にちよう弁当 ~「長ねぎ」をつかった作りおきおかず~

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2017/02/05

長ねぎの栄養と保管方法

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一年を通じて食されている長ねぎですが、寒さで甘みが増した長ねぎはとてもおいしいですよね。お鍋の具材としてそのまま食べたり、生姜などと並んで薬味として食べたり、風邪の民間療法として首に巻いたりして活用することが知られています。
長ねぎの90%は水分で栄養価としてはさほど高くないものの、長ねぎに含まれている「アリシン」という成分が、健康効果を高めてくれる働きをしています。例えば、豚肉などに含まれるビタミンB1の吸収を高め疲労回復効果が期待できたり、胃腸の働きを高めて消化機能を促進してくれる働きがあるんですよ。
長ねぎは乾燥すると鮮度と栄養価が落ちやすいので、購入したら湿らせた新聞紙にくるみ、ビニール袋などに入れて涼しい場所でなるべく立てて保存してあげましょう。使いかけのものはラップでぴったり巻いて保存しましょうね。

【基本】長ねぎの照り焼き

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長ねぎの甘さと旨味を味わうには、シンプルに長ねぎオンリーで焼いていただきます。甘辛いちょっと濃いめの照り焼き味にすることで、お弁当にしても立派なおかずの一皿になりますよ。

【材料】(2人前・2日分)

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・長ねぎ 1束(3本くらい)
・ごま油 大さじ1

[調味料]
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1

【作り方】

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【1】長ねぎの白い部分を5cmくらいの輪切りにする
【2】フライパンにごま油を入れて熱し、【1】を焼く
【3】あまり動かさないようにし、菜箸で転がすように焼き色をつける
【4】合わせておいた調味料を全て入れ、煮汁を飛ばすように全体に絡めながら炒め飛ばす

【ポイント】

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・焼くときはあまり動かさず、じっくり焼きましょう。

長ねぎの照り焼きをつかってアレンジレシピ〔1〕

ごはんとの組み合わせは最強! ~ねぎ味噌~

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ちょっと作りすぎてしまったら、ごはんのお供にぴったりな甘めの味噌味に変化させてしまいましょう。お肉と味噌を加えたら旨味が増して、もっとごはんをおいしく食べられます。おむすびの具材としてもおすすめですよ。

【材料】(2人前・2日分)

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【基本】長ねぎの照り焼き 1人前
・鶏ひき肉 100g
・長ねぎの青い部分 1束分(3本分くらい)
・生姜 1片
・にんにく 1片
・いりごま 適量
・ごま油 大さじ1

[調味料]
・味噌 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1

【作り方】

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【1】長ねぎの青い部分は小口切りにしておき、生姜・にんにくはみじんぎりにしておく
【2】【基本】長ねぎの照り焼きは細かく刻んでおく
【3】フライパンに油を入れ熱し、【1】を炒める
【4】鶏ひき肉を入れ、ほぐしながら色が変わるまで炒めたら、あわせておいた[調味料]と【2】を入れ全体に絡むよう炒める

【ポイント】

・鶏ひき肉でなくても豚ひき肉でもOKです。豚肉の方がビタミンB1の含有率が高いため、疲労回復効果を期待できます。その場合は、炒めると豚ひき肉から脂が出るため、材料の炒め油の量を減らすと良いでしょう。

長ねぎの照り焼きををつかってアレンジレシピ〔2〕

さっぱりと副菜の一皿に ~長ねぎと鶏肉のゴマ酢和え~

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あらかじめ照り焼きに味が付いているので、ゆで鶏と調味料をあわせるだけでできるお手軽レシピ。酢を加えることでさっぱりと、たっぷりのごまで味わい深くアレンジし、また違ったお料理としていただける一皿です。

【材料】(2人前)

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【基本】長ねぎの照り焼き 1人前
・鶏ムネ肉 100g
・塩(ゆでる用) 小さじ1
・砂糖(ゆでる用) 小さじ1
・水(ゆでる用) 500ml 

[調味料]
・すりごま 大さじ2
・酢 大さじ1

【作り方】

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【1】小鍋にゆでる用の水・塩・砂糖を入れ湯をわかし、鶏ムネ肉をゆでてゆで鶏をつくる
【2】【1】を弱火で7~8分ゆで、湯の中でそのまま冷ましておく
【3】冷めたらキッチンペーパーで水気を取り、手で割いておく
【4】ボウルに[調味料]を合わせ、【3】をいれ全体をなじませたら、縦半分に切った【基本】長ねぎの照り焼きを入れ、全体を和える

【ポイント】

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・茹で汁の中に砂糖をいれると砂糖の保水性で鶏肉をしっとりさせてくれます。
・鶏肉を湯の中で冷ますことにより、鶏肉をしっとりさせます。
・まとめてゆで鶏をつくっておき保存しておくといろんなお料理に使えて便利です。

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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