おいしい美活習慣Vol.020 1日1回の「ゴーヤ」習慣【レシピ編】

そろそろ「なんとなく食べる」は卒業。体によくて身近な食材の、栄養素や効果的な食べ方をプロが分かりやすくレクチャーします。「OZ美活レポーター」の読者たちと学びながら、“未来のきれい”を作る食の活動を始めませんか?

更新日:2017/06/28

ゴーヤ

ダイエットのためのゴーヤ5分レシピ

【1】代謝アップでやせ体質に!
ピリ辛ゴーヤ肉味噌うどん

◆材料(2人分)
ゴーヤ:150g(1/2〜1本) ネギ:10cm分 ごま油…小さじ2 ニンニク・生姜(みじん切):1かけ 豚ひき肉:120g 豆板醤:小さじ1/2 A[味噌:大さじ1 酒:大さじ1 みりん:大さじ1 醤油:大さじ1/2 砂糖:大さじ1/2 水:大さじ2] うどん:2玉 好みの野菜(キャベツ・トマトなど):適量

《作り方》
1.ゴーヤはみじん切りに、ネギは千切りにする
2.フライパンにごま油とニンニク、生姜を入れて熱し、豚ひき肉を炒め、豆板醤、ゴーヤを入れ炒める。Aを加え、煮詰める
3.冷やしたゆでうどんを皿に盛り、2とネギ、好みの野菜をのせる。

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ビタミンB1が豊富な豚肉で代謝をアップし脂肪燃焼を!

【2】美腸効果でダイエットを補強!
ゴーヤ肉詰めチーズ焼き

◆材料(2人分)
ゴーヤ:1本 片栗粉:適量 玉ネギ(みじん切り):1/8個 A[合挽き肉:150g マヨネーズ:大さじ1 パン粉:大さじ2 塩・こしょう:適量] 溶けるチーズ:適量

《作り方》
1.ゴーヤは1.5cmの輪切りにして、内側に片栗粉をまぶす
2.玉ネギをAと混ぜ、1に詰める
3.フライパンに油(分量外)を熱し、2を両面焼く。チーズをのせてトースターで焼き色がつくまで焼き、皿に並べて好みでケチャップをかけパセリを散らす

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ゴーヤの食物繊維+発酵食品のチーズで腸内環境を整えダイエットを補強

【3】むくみスッキリ!
ゴーヤとミョウガとワカメの酢のもの

◆材料(2人分)
ゴーヤ:100g キュウリ:1/4本 乾燥ワカメ:4g ミョウガ:1個 A[すし酢:大さじ2 醤油:小さじ1/2]

《作り方》
1.ゴーヤは薄切りにする。キュウリは輪切りにし、ゴーヤと一緒に塩もみし(分量外)、水気が出たら軽く絞る。ワカメは水で戻して絞り、ミョウガは半月切りにする
2.ボウルにAを合わせ、1を混ぜる

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むくみをとるカリウムと酢のダブルパワー

【4】体を温めてやせ体質に
ゴーヤと卵の中華スープ

◆材料(2人分)
ゴーヤ:1/4本 卵:1個 A[おろし生姜:小さじ1 顆粒鶏ガラスープ:小さじ2 水:2カップ] 

《作り方》
1.ゴーヤは薄切りにする。卵はといておく
2.鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したらゴーヤを加え煮る。火が通ったら卵を少量ずつ加える。塩・コショウ(分量外)で味を整えて器に注ぎ、好みでごま油、白ごまを散らす

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体を温める卵のタンパク質をビタミンCが吸収率UP

【5】食べ過ぎた日も大丈夫
ゴーヤのメンテジュース

◆材料(2杯分)
ゴーヤ:50g キウイ:1個 パイナップル:100g A[はちみつ:小さじ1~2 水:1カップ]

《作り方》
1.ゴーヤはわた、種をのぞく
2.ミキサーに皮をむいて適当な大きさに切った、キウイ、パイン、ゴーヤ、Aを入れて滑らかになるまで撹拌する

◆ゴーヤの先生 
(左)北嶋佳奈さん
管理栄養士。雑誌やテレビなどで幅広く活躍。著書に『21時からのからだにやさしいウチごはん』(メディアソフト)ほか多数。

◆OZ美活レポーター
(中)鶴田雅子さん
(右)櫻田真央さん
職場環境によるプチ不調がダイエットを邪魔しがちなふたり。ゴーヤーって役に立つの?

撮影/竹内一将 スタイリング/檀上 曜 料理製作/北嶋佳奈 取材・文/黒木博子

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