グッドボディプロジェクト

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栄養豊富なうえに、リッチな味わいが女子に人気のアボカド。でもカロリーが高そうだし、たくさん食べるのはよくないかも・・・。そんな漠然としたイメージを持っている人も多いのでは? そこで、アボカドの正しい知識と朝に食べるとなぜ美と健康にいいのかをリサーチ!

  • 美容や健康にいい理由は? Lesson
  • アボカドの効果的な取り方 Recipe

アボカド習慣のQ&A

アボカドの先生 緑川鮎香さん
アボカド料理研究家・管理栄養士・フードコーディネーター。「Avocado From Mexico」主催のアボカド料理コンテストでは連続優勝を果たす。著書に『アボカドがあればごちそうレシピ』(SBクリエイティブ)
斎藤えりさん
美と健康の情報に敏感。普段からアボカドはよく料理するので、生や加熱して料理するときのコツや上手な料理法も知りたい!
山本美沙都さん
きれいになれる食習慣に興味津々。アボカドを買うとき、熟しすぎなど失敗しやすいので、上手な選び方も教わりたい!

グッドボディレポーター オズモール会員のなかから選ばれた、健康意識の高い仲間

美肌やアンチエイジングに効く食べ方があるってホント?
本当です。アンチエイジングや美肌に効果絶大なのが、ビタミンA(βカロテン)・C・E。単体で摂るよりも組み合わせることでより効果がアップ。ビタミンEが豊富なアボカドと一緒に取るのがおすすめなのは、βカロテンが豊富なカボチャ、ホウレンソウ、ミカンなど、そしてビタミンCが豊富なイチゴ、パプリカ、キウイフルーツ、ブロッコリーなどです
アボカドの油はカロリーが高いので控えたほうがいいの?
1/2個で約150kcalと果物の中でもカロリーが高いから、食べ過ぎは禁物。ただし酸化しにくいオレイン酸を主に含み、悪玉コレステロールを下げるなど良質な脂質も。ビタミン、ミネラルなど栄養素が豊富なので、朝に食べて1日のエネルギーをチャージしましょう
女性ホルモンの働きも助けてくれるってホント?
アボカドに豊富なビタミンEには、女性ホルモンの生成や分泌の調整をする脳下垂体に働きかけ、ホルモンバランスを整える働きがあります。生理痛や生理不順を改善したり、受胎率を高めたりと、女性に大切な働きを期待できるのが嬉しいポイント。他にも豊富な栄養素と合わせて取り、女子力アップを狙おう
お菓子作りのときに、バターの替わりに使えるの?
バター100gは750kcalあるのに比べ、アボカドで代用すれば約180kcalに抑えることが可能に。またバターはそのほとんどが中性脂肪を増やしやすい動物性脂肪なのに比べ、アボカドの脂質は生活習慣病も改善する植物性のオレイン酸が主。ビタミン、ミネラルなどの栄養素も摂れて、ヘルシーにスイーツを楽しむ味方に
アボカドはダイエットの味方になるの?
脂質の代謝を促すビタミンB2、B6が含まれるうえ、腸の掃除をしてくれる食物繊維が豊富。朝に食べればお腹スッキリ効果も。カロリーの取り過ぎに注意すれば、ダイエットの味方になります。またバターやマヨネーズの替わりに使うことで、カロリーが控えられるだけでなく、オレイン酸の働きも期待できて必要な栄養素が補給できます

朝の
アボカド習慣
3つのいいこと

Point1
美肌になれる
Point2
賢いダイエットにも
Point3
アンチエイジングにも効果的

ビタミンやミネラルをバランスよく含むアボカド。特に美肌に欠かせないビタミンB群や血行を促進し、アンチエイジングに役立つビタミンEが豊富。また良質な脂肪分を油の代わりに上手に摂れば、賢いダイエットの強い味方にも!

  • 美容や健康にいい理由は?
  • アボカドの効果的な取り方
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  • アボカドの効果的な取り方  Recipe

Let’s Try アボカドのきほん知識

What's Nutriment?
約20%が脂質だが、酸化しにくいオレイン酸主体の良質な脂質が摂れる。ビタミンB2、B6、ナイアシン、葉酸、ビタミンEも多く、カリウムや亜鉛などミネラルや食物繊維も
How to select?
ヘタが取れたり皮との間に隙間がないものを。色は、すぐ食べるなら黒くてツヤのあるものが◎。弾力は、軽く握り均等に弾力を感じるものを選ぼう
How much?
栄養豊富で、100g(約1個半)あたり187kcalと果物の中で最もカロリーが高い。良質な脂質と栄養素を効率よく摂れるが食べすぎには注意。毎日食べるなら1日1/2個ほどが適量と覚えておこう
How to eat?
アボカドの青みや、加熱すると独特の香りが気になることも。緩和させるには、調味料を工夫すると◎。適した食べ合わせは、温かい料理にはにんにく、カレー粉、コショウ、みそ、粉チーズ。お菓子ではカカオ、ココナッツオイル、レモン、はちみつ、ヨーグルトがおすすめ。

熟成度を知っておいしく食べよう

  • アボカドに包丁を入れ、種に沿って縦に一回転させる。左右の手で逆方向に回して半分に

    種に包丁を刺して、左右に揺り動かすようにしながら、種を取り出す

    皮は手で簡単に剥けるので、全体からはがす。後は調理法にあわせて切ったり、つぶしたりしよう

  • 食べ頃から少し時間がたった過熟の状態。皮は真っ黒でツヤがなくなり、握ると指全体に柔らかさを感じるのが特徴。黒く変色しているとこをがあれば取り除く

    ベストな調理・食べ方 柔らかいのでスプーンでくり抜くなどして、ディップやお菓子など実をつぶして使う料理がおすすめ

    向いている料理 ・アボカドとパイナップルのヨーグルトスム−ジー
    ・アボカドティラミス

    口当たりがまろやかで濃厚な食べ頃の状態。皮は深緑から黒でツヤがあり、握ると全体に弾力を感じる状態。実を切っても形が崩れにくいのでさまざまな切り方を楽しめる

    ベストな調理・食べ方 切ってそのままサラダにするなど、加熱しないでもおいしく食べられる。加熱する場合は短時間にしたほうが◎

    向いている料理 ・アボカドといちじくと生ハムのサラダ
    ・カボチャとアボカドのツナ和えサラダ

    食べ頃よりやや早く、皮が緑がかり、握ると内側に固さをしっかり感じるのが特徴。種や皮が取り除きにくく、実を切るとサクッとした感触に。室温で保存すると熟成が進む

    ベストな調理・食べ方 そのまま食べると硬く青臭い風味が気になることがあるので、焼く、煮る、揚げるなど加熱調理がおすすめ

    向いている料理 ・大学芋アボカド
    ・アボカドのチーズイン田楽

グッドボディレポーターの 私たちこんな“朝のアボカド習慣”を始めています

レベル1:素材そのままの味を活かして
  • 東 悠さん(28歳)アボカドは常備しています。良質な脂質が肌の乾燥予防になるし、食事の直前に食べると食べ過ぎ防止にも。ダイエットにも役立ちます

    チーズ×はちみつで
    アボカドの種の穴にクリームチーズを詰め、はちみつをかけて朝食に。デザート感覚で楽しめるうえ、ヘルシーなので嬉しい
  • 徳山沙季さん(29歳)バタつく朝でも、簡単に作れるアボカド料理で栄養を補給します。アボカドオイルや入浴剤なども、美容ケアに取り入れています!

    アボカドディップに
    アボカドをつぶし、好みの調味料を入れてディップに。苦手な野菜も食べやすくなり朝食や休日ブランチでたくさん野菜が食べられます
レベル2:毎日の料理にいれるだけ
  • 櫻田真央さん(26歳)生で食べたり加熱したり、いつものメニューに合わせて調理法を変え、毎日取り入れています。和洋中なんでも合うので楽しめます

    ペペロンチーノにIN
    アボカド・ベーコン・ニンニク・唐辛子を全粒粉のパスタと和えるだけ。オリーブオイル&アボカドの良質な油をダブルで摂取できます
  • 鶴田雅子さん(30歳)アボカドは、ヘタと果肉の間に隙間のないものというポイントで選んでいます。エッグスライサーを使うときれいに切れます

    タコライスにON
    ひき肉、トマトとアボカドをライスの上にON。トマトとアボカドを一緒に取って、トマトの持つリコピンの吸収率UPを狙います

Good Body Project News タイトル写真の発酵食品料理レシピを公開!

A アボカドのフリッタータ
*材料(2人分)
卵…2個
A【豆乳(牛乳)…大さじ2 粉チーズ…大さじ1塩・こしょう…適量】
オリーブオイル…大さじ1
玉ネギ…1/4個
赤パプリカ…1/4個
エリンギ…1本
アボカド…1/4個
*作り方
  1. 1卵をボウルに入れ溶きAを加えて混ぜる
  2. 2フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、みじん切りにした玉ネギと5o角のエリンギを炒める。続いて5o角の赤パプリカを加えてさっと炒める
  3. 31を流し入れてかき混ぜ、アボカドを散らす。ふたをして弱火で10分蒸し焼きにする。
B ニンジンとアボカドのポタージュ
*材料(2人分)
オリーブオイル…大さじ1/2
玉ネギ…1/4個
ニンジン…2?3本
水…250ml
アボカド…1/4個(40g)
豆乳(牛乳)…100ml
塩…小さじ1/4
*作り方
  1. 1鍋にオリーブオイルを入れ熱し、薄切りの玉ネギとニンジンを弱火で炒める。水を入れ、煮立ったら弱火で10分煮る
  2. 2あら熱をとったら、1とアボカドをミキサーに入れ撹拌する
  3. 32を鍋に戻して豆乳を加えて弱火で温め、塩で味を調える。好みでアボカドを散らす(分量外)。
C フルーツサラダ
*材料(4人分)
オレンジ…1/2個
キウイ…1/2個
いちご…2個
ドレッシング【オリーブオイル・白ワインビネガー…各大さじ1 粒マスタード…小さじ1 塩・こしょう…適量】
ベビーリーフ…1袋
*作り方
  1. 1オレンジは房からとって半分に切る。キウイはイチョウ切りに、いちごは薄切りにする
  2. 2ドレッシングの材料を合わせる
  3. 3皿にベビーリーフと1を盛り2をかける。
D サーモンとカッテージチーズのアボカドディップサンド
*材料(2人分)
スモークサーモン…60g
ディル…適量
A【アボカド…1/2個 カッテージチーズ…80g レモン汁…適量】
塩・こしょう…適量
パン…4切れ
*作り方
  1. 1スモークサーモンとディルを粗く刻む。
  2. 2ボウルにAを入れてフォークでつぶし、@を加えて軽く混ぜて塩・こしょうする
  3. 3パン(トーストしてもよい)に2をのせる。好みでスライスアボカド、レモンをのせ、こしょうをふる(分量外)。
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撮影/奥川純一 スタイリング/UKO 料理製作/緑川鮎香 取材・文/黒木博子

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