1日スプーン1杯のオリーブオイル習慣＜おいしい美活習慣＞

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1日スプーン1杯のオリーブオイル習慣＜おいしい美活習慣＞

1日スプーン1杯のオリーブオイルをとるといいって本当？　ヘルシーなイメージはあるけど、実は“なにが美と健康にいいのか”あやふやな人も多いはず。オリーブオイルの本当の働きや、上手なとり方をプロに学ぼう！

オリーブオイルの先生片幸子さん: 料理研究家・栄養士。オリーブオイルの専門知識をイタリアで学び、日本の食卓に合ったメニュー提案やセミナーで活躍中

渡辺有美さん: 美容と健康に興味津々。どんなふうに料理するといいのか気になる

右田茉莉さん: 料理が好きでよく使うので、どんなものを選べばいいのかを知りたい！

グッドボディレポーター　オズモール会員のなかから選ばれた、健康意識の高い仲間

オリーブオイルはそのまま飲むのが効果的？: オリーブオイルは体にいいとはいえ、カロリーはスプーン1杯で約120kcal。そのまま飲んでさらに調理にも使うとカロリーオーバーになりがちです。それよりも、緑黄色野菜や青背魚など、一緒に食べると働きがパワーアップする食材と一緒に料理としておいしくいただく方が◎。さまざまな栄養素を効果的に摂れ、無理なく続けられます。

体にいい油と言われるオリーブオイルも、 やせるには控えたほうがいいの？: そんなことはありません。人体をつくっている60兆個の細胞の細胞膜は、タンパク質と脂質からできています。また脳も60％が脂質で、女性ホルモンの形成にも脂質は関わりがあるのです。この人体に重要な脂質を抜くと、脂肪膜がうまく新陳代謝できず皮膚が乾燥し、女性ホルモンも足りなくなるなど、大きな影響が。体を美しく健康に保つには、質のいい油を適量とることが必要です。

オリーブオイルは便秘にも効くの？: オリーブオイルの脂肪酸のうち70～80％を占めるオレイン酸は、腸に刺激を与え、蠕動（ぜんどう）運動を促進する働きがあります。便秘を予防するほか、便秘による肌荒れやストレスの解消にも◎。食物繊維が豊富な根菜やきのこ類、乳酸菌の多い発酵食品と一緒に食べれば、より腸内環境が整い、規則正しいお通じに。美腸効果につながります。

エクストラバージンオリーブオイルと （ピュア）オリーブオイルって、味や色に違いがある？: 違います。オリーブの果実のみを原料とするのがエクストラバージンオリーブオイル。豊かな香りと苦み、辛みなどの味わいがあり、その度合いは品種や産地などによってさまざま。ただ加熱すると香りや微妙な味わいは薄まるので、生で使用したいときにおすすめです。（ピュア）オリーブオイルは一度精製したオイルと、エクストラバージンオリーブオイルをブレンドしたもの。無味無臭の精製オイルと混ぜているので、エクストラバージンオリーブオイルの香りや味がかなりマイルドに。香りや苦みが苦手だけど使いたい人や、加熱調理で使うときにぴったりです。

スプーン１杯の
オリーブオイル習慣の
3つのいいこと

Point1: 肌や細胞に潤いを与える

Point2: 腸を活発にする味方に

Point3: 高い抗酸化力でアンチエイジングに

オリーブオイルの主成分・オレイン酸は脂質の中でも酸化しにくく、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進し悪玉コレステロールを減らす働きが。ポリフェノール類など抗酸化力のある栄養素も

: 脂肪酸の構成に、酸化に強いオレイン酸が70～80％を占めているのが大きな特徴。エクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールやビタミンE、クロロフィルなど抗酸化力の高い成分も

: 酸化に強いとはいえ、良い成分を変質から守るためには、光・空気・熱（30℃以上）にさらさないことが鉄則。開封後はさらに空気に触れやすくなるので、1～２カ月で使い切れる量のものを選ぶことも大切

: 20～30代の働く女性の運動力なら、適切な摂取エネルギーは2000kcal程。その25％を脂質から摂るとよいので、1日量は500kcal=大さじ４杯分。肉などほかの食品にも脂質が含まれていることを考えると、オリーブオイルは1日大さじ1～2杯が適量

: 実を絞っただけの「エクストラバージンオイル（EVO）」と、それを精製油とブレンドした「（ピュア）オリーブオイル（VO）」の2種類がある。最近では、唐辛子やニンニク、バジルなどを漬け込んださまざまなフレーバーオイルも料理に便利と人気

オリーブオイルの働きをよりアップする食材

緑黄色野菜

緑黄色野菜: 抗酸化力の高いβカロテン、ビタミンE などを含む。これらは脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルと調理すると、吸収率・抗酸化力がアップ！

おすすめ調理法

パプリカと鶏肉のアヒージョ
緑黄色野菜カポナータ

野菜をオリーブオイルで焼くと甘みが引き出される。炒める・オイル煮などが◎

柑橘類

柑橘類: 柑橘類は抗酸化力、美肌効果のあるビタミンCがたっぷり。オリーブオイルと合わせると酸味がまろやかになるうえ、カラダを酸化から守る効果が期待できる

おすすめ調理法

オリーブオイルとゆずの汁・皮のニンジンラペ
ホットケーキミックス＋オリーブオイル・レモン

レモンの酸味が苦手な人はゆずなど和の柑橘類もおすすめ。皮をすりおろしても

根菜＆キノコ類

根菜＆キノコ類: 日本人に不足しがちな食物繊維がたっぷり。オリーブオイルのオレイン酸も腸の蠕動（ぜんどう）を助けるので、ともに腸を刺激してくれ、便秘予防に◎。調理の相性も抜群！

おすすめ調理法

レンコンのオリーブオイルじっくり焼き
いろいろキノコとエビのアヒージョ

焼いたり、蒸したりした後にオイルをかけると、オイルの風味が素材の旨みを引きだす

発酵食品

発酵食品: 発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれ、腸の善玉菌を増やす効果が。オリーブオイルの腸を刺激する働きと合わさり、整腸効果が期待できるため、便秘予防や美肌効果も

おすすめ調理法

納豆＋オリーブオイル
モッツアレラチーズ・トマト・オリーブオイル・バジルでカプレーゼ

納豆やチーズ、ヨーグルトにそのままかけても。刻んだ漬物とドレッシングにも

青背魚

青背魚: 青背魚のDHA、EPAは血流改善効果などがあるが、酸化しやすい。酸化しにくいオリーブオイルで調理することで酸化を軽減できる。また皮がパリッと仕上がる

おすすめ調理法

アジとマッシュルームのアヒージョ
イワシ＋オリーブオイル・レモンのカルパッチョ

オリーブオイルの香りが青魚特有の臭みを消す働きが。ソテーやカルパッチョに

山口なつみさん（29歳）オリーブオイル×塩こしょうは万能！　良質なドレッシングがすぐできるので、いろんなものにかけています

生ハムとオイル×塩こしょう

作り方／ちぎったルッコラに生ハムをのせ、塩･こしょう･オリーブオイル（各適量）をよくまぜ、回しかけて出来上がり！
小島里沙さん（27歳）毎日いろんな料理でオリーブオイルを楽しんでいます。魚介とあわせると臭みもとれ、おいしくなります

洋風しらすご飯

作り方／ごはんの上に、醤油、しらす、粗びきこしょう、海苔（各適量）を順にのせ、最後にオリーブオイルをスプーン1杯ほど回しかける

櫻田真央さん（26歳）調理に使う油は、ほぼオリーブオイルです。いろんな食材によく合うので、なんにでも入れています

オイル入り炊き込みご飯

作り方／米をとぐ。ひじきやキノコ、鶏肉など好みの具材を、顆粒だし、酒、醤油、みりん、砂糖（各同量）で煮て味付けし、といだ米にのせる。オリーブオイルをスプーン1杯分入れて混ぜ米を炊く
谷口希和さん（35歳）いつもの和食も、オリーブオイルを使うと洋風の味わいに！　ドレッシングにも炒めるにもオリーブオイルです

大根と油揚げの煮浸し

作り方／オリーブオイルにつぶしたニンニクを入れ熱し、香りがでたら細切りにした大根･油揚げを入れて炒め、砂糖･塩を入れる。水分が飛んできたら醤油･酒を入れ、さらに５分煮る

close UP!

働く女子の健康＆キレイをかなえる秘訣

クリスマスのホームパーティで大活躍 オリーブオイルを使った簡単レシピ: オリーブオイルは、味だけでなく酸化しにくかったり、便秘や肌荒れをケアする栄養素がたっぷり含まれていたりと、女子に嬉しいことばかり。今年のクリスマスは、プロの伝授するおいしくてヘルシーなオリーブオイル料理にチャレンジして。

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オリーブオイルを3本セットで20名さまにプレゼント: 鮮度が抜群で搾りたての風味そのままを楽しめるフレッシュさが嬉しいAJINOMOTOのオリーブオイルを3本セットで20名様にプレゼント。100以上の品質基準をクリアした、指定農場の実だけを搾ったこだわりオイルで、料理の味や風味をアップしよう。