食事の改善だけではNG!?便意を促すカギは水分補給

食事の改善だけではNG!?便意を促すカギは水分補給

お腹が張って苦しかったり、下腹がポッコリ出てしまったり、多くの女性が悩んでいる便秘。つらい症状だけに、みんないろいろな対策をとっているけれど、うまくいかないことも。そこで便秘の見逃されがちな原因について、公認スポーツ栄養士の鈴木志保子さんに教えてもらおう。

更新日:2018/11/07

半数近くの人が便秘に悩み、さまざまな対策を実践
(2018年9月オズモール調べ 925人)

半数近くの人が便秘に悩み、さまざまな対策を実践

オズモールのアンケートによると、便秘に悩んでいる女性は、約40%。そのうち、約8%の女性は、ひどい症状に悩んでいるという結果に。「顔にできた吹き出物の数で、何日排便がないかがわかる」(たまをさん/30代・会社員)なんていう声もあった。
「どちらかというと便秘」と答えた人の中には、「旅行などで環境が変わると便秘になる」という声もちらほら。対策として多かったのが、「ヨーグルトを食べる」「野菜をしっかり食べる」「意識して食物繊維を摂る」「腹部をマッサージする」「病院で薬を処方してもらう」など。「以前は便秘がちだったけど、辛いものをしょっちゅう食べるようになってからは軟便ぎみに」(朱さん/30代・主婦)、「何をしても改善されずに困るときがある」(ひろさん/30代・会社員)という声も。

1日排便がないだけでも不快感があれば“便秘”に

1日排便がないだけでも不快感があれば“便秘”に

『慢性便秘症診療ガイドライン2017』(日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会編)では、便秘を「本来体外に排出すべき便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義している。つまり、1日出ないだけでも便がたまっている不快感があったり、毎日排便があっても、残便感があったりすれば便秘というわけ。
腸そのものに障害があるわけではない場合、さまざまな原因があるけれど、便意を我慢する習慣がある人は、排便の反射が弱くなっている可能性も。また、下剤の乱用やストレスなどによって、腸の運動がひきつれたようになり、便がスムーズに出ないこともある。出産回数が多い女性や高齢者は、腸の運動や筋力の低下が原因に。

便のもととなる食物繊維の摂取が快便の第一歩

便のもととなる食物繊維の摂取が快便の第一歩

便秘を改善するには、便の原料となる食物繊維を十分に摂取していることが基本。食物繊維には、穀類や野菜、豆類、キノコ類、ゴボウなどに含まれる不溶性食物繊維と果物や野菜、海藻類、コンニャクなどに含まれる水溶性食物繊維がある。不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して便通を促す働きがあり、水溶性食物繊維も大腸内で発酵・分解され、腸内環境を整える作用がある。どちらが不足しても、便通に影響を及ぼしてしまうので、バランスよく食べることが大切。

便の重みによって排便が起きる。重さの決め手は水分

便の重みによって排便が起きる。重さの決め手は水分

ただし、便が直腸を刺激して便意を促すほどの重さになるには、食物繊維だけでは足りず、水分が必要となる。鈴木さんによると、「体内の水分量が少なくなると、便の水分も不足し、“脱水型便秘”になる」のだそう。
「例えば普段は毎朝便通があるのに、その日排便がなかった場合、前日の水分摂取量が少なかった可能性があります。よく旅行先で便秘になる人がいますが、環境が変わることで1日の水分摂取量が減ったということも考えられます」(鈴木さん)
食物繊維だけを大量に摂っても、水分が不足していると便意が起こらないばかりか、おなかが張って不快に感じることも。
「朝起きたときも尿意がなければ、脱水している可能性があります。また、起きているときは、3時間に1回はトイレに行きたくなるくらいの水分を摂取することが脱水予防になります」(鈴木さん)

教えてくれた人

鈴木志保子さん

神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科教授。(一社)日本スポーツ栄養協会理事長、(公社)日本栄養士会副会長、NPO法人日本スポーツ栄養学会前会長。マツダ株式会社陸上競技部、パラ水泳日本代表など、数多くのトップアスリートの栄養指導に従事。2018年7月に新刊『理論と実践 スポーツ栄養学』(日本文芸社)が発売。

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WRITING/AKIKO NAKADERA

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