にちよう弁当 ~「きのこ」をつかった作りおきおかず~

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2017/01/29

きのこで菌活生活を

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身体によい菌を食べて健康な生活を目指す「菌活」という言葉があります。きのこは菌から育つので、実は菌そのものを食べていることになります。
きのこの魅力はなんといっても低カロリーで栄養があること。そして年中出回っており価格が安定していることではないでしょうか。体にも家計にも嬉しいお助け食材ですね。
きのこは100gで約20kcalと、とても低カロリーでシャキシャキとした食感も楽しめるので、食べ応えも十分です。
食物繊維が多いことで知られていますが、中でもきのこに含まれる食物繊維のひとつ「βグルカン」が豊富に含まれています。
「βグルカン」は免疫力を活性化して、からだを守る能力を向上することが知られています。きのこに含まれるβグルカンは多様性があり、特にその効果が高いと言われているんですよ。
美容と健康のためにも、きのこをたっぷり食べて腸が喜ぶ菌活生活始めてみてはいかがでしょうか。

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作り置きして、そのまま食べたりアレンジしたり、旨味たっぷりのきのこをたくさんいただきましょう。

【基本】いろいろきのこのジンジャーきんぴら

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いろいろなきのこを組み合わせて、旨味たっぷりでヘルシーな一皿。お弁当で冷めてしまってもしょうがを入れることで味のアクセントになりおいしくいただけます。アレンジしたらあっという間になくなってしまうはずので、たっぷり作りおきしておきましょ。

【材料】(2人前・3日分)

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・エリンギ 1パック
・マッシュルーム 1パック
・えのき 1パック
・しいたけ 1パック(8個位)
・サラダ油 大さじ1
・しょうが 1片

※全体で4パック(約500g)位。お好きなきのこの組み合わせでOKです

[調味料]
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1

【作り方】

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【1】しょうがはすりおろしておき、きのこはそれぞれ汚れていたら濡れ布巾で汚れは拭き取り、石づきを除く
【2】エリンギ、えのきは食べやすい大きさにほぐし、マッシュルームとしいたけはスライスしておく
【3】フライパンに油をしいて熱し、【2】とすりおろしたしょうがを入れ炒める
【4】しんなりしてきたら[調味料]をすべて入れ、煮汁がなくなるまで炒める

【ポイント】

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・時間が経つときのこの水分が出てきますので、お弁当に入れるときは水分は除いて入れるようにしましょう。アレンジに使う場合は、きのこから出た水分にも旨味があるので一緒に使うようにしましょう。
・しいたけの石づきはスライスして使うようにしましょう。

いろいろきのこのジンジャーきんぴらをつかってアレンジレシピ〔1〕

雑穀でとろ~り温まろう ~豆乳きのこポタージュ~

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きのこに味が付いているので、材料を入れて攪拌するだけで絶品スープの出来上がり。豆乳の優しい味わいと、ほのかに香るしょうがで体の芯から温まります。もちきびの自然なとろみで冷めにくいのもこの時期は嬉しいですね。スープジャーにいれてお昼に温かく召し上がりましょう。

【材料】(2人前)

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[A]【基本】きのこのジンジャーきんぴら 2人前
[A]玉ねぎ 1/2個
[A] 和風だし 100ml
・豆乳 300ml
・もちきび 大さじ1
・塩 小さじ1/2強
・醤油 小さじ1

【作り方】

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【1】もちきびは15分ほどゆでて、ざるに取って水気を切っておく
【2】玉ねぎはスライスして500Wのレンジでラップをして2分加熱し、[A]と【1】をフードプロセッサー(またはミキサー)にかけて攪拌しておく
【3】鍋に【2】と豆乳を入れ、沸騰しないように温める
【4】塩と醤油で調味をする

【ポイント】

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・フードプロセッサーで攪拌するときは、一気に回さず、少しずつ攪拌するようにしましょう(飛び散り防止のため)
・もちきびでなくても、もち麦やひえなどでとろみをつけてもOKです。無い方は入れなくてもおいしくいただけますが、とろみをつけることで全体の味がまとまります。
・雑穀はまとめてゆでておき冷凍保存しておくと、今回のようなスープやサラダに使えて便利です。

いろいろきのこのジンジャーきんぴらをつかってアレンジレシピ〔2〕

きのこの旨味を移して ~きのこチキングリル~

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そのままでも十分おかずになるけれど、鶏肉に揉み込んで旨味を移して焼いてしまいましょう。しょうがのもつタンパク質分解酵素がお肉を柔らかくしてくれます。前日に仕込んでおけば朝は焼くだけ。一晩寝かせたらちょっぴり洋風テイストなレストラン弁当の出来上がりです。

【材料】(2人前)

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・鶏もも肉 150g

[調味料]
・【基本】きのこのジンジャーきんぴら 2人前
・醤油 小さじ2
・バルサミコ酢 小さじ1
・粒マスタード 小さじ1
・にんにく 1片(すりおろし)

【作り方】

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【1】鶏肉は食べやすい大きさに切り、味がしみやすいように軽く叩いておく
【2】保存袋に【1】と[調味料]を入れ揉み込んで一晩冷蔵庫で保存する
【4】魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、その上に【3】を広げ、焦げないように両面8~10分ほど焼く

【ポイント】

・フライパンでも調理できますが、焼き始めは中火→ふたをして弱火にして焦げないよう気をつけましょう

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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