にちよう弁当 ~「アスパラガス」をつかった作りおきおかず~

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2017/03/05

「アスパラガス」の栄養と選び方

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春から初夏にかけて出回る「アスパラガス」。これから旬を迎える時期になりました。露地栽培されたアスパラガスは、春先から芽が出て秋ころまで収穫できます。甘みがあって、長いフォルムはお弁当にも映えますよね。
茎が太めでまっすぐと伸びて張りがあり、みずみずしいもの、穂先が開いていないものを選ぶようにしましょう。鮮度が落ちていたり成長しすぎていると、穂先が開いてきて味や食感が落ちている証拠です。
アスパラガスをゆでる時は切らずに長いまま、ゆでるのがポイントです。小さく切ってゆでてしまうと、水溶性ビタミンが一層溶け出してしまうからです。
たっぷりの沸騰した熱湯に根元の方からゆでてあげてくださいね。

またアミノ酸の一つである「アスパラギン酸」は、実はアスパラガスから発見されたことで名付けられました。疲れたときに体内に増える乳酸を分解し、新陳代謝を進めて疲労回復を助ける働きをもっています。疲れたときだけではなく、スポーツをされる方など運動量が多い方は積極的に摂りたいアミノ酸なんですよ。

【基本】アスパラのだし浅漬け

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素材の味を生かして、まずはそのままいただきましょう。長~いままお弁当に入れることで、おしゃれでかわいらしいお弁当に見えます。ゆでたらそのまま漬けるだけ。まとめてつくっておきたい常備菜のひとつですね。

【材料】(2人前・約2日分)

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・アスパラガス 10本程度
・塩(ゆでる用) 少々
[漬け込み液]
・昆布茶 小さじ2
・湯 100ml
・みりん 小さじ1

【作り方】

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【1】アスパラガスは固い下の部分をピーラーでむいて半分に切る
【2】漬け込み液の材料を混ぜ、溶かしておく
【3】沸騰した湯に塩を入れ、半分に切った下の方を湯に入れて1分、残りの上の方を入れて30秒ほどゆでてザルにとる
【4】保存袋に【2】と熱いうちに【3】を入れて漬け込む

【ポイント】

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・熱いうちに漬け込むことで味がよく染みます
・新鮮なものほど、茹で時間は短くしましょう

アスパラのだし浅漬けをつかってアレンジレシピ〔1〕

ボリューミーなおかずに変身 ~アスパラつくね~

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そのまま入れるとインパクト大、切って入れてもかわいいアスパラつくね。味がしっかりついているので大満足なお弁当のおかずになりますね。もちろん晩御飯にも、おつまみにもおすすめです。

【材料】(4本分)

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【基本】アスパラガスのだし浅漬け 4本
・豚ひき肉 150g
・長ねぎ 5cm分
・生姜(すりおろし) 少々 
・塩 少々
・卵 1/2個
・片栗粉 大さじ1

[たれ]
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1

【作り方】

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【1】長ねぎはみじんぎり、生姜はすりおろしておく
【2】たれ以外の材料をボウルにいれ、粘りが出るまでよく混ぜる
【3】アスパラの上下の頭を出すように、【2】のタネを巻く
【4】フライパンを熱し、【3】を焼き、途中転がしながら崩れないよう蓋をして蒸し焼きにする
【5】全面に焼き色がついたら、合わせておいた[タレ]を入れ、転がしながら煮詰める

【ポイント】

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・焼いている途中、豚肉から脂が出るので、キッチンペーパーで軽く拭き取りましょう。全部取り除いてしまうと旨味が抜けてしまうため、適度に取り除きます
・タネは柔らかいので、焼く際には崩さないよう注意します。柔らかいタネのため、冷めてから食べてもジューシーです

アスパラのだし浅漬けをつかってアレンジレシピ〔2〕

お弁当の隙間埋めにも ~和風たらもキッシュ~

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和風の昆布味で漬け込んだアスパラガスに合わせるのは、同じく和の味にぴったりなたらこ。小分けに焼いて冷凍してもよし、大きい耐熱皿で焼いて取り分けてもよし、簡単にできるお手軽レシピ。

【材料】(2人前)

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【基本】アスパラガスのだし浅漬け 2本
・じゃがいも 2個
・たらこ 1本
[A] 卵 1個
[A] 牛乳 100ml
[A] 醤油 小さじ1

【作り方】

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【1】じゃがいもの皮をむき、一口程度の角切りにする
【2】耐熱皿に入れ、ラップをふんわりかけて500Wの電子レンジで3分30秒加熱して、熱いうちにフォークの背などで軽くつぶしておく
【3】基本のアスパラガスは3cmくらいの斜め切りにしておく
【4】ボウルに[A]の材料を入れてよく混ぜておく
【5】耐熱皿に【2】とたらこ、【3】を入れ、上から【4】を流し入れトースターで10分焼く。余熱で中まで火を通す

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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