にきっと男性陣も大満足のはず。

【材料】(2人前・2日分)

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・ブリの切り身 4切

<漬けこみだれ>
・味噌 50g
・みりん 50g
・にんにく 少々(すりおろし)
・しょうが 少々(すりおろし)

【作り方】

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【1】漬け込みだれの材料をよく合わせておく
【2】ブリを密閉袋に並べて入れ、その中へ【1】を入れ、全体をなじませる
【3】半日漬けておく(冷蔵庫で保存)
【4】片面3分ずつ程度焼く

【ポイント】

・にんにくやしょうがを入れなくてもおいしくいただけます。好みによって、にんにくのみ、しょうがのみにアレンジしても良いでしょう。
・とても焦げやすいので焼き加減には注意してください。

ブリの香味味噌漬け焼きでアレンジレシピ〔1〕

おつまみにも◎ ~蕪とブリのほぐし和え~

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うっかり、焼いたブリが崩れちゃった・・・そんなときは全部ほぐして和えてみましょう。今が旬の蕪に焼き色をつけて和えてしまえば、ブリの旨味が全体に移って立派な一品できあがり。夜の晩酌のお供にもぴったりですよ。

【材料】(2人前)

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【基本】ブリの香味味噌漬け焼き 1人前
・蕪 3個(葉付きのもの)
・油 小さじ1
・塩 少々

【作り方】

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【1】フライパンに油を熱し、皮をむいてくし形に6等分した蕪を焼く
【2】蓋をして中火で動かさないように3分、ひっくり返して3分蒸し焼きにする
【3】1cm幅程度に切った蕪の葉をフライパンの隅に入れ、蓋をして1分焼く
【4】 ボウルに【3】を移し、皮を除いてほぐした【基本】ブリの香味味噌漬け焼きを入れて全体を和える
【5】必要であれば適宜、塩で調味する

ブリの香味味噌漬け焼きでアレンジレシピ〔2〕

山椒をきかせて大人仕様に 〜ごろっとブリの味噌マヨおむすび〜

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シンプルに食べたいから、そのままおむすびにしてしまいましょう。味のアクセントにピリリときかせた山椒がいい仕事をしてくれます。さらに上から唐辛子をかけて、大人のおむすびのできあがり。

【材料】(1人前)

【基本】ブリの香味味噌漬け焼き 1人前
・ごはん 1.5膳くらい(お好みで)
・塩 少々
・マヨネーズ 適量
・粉山椒 少々
・七味唐辛子 少々
・しその葉 3枚

【作り方】

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【1】【基本】ブリの香味味噌漬け焼きを3分割にする
【2】ごはんに塩をまぶして軽く混ぜておく
【3】ラップにごはんをのせ、ブリ→マヨネーズ→粉山椒の順にのせ、その上からごはんをのせてラップで包む
【4】しその葉をまいて、上から七味唐辛子をかけてできあがり

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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