1日1食の発酵食品習慣＜おいしい美活習慣＞

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1日1食の発酵食品習慣＜おいしい美活習慣＞

Q.この中に、発酵食品を使ったメニューはいくつあるでしょう？

すべてのメニューが発酵食品を使ってます！

A ライ麦パンのデンマークサンド
発酵食品：ライ麦パン、アンチョビ、ピクルス、チーズ、オリーブ
B チキンの塩麹ロースト
発酵食品：塩麹
C いろいろ野菜の塩麹ソテー＆みそディップ添え
発酵食品：塩麹、みそ
D ザワークラウトのスープ
発酵食品：ザワークラウト、サワークリーム
E ヨーグルト・トライフルチョコトッピング
発酵食品：ヨーグルト、チョコレート
F スパークリングワイン
発酵食品：ワイン

発酵食品の先生小林暁子さん: 小林メディカルクリニック東京院長・理事長。医学博士。便秘外来をはじめ総合的アンチエイジング治療を行う。著書に『美腸ダイエット』(世界文化社)ほか

東悠さん: いつも美と健康の情報に敏感な行動派。どんな調理法で摂るといいのか、ぜひ知りたい！

近藤恵利佳さん: 健康にこだわった食生活を実践中。体にいい影響を与える食材との組み合わせを学びたい！

グッドボディレポーター　オズモール会員のなかから選ばれた、健康意識の高い仲間

発酵食品はどうして美と健康にいいの？: 発酵食品には乳酸菌や麹菌などの生きた菌が含まれ、これらが腸に届くと腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、活性化させます。善玉菌は、消化吸収や腸を動かすなど大切な役割を果たしてくれる菌で、この数が増えると腸内環境がよくなり、便秘が解消して美肌をつくるなど、さまざまな効果があるんですよ。

発酵食品をとると腸がきれいになるって本当？: 腸は「第2の脳」とも言われ、栄養素を吸収し毒素を排出し、美肌に貢献。さらに自律神経のバランスもとるなど、体の健康を左右する重要な器官。この働きを担うのが腸内にすむ1000兆個ともいわれる善玉菌たち。発酵食品に含まれる善玉菌は、この腸内の菌を増やし活性化させることで、腸内環境を整えてくれます。

発酵食品のどんな菌がカラダに役立つの？: 発酵食品には漬物・ヨーグルトなどの乳酸菌、パン・ワインなどの酵母菌、醤油などの麹菌、酢などの酢酸菌、納豆菌などさまざまな菌が含まれます。それぞれ腸内環境をよくする働きをしてくれるなかでも、乳酸菌は腸内を弱酸性に保ち、善玉菌の働きをアップ！　これらの菌をたくさん腸に届けると、腸を元気にし働きをサポートしてくれます。

発酵食品に含まれる乳酸菌が冷えにも効くの？: 冷えは手足など末端の毛細血管に血流がうまく届かないのが大きな原因。体の血管を拡張するのは自律神経の役割で、このバランスをとるのが腸。乳酸菌などが腸に届くと腸内環境が改善され、自律神経の働きもよくなります。最近では、常温で保存可能な乳酸菌入りのチョコレートも登場。どこでも体を冷やさずに乳酸菌を摂れるので、冷え性の人は活用したいですね。

1日にどのくらい食べると効果的？: 毎日数種類を少しずつとるのが理想的。腸内の菌の種類が多い人ほど菌の活動性が増すので、朝にみそ汁、おやつにチョコレートなど、普段からできるだけ多くの種類の発酵食品を少量ずつ食べるようにしたいですね。ただ漬物の塩分やチーズの脂肪分など食べすぎにも注意したいので、上記の適量を参考に1種類をたくさん食べすぎないように気を付けて。

寒くなるこの季節、風邪や病気予防にもいい？: 病気から体を守ってくれるのが免疫細胞。免疫細胞は腸に集まって活性化されて全身に送られ、パトロールしたりウイルスを攻撃したりします。その約70％もが腸内で活性化されるので、腸の働きが悪くなると免疫細胞の働きも低下し、風邪もひきやすくなることに。発酵食品でよい菌を腸に届け、腸内環境を整えることは、免疫力アップにもつながります。

納豆・みそ（大豆系発酵食品）

主な食材：納豆、みそ、テンペ、チャングッチャンなど
得られる効果：納豆菌は胃酸に比較的強く、腸に届くと善玉菌を増やし、食物繊維も豊富。みそに含まれる食物繊維に似た働きをするメラノイジンも、ともに便通改善の助けに
1日の量：納豆1パック、みそは大さじ1～2
おすすめ調理法：納豆はそのままで。みそは酵素や乳酸菌を壊さないように、なるべく沸騰させず、最後に溶き入れよう
漬物

主な食材：ぬか漬け、浅漬け、ピクルス、キムチ、ザワークラウト、塩麹漬け、高菜漬けなど
得られる効果：乳酸発酵しているため、植物性乳酸菌が豊富。乳酸菌は腸の善玉菌を増やし、免疫力アップにもひと役買う
1日の量：小皿ひと皿程度
おすすめ調理法：生で食べたい。そのまま食べるほか、細かく刻んでマヨネーズなどと和えてドレッシングにも
乳製品

主な食材：ヨーグルト、飲むヨーグルト（発酵乳）、乳酸菌飲料、チーズなど
得られる効果：乳酸菌が悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える。免疫細胞は多くが腸に集まっているので、免疫力を高める効果が
1日の量：100～200g
おすすめ調理法：乳酸菌を生きたまま摂取するため、なるべく加熱しない。加熱する場合でもぬるめの温度や最後に加えるなど工夫を
チョコレート

主な食材：ビターチョコレート、ミルクチョコレートなど
得られる効果：カカオ豆を発酵する過程で抗酸化力の高いポリフェノールなどが生成。血流改善のほか、リラックス効果や疲労回復効果も
1日の量：30～40g
おすすめ調理法：そのまま食べるほか、ココアやチョコレートドリンクなどの飲料、デザートに混ぜ込んだり、トッピングにしたりしてもOK
調味料・ワイン

主な食材：醤油、醸造酢、みりん、ワインビネガー、塩麹、甘酒、コチュジャン、ワインなど
得られる効果：発酵過程で発生する酵母や乳酸菌、ミネラルが豊富。食欲増進のほか、血流の改善も
1日の量：調味料は各小さじ1杯、ワインは1日2杯
おすすめ調理法：さまざまな調理に使えるが、あまり煮たたせずに最後に加えるなどの工夫で、乳酸菌や酵母菌の活性をキープしたい

金子優衣さん（25歳）ダイエットしつつも、栄養はしっかり摂りたいので、たんぱく質豊富で低カロリーな豆腐料理に、発酵調味料などをプラス

オクラとしらすの豆腐和え

豆腐にしらすのカルシウム＋オクラのペクチン(食物繊維の一種)で栄養たっぷり。さらに醤油やカツオ節の発酵調味料で腸にも優しい
高橋美衣さん（28歳）学生の頃から朝は必ず納豆ごはんとヨーグルトを食べています。便秘予防や女性ホルモンを整えるために、毎朝欠かせない習慣です

フルーツ＆ヨーグルト

プレーンヨーグルトに、ビタミンたっぷりの生のフルーツと、水溶性食物繊維が多いドライフルーツをプラスしたら、腸もキレイに

切貫春奈さん（28歳）仕事で疲れた日には、解凍して炒めるだけなど、簡単に作れる発酵食メニューを。塩・こしょうだけより旨味もあって、胃腸にも優しい！

塩麹漬けの鶏肉炒め

鶏肉を塩麹に漬け込んで冷凍しておくと、解凍して野菜と炒めるだけで立派な一品に。塩麹で肉も柔らかくなり、栄養もアップ
西口陽子さん（34歳）発酵調味料をいろいろ常備して味も栄養価もアップさせています。肌トラブルが少ないのも、発酵食品を毎日食べているおかげかも？

韓国風混ぜご飯

牛挽肉をニンニクや醤油、ごまなどと炒めます。テンメンジャンと黒酢、醤油を合わせたソースは、発酵調味料のトリプル使い！

斉藤晴香さん（25歳）みそや甘酒、キムチなども自家製のものを食べています。自家製は好みの味にできるし、愛着が湧くのでよりおいしく感じます

自家製味噌＆味噌汁

みそは毎年祖母と一緒に作ります。発酵期間を調整できるから自分好みの味に。朝は栄養たっぷりの具だくさんのみそ汁が定番です！
山本美紗都さん（28歳）1日1回は必ず食べるようにしています。特にチーズが大好きです。カルシウムやたんぱく質も摂れるので毎日のように食べています！

ニョッキのチーズソース

クリームチーズを使い、ソースを手作りするのがおいしさの秘訣。ニョッキとの絡みもよく、野菜との相性もいいのでおすすめ

乳酸菌を
いつでもどこでも手軽に

乳酸菌をチョコレートで包み込むことで、植物性乳酸菌を腸に100倍（※1）届ける（※2）。常温で保存OKなので、オフィスや外出先で乳酸菌をいつでもどこでも摂れる画期的スイーツ。マイルドなミルクチョコレートなのでおいしく毎日を応援。

スイーツデイズ　乳酸菌ショコラ　56g　オープン価格
問い合わせ／ロッテお客様相談室　TEL.0120-302-300
※1）100倍とは、乳酸菌原料をチョコで包んだ場合、包まない場合の比較。
※2）試験管内人口胃液試験にて、乳酸菌原料と比較して1時間から2時間後生存数が100倍以上
｢糀｣ドリンクで
エナジーチャージ

日本古来の発酵食品である「糀」を飲みやすいドリンクに。食物繊維やビタミンA、B1、B6、B12、葉酸などの成分もプラスされ、疲れたときなど手軽に元気をチャージできる。微炭酸で爽やかなグレープフルーツ味も◎。カロリーは100mlあたり41kcal。

糀エナジードリンクhacco（ハッコ）　250ml　オープン価格
問い合わせ／マルコメ　TEL.026-226-7454
簡単に浸けられる
ぬか床キット

塩加減や水加減が不要で、届いたその日から使えるぬか床キット。好みの野菜を入れて数時間冷蔵庫に入れておくだけでおいしいぬか漬けが完成。米ぬかはすべて無農薬米を使用、足しぬかをすれば、何度も繰り返し使えるのも嬉しい！

わたしのぬか床　ぬか床1kg、専用タッパ、つくり方説明書付き　1512円
問い合わせ／金沢大地　TEL.076-22-7371

1 ライ麦パンのデンマークサンド

＊材料（2人分）: ライ麦パン…2切れ; ベビーリーフ…適量; 小エビ（ボイルしたもの）…10～15尾（約40g）; アンチョビ…1枚; カマンベールチーズ…1/8個; ケイパー…適量; スタッフドオリーブ…2～3個; ピクルス…適量; マヨネーズ…小さじ2

＊作り方

1パンにマヨネーズをぬり、各材料を彩りよくパンにのせる

2 チキンの塩麹ロースト＋いろいろ野菜の塩麹ソテー＆みそディップ添え

＊材料（2人分）: 鶏もも肉…1枚; 塩麹…大さじ3（約50g）; 油…小さじ2; ラディッシュ…3個; 紫キャベツ…3～4枚; カリフラワー…適量; スナップえんどう…4～5本; A【みそ…大さじ2　マヨネーズ…大さじ1】

＊作り方

1鶏むね肉は数か所フォークなどで穴をあけ、塩麹とともにビニール袋に入れてよくもんでから15分ほど置いておく
2フライパンに油を熱し、1から塩麹を軽く取り除いてから皮目を下にして入れ、中火で両面こんがりと焼く。色がつくまで焼いたら蓋をして5～8分程度蒸し焼きにする
3ラディッシュ、紫キャベツ、カリフラワー、スナップえんどうはへたや皮をむいて一口大に切り、塩麹少々（小さじ1程度）を全体に混ぜ合わせてからフライパンで蓋をして蒸し焼きにする。皿に2と共に盛り付け、Aを混ぜあわせたものを添える

3 ザワークラウトのスープ

＊材料（4人分）: ベーコン…3～4枚; オリーブオイル…大さじ1; ニンニク（スライス）…1片; 玉ネギ（スライス）…1/2個; トマト（1.5cm角に切る）…1個; コンソメスープ…750cc; 塩…小さじ1/2; ザワークラウト…100g; 白ワイン…大さじ１; 黒こしょう…少々; サワークリーム…50g; パセリ（みじん切り）…適量

＊作り方

1ベーコンは1㎝幅くらいに切る。鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で加熱し、香りがたったら、ベーコンを入れて中火で炒める
21に玉ネギ、トマトを加えて軽く火が通るまで炒て、コンソメスープと塩を入れ沸騰してから、ザワークラウトと白ワインを加えてさらに弱火で15分以上煮込む
3黒こしょうを加えて火を止め、器に盛り、サワークリームをのせてパセリを散らす

4 ヨーグルト・トライフルチョコトッピング

＊材料（2人分）: ヨーグルト…100ｇ; 生クリーム…80㏄; 砂糖…80g; いちご（5mm角に切る）…4～5個; チョコレート（粗く刻む）…5～6片; ワイルドブルーベリー…適量; スポンジ（1cm角に切る）…適量; ミント…適宜

＊作り方

1ヨーグルトはざるにクッキングペーパーを敷いて入れ、15分以上置いて水切りする。水切りしたヨーグルトに8分だてに泡立てた生クリームと砂糖を加えてよく混ぜ合わせる
2グラスに1のヨーグルトソースとチョコレートの2/3量、ワイルドブルーベリーを入れてからスポンジを入れ、次にイチゴを入れてからスポンジを入れ、その上からヨーグルトソースをのせて残りのチョコレートをかけ、適宜ミントを飾る