にちよう弁当 ~「豆腐」をつかった作りおきおかず~

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【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる~いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。

更新日:2017/03/12

木綿豆腐と絹ごし豆腐

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日本人の食卓に欠かせない食材、豆腐。冷蔵庫の常備品という方も多いのではないでしょうか。畑の肉と言われる大豆を原料として作られる豆腐は、女性に嬉しい大豆イソフラボンが含まれており栄養も豊富ですね。そして何より安価に手に入りやすいところも食卓になじみがある理由ではないでしょうか。
木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いは、その作り方によるもの。
豆乳ににがりを加えることで固まり、豆腐が作られますがそのときに穴が空いた型に入れて水抜きをするかしないかで変わります。木綿(布)をしいた型に入れ重しをかけて水抜きして作られるのが木綿豆腐。穴のない型に入れ水抜きをしないで作られるのが絹ごし豆腐です。絹をしいているのではなく、木綿豆腐と比べて食感が柔らかく絹のようにきめ細やかなことから絹ごしと呼ばれるようになったのです。

【基本】豆腐チキンナゲット

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お弁当の定番おかずであるチキンナゲットを手作りしてみましょう。豆腐を入れることで栄養バランスがアップし、ふっくら柔らかい食感に仕上がります。味が付いているのでそのままパクっと食べられます。作っている間に思わずつまみ食いしてしまうかも。

【材料】(小判形15個分)

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・木綿豆腐 200g
・鶏ひき肉 200g
・パン粉 15g
・玉ねぎ 1/2個
・にんにく 1片
・卵 1個
・片栗粉 大さじ1
・ケチャップ 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・塩 小さじ1
・小麦粉(まぶす用) 適量

【作り方】

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【1】木綿豆腐は一晩水切りをしておく
【2】玉ねぎ、にんにくはみじん切りにしておく
【3】全ての材料をボウルに入れ、粘りが出るまでよく混ぜる
【4】スプーンで【3】のタネを取り、小麦粉(まぶす用)の中に入れ、小麦粉をはたきながら小判形に成形し180度の油できつね色になるまで揚げる

【ポイント】

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・タネが柔らかいので、両手ではたきながら優しく形をつくりましょう。

豆腐チキンナゲットをつかってアレンジレシピ〔1〕

電子レンジで楽チン ~豆腐チキンナゲットとカラフル野菜の甘酢あん~

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酢豚ならぬ酢鶏のような甘酢に絡めると、ますますご飯に合うおかずにアレンジできます。甘酢も2つの材料だけでつくれるのでとっても簡単。電子レンジでまとめてチンでできあがりです。

【材料】(2人前)

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・【基本】豆腐チキンナゲット 4個
・椎茸 2個
・ピーマン 1個
・赤パプリカ1/4個
・黄パプリカ 1/4個
・長ねぎ 10cm分
・生姜 少々
[甘酢あん]
・すし酢 大さじ1
・ケチャップ 大さじ1
・片栗粉 小さじ1

【作り方】

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【1】ピーマン、赤パプリカ、黄パプリカは種とへたを取り、食べやすい大きさに切る
【2】椎茸は十字に切り、長ねぎは2〜3cmの輪切りにする
【3】生姜はみじん切りにしておく
【4】耐熱皿に【1】【2】【3】を入れ、よく混ぜた[甘酢あん]の材料を上からかけ、ふんわりラップをして500Wの電子レンジで3分加熱する
【5】【4】の中に【基本】豆腐チキンナゲットを入れ、全体を絡ませる

豆腐チキンナゲットをつかってアレンジレシピ〔2〕

ごはんにもパンにも合う ~シャキシャキ豆腐チキンそぼろ~

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味に飽きてしまったら崩してレンコンと一緒に甘辛味に仕上げてみましょう。ちょっぴり濃いめの味付けがサンドイッチの具にしても、ごはんの上からかけても相性抜群。水分が出ないのでお弁当にも安心して使えますよ。

【材料】(2人前)

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・【基本】豆腐チキンナゲット 4個
・レンコン 70g
・ごま 大さじ1
・油 小さじ2
[タレ]
・醤油 小さじ2
・みりん 小さじ1
・砂糖 小さじ1

【作り方】

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【1】レンコンは皮をむき、食感が残るくらいに細かく切る
【2】フライパンに油を熱し、【1】を透明になるまで炒める
【3】【基本】豆腐チキンナゲットをほぐしながら炒め、ごま、[タレ]を入れて味付けする

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レシピ監修/片山けいこ(ケノコト)
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。

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