にちよう弁当 ~「ほうれん草」をつかった作りおきおかず~

1080*150

【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2016/12/25

だから冬のほうれん草はおいしい!

650*406

スーパーなどで一年中目にすることの多い野菜、ほうれん草ですが、じつは冬が旬の野菜。ほうれん草の旬は11月から2月にかけての寒い時期。冬場のほうれん草が甘い、と感じるのには、植物自身が冬の寒さに耐えるため、栄養を蓄えようとします。そのため甘みも増し、栄養分もアップするんですよ。
冬のほうれん草がおいしいのは自然の理にかなっているんですね。

ほうれん草の代表的な栄養といえば、豊富な鉄分。日本人女性の20%は貧血気味だと言われていますから、積極的に摂りたい野菜のひとつでもあります。鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がるので、食後のデザートは冬の味覚であるみかんにするなど、工夫すると良いですね。

【基本】ほうれん草のピーナッツ和え

650*406

胡麻和えは、おかずの定番料理ですが、たまにはピーナッツに変えてみませんか? ピーナッツは半分が脂質ですが、生活習慣病の予防効果のある不飽和脂肪酸(オレイン酸・リノール酸)です。血糖値の上昇も緩やかなのでダイエットにも向いている健康食材なんですよ。
乾煎りしてから使うことで、香ばしい香りがさらに引き立ちます!

【材料】(2人前・3日分)

650*406

・ほうれん草 1把

[和え衣]
・ピーナッツ 大さじ2
・醤油 小さじ2
・砂糖 小さじ1

【作り方】

650*406

【1】ほうれん草の根の赤い部分を少しだけ切り、十字に切って土を洗い落とす
【2】鍋に塩(分量外)を入れたっぷりの湯をわかし、沸騰したらほうれん草の根元の部分からさっとゆでる(根元30秒、葉と茎15秒くらい)
【3】ざるにあけ、冷水にとり、水気をしぼったら、食べやすい大きさに切る
【4】ピーナッツはフライパンで乾煎りし、すり鉢で擦る
【5】【4】の中に和え衣の材料を全て入れ、全体をあわせたら、【3】と和える

【ポイント】

650*406

・根の赤い部分は栄養が詰まっているので、きれいに洗って食べるようにしましょう
・甘めが好きな方は、砂糖を醤油と同量にしても良いでしょう
・ピーナッツが手に入らない場合や、擦るのが面倒な場合は、市販のピーナッツ粉を利用してもOKです

ほうれん草のピーナッツ和えでアレンジレシピ〔1〕

お弁当におつまみに ~ほうれん草のチーズきつね~

650*406

形が崩れないおかずはお弁当にぴったり。断面を見せることで見栄えもグンとよくなります。前日に仕込んで、朝は焼くだけにしておいても楽チンですね。

【材料】(2人前)

650*406

【基本】ほうれん草のピーナッツ和え 2人前
・油揚げ 2枚
・とろけるチーズ 4枚
・[A] 醤油 小さじ1/2
・[A] みりん 小さじ1/2

【作り方】

650*406

【1】油揚げは半分に切る
【2】チーズを油揚げの幅に合わせて切り、折り込むように油揚げの中に入れる
【3】チーズとチーズの間に、【基本】ほうれん草のピーナッツ和えを入れ、あまりのチーズで挟むようにする
【4】油揚げをフライパンで蓋をしながら中火〜弱火で片面2分、ひっくり返して1分焼き目がつくように焼く
【5】火を消した直後に、あわせておいた[A]を鍋肌から回し入れ、香りと焦げ目をつける

【ポイント】

・[A]は焦げやすくすぐに蒸発するので、いれたらすぐにひっくり返すなどして全体にいきわたるようにします

ほうれん草のピーナッツ和えでアレンジレシピ〔2〕

ホットケーキミックスでつくる ~お手軽ほうれん草マフィン~

650*406

お弁当生活を続けるには、いつもとちょっぴり違うスタイルにしてみては?小腹が空いたときにもパクッと食べられるマフィン弁当は、ほうれん草入りだから罪悪感なくいただけますね。「昼カシ」風なお弁当もたまにはいいかも。
ボウルも使わず、手を汚すことなく、思い立ったらすぐに作れるお手軽レシピ。



【材料】(マフィン6個分)

【基本】ほうれん草のピーナッツ和え 2人前
・牛乳 120ml
・たまご 1個
・砂糖 大さじ3
・サラダ油 大さじ2
・ホットケーキミックス1P(200g)
・ピーナッツ 少々(飾り用)

【作り方】

650*406

【1】ミキサー(またはフードプロセッサー)に、ホットケーキミックス以外の材料を全て入れ、撹拌する
【2】ピューレ状になったら、ホットケーキミックスを【1】に入れ、短い撹拌を何度か繰り返す
【3】全体が合わさったら、マフィン型に6分目くらいまで流し入れ、擦ったピーナッツを飾り、170度に予熱したオーブンで20分程度焼く

【ポイント】

・【2】の工程で一度に撹拌しようとすると、粉がふきこぼれたり、モーターが止まってしまうことがあるので、必ず少しずつ撹拌しましょう
・甘さ控えめで作りたい場合は、砂糖を入れなくてもOKです。ミックス粉の甘さのみでも十分おいしく食事らしくいただけます
・焼き時間はご家庭のオーブンによって異なります。加減してください

650*406

レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

TOP