二重あごの原因にも!“スマホ首”を解消する簡単ストレッチ

二重あごの原因にも!“スマホ首”を解消する簡単ストレッチ

通勤中の電車で、寝る前にベッドで、休日にソファで・・・ふと気づくとスマホを何時間も見ていた、ということはない? 同じ姿勢を長時間続けることで、首に負担がかかり“スマホ首”と呼ばれる状態になっている人が多いのだとか。長時間見ないようにすればすむことだけど、現実的にスマホを手放せないという人も多いはず。そこで、スマホ首を改善するストレッチをスタイルアップトレーナーの才原洋子さんに教えてもらった。

更新日:2020/02/19

首こりや肩こりだけではなく、二重あごや腰痛の原因にもなるスマホ首

首こりや肩こりだけではなく、二重あごや腰痛の原因にもなるスマホ首

首の骨は本来緩やかに湾曲しているもの。けれども日常的にスマホを長時間見ていると、次第に湾曲がなくなり、“ストレートネック”と呼ばれる状態、つまり“スマホ首”になってしまうのだそう。

「頭は体重の約10%の重さがあると言われています。ストレートネックだと、頭の重さがそのまま首にのしかかり、大きな負担となるのです。スマホ首は、首こりや肩こりだけではなく、二重あごの原因にもなります。さらに首の骨が前傾すると、その下にある背骨が丸くなります。するとさらにその下にある腰の骨はバランスをとろうとして反ってしまいます。つまりスマホ首は、腰にまで影響を及ぼし、腰痛を引き起こすこともあるのです」(才原さん)

首を正しい位置に戻す!スマホ首改善ストレッチ

首を正しい位置に戻す!スマホ首改善ストレッチ

そこで才原さんに教えてもらったのが、首を正しい位置に戻して、スマホ首を改善するストレッチ。
1:5cm程度の厚さに畳んだバスタオルを枕にしてあお向けになり、ひざを立てる。
2:両手を胸の前でクロスし、あごをできるだけ引く。
3:後頭部で枕を床に押しながら、肩甲骨のあたりを床から浮かせる。ひじは胸の脇あたりを押して、鎖骨を横に開くようなイメージで。そのまま15秒キープ。これを3回繰り返す。

「即効性があり、ストレッチ後すぐに首の位置が後ろになったことを感じられる人も。ただし、あごやひじが上がってしまうのはNG。しっかり引くのがポイントです。朝起きた時や夜寝る前では、ベッドの中でそのままできるのでおすすめです。その場合は普段使っている枕でもOKです」(才原さん)

伸びきった筋肉を収縮!首こり・肩こり解消ストレッチ

伸びきった筋肉を収縮!首こり・肩こり解消ストレッチ

また、スマホ首によって首こりや肩こりに悩まされている人には、「僧帽筋(そうぼうきん)」にアプローチするストレッチが効果的だそう。
「僧帽筋は、首から肩、背中にかけての大きな筋肉で、スマホを長時間見ていると、この筋肉の線維が横に伸びたまま固まっている状態に。すると血管が圧迫され、血流が悪くなって首こりや肩こりの症状につながります。こっているとマッサージでもみほぐしたくなりますが、筋肉がさらに伸びてしまい症状を悪化させることも。伸びた筋肉を元に戻すには、筋肉を縮ませるストレッチが効果的なのです」(才原さん)

また、僧帽筋だけでなく、肩甲骨の位置を安定させる菱形筋(りょうけいきん)にもアプローチすることが大切。この筋肉がうまく機能しないと、肩甲骨が左右に開き、僧帽筋が伸びて、こりや猫背につながるのだとか。

そこでおすすめなのが、僧帽筋と菱形筋の両方にアプローチする「アップダウンストレッチ」。
1:イスに座って両手を手のひらを外側に向けて、まっすぐ上に伸ばす。(立ったまま行ってもOK)
2:そのままひじを曲げて下ろしていく。
3:曲げ切ったところで、両ひじを背中に近づけ、肩甲骨を内側に2回寄せる。このとき胸をしっかり開くのがポイント。1~3を30回程度繰り返す。

首が前に出て、背中が丸まっている姿勢は、見た目にも美しくないもの。ストレッチでスマホ首を改善して、スタイルアップ&症状改善をめざそう!

教えてくれた人

才原洋子さん

スタイルアップトレーナー、株式会社YOHKO代表。Studio-SOU赤坂店・少人数ピラティスBMP主宰。ボディメイクトレーナー、小顔美容矯正士、SOU認定スタイルアップ矯正士、BESJマットピラティスマスタートレーナー、マスターストレッチなど。解剖、生理、栄養学など科学的根拠をもとにしたボディメイクが好評。

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WRITING/AKIKO NAKADERA PHOTO/AYA MORIMOTO

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