朝食のタンパク質が不足すると筋肉が減っていく!?効果的に摂取する方法とは?

朝食のタンパク質が不足すると筋肉が減っていく!?効果的に摂取する方法とは?

どんどん薄着になっていくこの時季。体のあちこちについた、たるんだお肉が気になる人も多いのでは? 引き締まったメリハリボディを目指すには筋肉も必要だけれど、食生活によってはその筋肉が減ってしまうことも。筋肉量を効果的にキープする食生活について、運動生理学を専門に研究する藤田聡さんに教えてもらった。

更新日:2019/06/24

タンパク質が1食でも不足すると筋力低下のリスクに
Moore et al. J Gerontol 2015、Paddon-Jones and Rasmussen Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009 より作図

タンパク質が1食でも不足すると筋力低下のリスクに

筋肉をはじめ、体のさまざまなパーツを構成する栄養素として知られているタンパク質。肉、魚介類、卵、乳製品、大豆、豆製品のほか、ごはんやパン、麺類などにも幅広く含まれているので、「食事を抜かなければ不足しないはず」と思っている人も多いのでは?
藤田さんの研究によると、1日トータルのタンパク質量は十分に摂取できていても、3食のうち1食でも不足すると、筋肉量が低下するリスクがあるのだそう。
「糖質や脂質はある程度体内に蓄積できますが、タンパク質の場合、蓄えておける量はごくわずか。だからこそ食事のたびに十分に補給しないと、筋肉が合成されにくくなるのです」(藤田さん)
体内にタンパク質が補給されない状態というのは、筋肉の分解だけが進み、合成されないということ。空腹の時間がいちばん長いのは夕食から朝食の間なので、朝食にタンパク質を補給することが特に重要というわけ。
「1日のトータル摂取量でみると足りている人が多いのですが、夕食時に量が偏り、朝や昼、特に朝食で不足する傾向があります」(藤田さん)

運動をしている人はより多くのタンパク質が必要

運動をしている人はより多くのタンパク質が必要

では1食でどれくらいの量のタンパク質を取ればいいの?
「成人女性は1食で体重1kgあたり0.4gを目安にタンパク質を取ることをおすすめします。筋トレなどの運動をしている人は、さらに1日あたり10~20g追加すると筋量アップに効果的です」(藤田さん)
体重が50kgだとすると、1食の必要量は20g。トースト(6枚切り1枚でタンパク質6g)にロースハム(13g1枚でタンパク質2.1g)を加えたとしても、かなり不足することに。運動をしている人なら、さらに必要になる。
「トーストにコーヒーといった朝食だと、どんなに筋トレをがんばっていても、筋肉量は増えない可能性が高いのです」(藤田さん)

手軽に効率的にタンパク質を取るには?

手軽に効率的にタンパク質を取るには?

毎食タンパク質を不足しないようにするといっても、特に朝は時間がなく、手間をかけていられないもの。そこでおすすめなのが、ヨーグルト。
「タンパク質は多数のアミノ酸が結合した栄養素ですが、特に筋肉の合成を促すアミノ酸が“ロイシン”です。ロイシンは動物性タンパク質に多く、中でも乳製品に豊富に含まれています。ヨーグルトは手軽に食べられるので、朝食や昼食にプラスしやすく、おすすめです」(藤田先生)
ヨーグルトの中でも「ギリシャヨーグルト」「グリークヨーグルト」などと呼ばれる水切りタイプのヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもタンパク質量が3倍程度多く、脂質が少ない。
「パッケージの栄養表示をチェックして、タンパク質量がより多いものを選ぶといいでしょう」(藤田さん)

筋量が増えると消費されるエネルギー量も増え、やせやすく太りにくい体質に。まずは階段や坂道を上るなど、日常生活の中でできる筋トレから始めて。さらにタンパク質と組み合わせることで、引き締まったメリハリボディをめざそう!

教えてくれた人

藤田聡さん

立命館大学スポーツ健康科学部教授。南カリフォルニア大学大学院にて、運動生理学の博士号を取得。同大学医学部内分泌科ポストドクター、テキサス大学医学部内科講師、東京大学大学院新領域創成科学研究科人間環境学専攻特任助教を経て、2009年から現職。人体の筋肉とタンパク質について、さまざまな研究を行っている。

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WRITING/AKIKO NAKADERA

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