にちよう弁当 ~「ひじき」をつかった作りおきおかず~

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2017/01/15

芽ひじきと長ひじき何が違う?

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ひじきといっても種類があるのをご存知ですか? 芽ひじきと長ひじき違いは何なのでしょう。
芽ひじきは、ひじきの葉の部分。米ひじきとも呼ばれます。柔らかくて短いのが特徴です。見た目も良いのでサラダや炊き込みご飯に向いており戻し時間も長ひじきよりも短くて済みます。
一方、長ひじきは、ひじきの茎の部分。糸ひじきとも呼ばれます。芽ひじきよりも太くて噛みごたえがあるのが特徴です。食べ応えがあり煮物などに向いています。
ひじきは栄養満点な健康食材のひとつです。100g中の約半分が食物繊維で、カルシウムは牛乳の約12倍含まれています。毎日の暮らしにぜひ積極的に食べていきたいですね。栄養面だけでなく保存もしやすい乾物はレシピに困ったときのお助け食品です。レパートリーを増やして、いつでも常備しておきたいですね。

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ひじきのおかずがあるだけで栄養抜群。作り置きして冷凍保存もできますよ。

【基本】ひじきの梅炒め

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ひじきの煮物も定番だけど、ひじきの炒め物もレパートリーに加えてみては? 煮物よりも短時間でささっと調理できるので重宝しますよ。梅の酸味がひじきとよくあいます。酸の効果でお弁当のおかずにも安心ですね。

【材料】(2人前・2日分)

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・芽ひじき 10g
・ごぼう 1本
[A] 醤油 小さじ1
[A] みりん 小さじ1
[A] 梅干し 2個
・油 大さじ1/2

【作り方】

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【1】ひじきは水で戻してザルに上げ、水気を切る
【2】ごぼうは皮を包丁の背でこそげ落とし、ささがきにして水に放つ
【3】梅干しの種を取り、梅肉を包丁で細かくたたく
【4】ボウルの中に[A]調味料と【3】を入れ合わせておく
【5】フライパンに油をしいて中火で熱し、水気をきった【2】を入れ、油が全体に回るように炒める。【1】を入れ更に炒め、【4】を入れたら汁気をとばすように炒める

【ポイント】

・ごぼうでなくても、レンコン、人参などでも良いです。まとめて作る場合は、日が経つと水気の出やすい葉物は避け、根菜類などがおすすめです。
・減塩のものやはちみつ漬けの梅干しを使うとやや味がぼやけてしまうので、その場合は醤油を少し増やしてみましょう。

ひじきの梅炒めをつかってアレンジレシピ〔1〕

揚げないから楽ちん ~ひじきとコーンのかき焼き~

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朝から揚げ物はちょっと・・・それはみなさんきっと同じ。焼いて作る、かき揚げならぬ、かき焼きレシピ。梅の酸味とコーンの甘みが意外とマッチ。衣には卵の代わりにマヨネーズを加えるので、冷めてもおいしく子どものおやつにもおすすめですよ。

【材料】(2人前)

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【基本】ひじきの梅炒め 1人前
・コーン 大さじ3
・薄力粉 大さじ2
・水 大さじ1
・マヨネーズ 小さじ2
・油 大さじ1

【作り方】

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【1】ボウルの中に油以外のすべての材料を入れ、全体をさっくり混ぜる
【2】フライパンに油を入れ中火で熱し、【1】をスプーン1杯ずつ落とす
【3】弱火で蓋をして2分焼き、ひっくり返して更に蓋をし1分焼く

ひじきの梅炒めをつかってアレンジレシピ〔2〕

おむすびにしても◎ ~鶏とひじきの梅ごはん~

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炊き上がるときに香ばしく広がる醤油の焦げた香り・・・朝からいい1日にしてくれそうな炊き込みご飯。副菜として飽きてしまったら、たんぱく源の鶏肉を加えて栄養満点なご飯にアレンジ。おむすびにして朝ごはんから頬張りたくなってしまいますよ。

【材料】(2合分)

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・米 2合
【基本】ひじきの梅炒め 2人前
・鶏もも肉 100g
[A]醤油 小さじ1
[A]みりん 小さじ1
・塩 小さじ1/2
・梅干し 1個

【作り方】

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【1】鶏もも肉は一口程度の食べやすい大きさに切り、[A]をもんで下味をつける
【2】梅干し(お好みで)は種を取り除きたたいておく
【3】洗った米を入れたら水をメモリまで合わせ、残りの材料をすべていれて炊飯する(混ぜないように)
【4】炊き上がったら全体を混ぜて出来上がり

【ポイント】

・炊飯前に全体を混ぜてしまうと熱の対流が悪くなり、米粒に芯が残ってしまうことがあるので、具材は上からのせるだけにしましょう。

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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