にちよう弁当 ~「小豆」をつかった作りおきおかず~

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2017/02/12

女性に嬉しい小豆の栄養

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お豆を煮るのは、難しいと思っていませんか? 豆の中でも小豆は、扱いやすく調理のしやすいお豆です。他の大きな豆よりも火が通りやすいので浸水しなくても大丈夫。思い立ったら事前準備なく、すぐに煮られるのは嬉しいですね。まだまだ寒い日が続くので、コトコト小豆を煮る蒸気で部屋全体が暖かくなると、できあがりまで待つ時間も楽しみに。

そんな小豆ですが、実は栄養分の20%はたんぱく質からできています。甘いのは甘く煮ているから。小豆自体にはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維と栄養も豊富なのです。
小豆の外皮に含まれる『サポニン』はポリフェノールと同じように、抗酸化作用があります。それだけでなく中性脂肪を低下させてくれる作用もあるんですよ。またカリウムも多いのでむくみの解消に、食物繊維は便秘の解消、肌荒れの予防など、女性には嬉しい効果がたくさんあるのです。サポニンは小豆の外皮に含まれているので、外であんこを食べるときは、こしあんではなく、粒あんを選んでみるといいのかも。

【基本】小豆たっぷり かぼちゃと小豆のいとこ煮

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小豆煮に、お弁当のおかずにするために栄養満点なかぼちゃを加えて定番のいとこ煮を作ってみましょう。

【材料】(2人前・3日分)

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・かぼちゃ 500g(約1/4カット)
・小豆 100g
・水 500ml
・砂糖 大さじ1.5
・醤油 大さじ1
・塩 ひとつまみ

【作り方】

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【1】かぼちゃは種をワタをとり、皮をところどころそぎ落とし鬼剥きしたら、食べやすい大きさに切る
【2】鍋で小豆を一度ゆでこぼしたら(灰汁抜き)、弱火で60分ほど煮る(ある程度やわらかくなるまで)
【3】別鍋にかぼちゃ、水、砂糖を入れ、蓋をしてコトコト煮る
【4】かぼちゃがやわらかくなったら【2】と醤油・塩を加えて煮汁が少なくなるまで煮る

【ポイント】

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・小豆の茹で汁にもサポニンが含まれます。そのまま飲んでもいいですし、煮汁ごとかぼちゃと合わせて捨てないように利用しましょう。
・小豆の煮汁が少なくなったら、その都度水を足しましょう。
・火を止めてからかぼちゃと小豆が煮汁を吸ってしまうので、煮汁が少し残っている状態で火を止めましょう。

かぼちゃと小豆のいとこ煮をつかってアレンジレシピ〔1〕

中東のパワーフードをアレンジ ~和風いとこフムス~

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中東の伝統料理であるフムスはひよこ豆で作りますが、小豆とかぼちゃを使うから日本人でも馴染みのある食べやすい味に仕上がります。パンに塗ったりはさんだりお弁当だけでなくちょっとした持ち寄りパーティーにもおすすめです。
このまま衣をつけてコロッケにしてもおいしいですよ。

【材料】(2人前・2日分)

【基本】かぼちゃと小豆のいとこ煮 2人前
・EXVオリーブオイル 大さじ2
・白味噌 大さじ1
・白ごまペースト 大さじ2(すりごまでも可)

・白ごま 適量(仕上げ用)
・小豆煮 適量(仕上げ用)

【作り方】

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【1】フムスの材料をすべてフードプロセッサーで攪拌する。
【2】白ごま、飾りの小豆煮を盛り付ける。

【ポイント】

・酸味などは加えず、お子様でも食べやすい味付けです。コロッケの具として丸め、パン粉をつけて揚げてもソースいらずでおすすめです。
・白ごまペーストがない場合は、すりごまでもOKです。

かぼちゃと小豆のいとこ煮ををつかってアレンジレシピ〔2〕

パイシートでお手軽甘おかず ~いとこパイ~

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きんとんパイやパンプキンパイなど、たまに給食で出ていた甘いおかずの日は、なんとも嬉しかった記憶がよみがえりますね。お弁当にもたまには甘おかずをいれてみると、マンネリがちなお弁当生活も楽しくなるかもしれませんよ。

【材料】(2人前)

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【基本】かぼちゃと小豆のいとこ煮 1人前
・冷凍パイシート 1枚
・砂糖 小さじ1
・卵黄 1/2個分

【作り方】

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【1】【基本】いとこ煮に砂糖を加え、ざっくりつぶして混ぜておく
【3】冷凍パイシートを四角形に8分割し、そのうちの4枚の上にスプーンで【1】をのせる
【4】【3】の上から残りのパイシートを重ね、パイシートの周りをフォークの背でしっかり押さえて跡をつける
【5】溶いた卵黄を塗り、オーブントースターで10分ほど焦げ目がつくまで焼く

【ポイント】

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・焼いている途中、焦げそうならアルミホイルを上からかぶせてください。
・上にのせるパイシートは、麺棒で少し伸ばしてあげるとかぶせやすいです。

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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