にちよう弁当 ~「キャベツ」をつかった作りおきおかず~

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2017/02/26

今が旬!胃腸を健康に保つ「キャベツ」

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通年を通して店頭に並び、使い勝手の良い定番野菜である「キャベツ」。
この時期になると、そろそろ春キャベツも出回る頃になりましたね。丸くてふっくらしている春キャベツは柔らかくて水分が多く、生で食べるのに向いています。通年を通して出回っているキャベツは生でも加熱してもおいしくいただけますが、ちょうど春キャベツに入れ替わる今の時期は甘みが増し、旬でもあるのです。
また、キャベツはビタミンUを多く含んでいます。
ビタミンUとは、別名「キャベジン」と呼ばれており、胃腸の健康を保ってくれる効果があります。
揚げ物などの付け合せでキャベツが多いのは、揚げ物による胸焼けを防ぐ効果も期待できるからなんですよ。

【基本】キャベツと豚肉の味噌炒め

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中華料理の定番おかずである「回鍋肉」。中華甘みそとも呼ばれる甜麺醤を使いますが、こちらのレシピは普通の味噌で作るので、どこかホッとする家庭らしいおかずになりますよ。炒める前にキャベツをレンジで加熱することで、時間が経ってから食べるときの水っぽさも抑えることができます。

【材料】(2人前・1日分)

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・豚肉切り落とし 150g
・キャベツ 1/8玉
・ごま油 小さじ2
・生姜 1片
・にんにく 1片

[合わせ調味料]
・味噌 大さじ1と1/2
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・酒 大さじ1

【作り方】

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【1】合わせ調味料は全て合わせておき、豚肉を揉み込んで漬けておく
【2】キャベツは芯を取る。芯に近い部分と外側に分け、大きさを合わせてザク切りにする
【3】500Wの電子レンジでビニール袋に入れた【2】を1分30秒加熱しておく
【4】フライパンにごま油を熱し、みじん切りにした生姜とにんにくを炒め、香りが出たら【1】を入れほぐしながら炒める
【5】豚肉に火が通ったところで【3】を入れ、全体を炒める

【ポイント】

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・キャベツを切るときは、写真のように外側と内側を分けてから切ると、大きさを統一しやすく火の通りが均一になります

キャベツと豚肉の味噌炒めをつかってアレンジレシピ〔1〕

さっくりと混ぜるだけ ~もっちり食感キャベツニラチヂミ~

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お弁当にチヂミ? ちょっぴり意外かもしれませんが、数切れ入っているとお腹も満足、味にもバリエーションが広がります。なにより混ぜるだけで簡単に作れるので、おかずを何にしよう・・・というときに便利ですよ。もちろんおかずやおつまみにも◎。

【材料】(26cmフライパン1枚分)

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[A] 薄力粉 40g
[A] 片栗粉 30g
[A] 水 80ml
[A] 【基本】キャベツと豚肉の味噌炒め 1人前
[A] ニラ 3~4本
・ごま油 大さじ1
・ラー油 お好み
・醤油 お好み

【作り方】

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【1】【基本】キャベツと豚肉の味噌炒めは細かく刻んでおく
【2】ニラは小口切りにしておく
【3】ボウルの中に[A]を入れ全て混ぜる
【4】フライパンにごま油を熱し、【3】を薄く広げて2分ほど焼く
【5】焼き色がついたらひっくり返し、弱火~中火で3分ほど焼く
【6】好きな形に切り分け、お好みで醤油とラー油をかける

【ポイント】

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・ぐるぐると混ぜすぎずに、さっくりと混ぜる程度で十分です

キャベツと豚肉の味噌炒めをつかってアレンジレシピ〔2〕

余りご飯を混ぜ込んでつくる ~ライスコロッケ~

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まぁるいフォルムがかわいいコロッケはお弁当に入っているとなんだか嬉しい気分になりますね。余ってしまったごはんと味噌炒めを合わせて丸めてしまえば、また新しいおかずの出来上がり。ライスコロッケの日は主食は気持ち少なめでも大丈夫そう。腹持ちもバッチリなので補食やおやつにもおすすめです。

【材料】(6〜7個分)

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[A] ごはん 1人前(約180g)
[A] 【基本】キャベツと豚肉の味噌炒め 1人前
[A] 塩 少々
[A] 福神漬け 大さじ1

[バッター液](溶いておく)
・薄力粉 40g
・水 40ml

・薄力粉 適量
・パン粉 適量
・揚げ油 適量

【作り方】

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【1】ボウルに[A]を入れ、ごはんをつぶすように全体をよく混ぜる
【2】ゴルフボールくらいの大きさに丸め、薄力粉→バッター液→パン粉の順に衣をつける
【3】190度の油を熱し、【2】をきつね色になるまで揚げる

【ポイント】

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・福神漬けはなければ入れなくても大丈夫ですが、入れることで食感のアクセントになります。
・具は火が通っているので、高温の油で短時間にサクッと揚げましょう。時間の短縮にもなります。

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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