腸活でプチ不調を改善しダイエットにも【働く女性の保健室】

働く女子の保健室_腸活

毎日がんばる働く女性にプチ不調や悩みはつきもの。特に腸内環境が不安定になると、便秘や下痢に加え、肌アレやむくみ、生理痛などのプチ不調につながることも。腸活とは、腸内環境を整えて、健康な身体を手に入れること。腸活のやり方とはといった疑問から、食べ物や飲み物など手軽にできる腸活まで、さまざまな腸活について紹介します。

更新日:2019/02/06

900人以上の働く女性にアンケート。みんなの腸活の実態は?

読者のリアルな便秘や下痢など腸内環境に関するお悩みや腸活習慣を大調査。
(2018年6月19日~7月3日、8月28日~9月4日、オズモール調べ)

お腹の調子はどれに近い?

半数近くの人が便秘に悩み、さまざまな対策を実践

半数近くの人が便秘に悩みあり

オズモールのアンケートによると、便秘に悩んでいる女性は、約40%。そのうち、約8%の女性は、ひどい症状に悩んでいるという結果に。対策として多かったのが、「ヨーグルトを食べる」「野菜をしっかり食べる」「意識して食物繊維を摂る」「腹部をマッサージする」「病院で薬を処方してもらう」など。

「腸活」ってやってる?

8割以上の人が「腸活」に興味あり!

8割以上の人が「腸活」に興味あり!

アンケートでは、「腸活をしている」という人は24.7%、「まだだけど、してみたい」は58.5%。約8割以上もの人が、「腸活」に興味を持っているという結果に。だけど「なんとなくよさそう・・・?」と実はなぜいいのかよく知らない、という人も多そう。

どんな「腸活」を行っている?

毎日の食事で気にしている人が多数

「食べもので気遣っている」という人は54.5%、「飲みもので」が21.4%、運動やツボなど12.4%。毎日口に入れるものから気を付けるのが、やはり手軽で始めやすいよう。「毎日、ヨーグルトにバナナ・アーモンド・クルミなどを入れて食べています」「味噌汁、納豆、塩麹など特に夕食で積極的に食べてます」など、発酵食品を取り入れている人が多かった。

腸活のやり方って?

「腸活」ってなぜいいの?
しっかり食べても太りにくい体をめざそう

オズモールで行ったアンケートでは、「腸活をしている」という人は24.7%、「まだだけど、してみたい」は58.5%。約8割以上もの人が、「腸活」に興味を持っているという結果に。美腸に導くダイエットサロンや著書が人気の管理栄養士・木下あおいさんに、コツなどを伺いました。

読者のコメント

・腸活って意識したことなかったけど、身近な食品で手軽に始められそうですね。キレイな人って発酵食品よく食べてるイメージなので、真似したくなりました!(ハチさん)
・腸活あまり意識したことがありませんでした。ヨーグルトから始めてみようかな。(チェンさん)
・腸活って肌荒れ防止やダイエットにも効果的ですよね 。(かなちゃんねるさん)
・腸は大切ですよね。もち麦はとむぎいりのご飯を食べています。もちろんみそ汁も食べています。(YHDAさん)

ネバネバ食材や発酵調味料で「腸活」
むくみ解消や免疫力アップに

モロヘイヤやオクラなど、ネバネバ成分がある野菜は胃の粘膜を保護し、疲れた胃腸を癒す働きも。また味噌やしょうゆ、米酢や料理酒などの身近な「発酵調味料」も、善玉菌を増やす働きが。美腸を作る食生活、生活習慣を取り入れて「腸活」しよう。

読者のコメント

・ねばねば大好きです。納豆、オクラ、とろろ、夏になると食べやすくて頻繁に食べています。おなかがすっきりすると元気になるので、これからも食べて美腸を目指します。(kittyさん)
・知らなかったなぁ。ネバネバ食材か便秘に効果あるとは、、、これから意識して摂るようにします。(mitsubaさん)
・白湯を飲むことをやめていたら、腸の調子が悪くなりました!やはり、温めること大事なんですね!(ケイコさん)
・腸は大事ですね!最近むくみとお腹の張りが気になるので、冷えには注意しないと。(chikoさん)

食事の改善だけではNG!?
便意を促すカギは水分補給

お腹が張って苦しかったり、下腹がポッコリ出てしまったり、多くの女性が悩んでいる便秘。つらい症状だけに、みんないろいろな対策をとっているけれど、うまくいかないことも。便のもととなる食物繊維の摂取が快便の第一歩だけれど、便が直腸を刺激して便意を促すほどの重さになるには、水分が必要となるんだとか。

読者のコメント

・ヨーグルトを食べること、白湯を飲むことは心がけています。さぼると便秘になります。毎日しっかり習慣づけるのが大事ですね。(kittyさん)
・水を沢山飲むのは、便秘解消やダイエットにもなり、血液も綺麗になるので本当に良い事だと言いますよね。(まゆたんさん)
・お水は確かに大事だと思いますが、テレビではキウイが良いと言われてましたよ!(コムニさん)
・薬に頼ることも多いです。出ないと辛くて食べられなくなると苦しいです。(めぐこさん)

バナナやヨーグルトが逆効果になる場合も?
便秘タイプ別の対処法

おなかが張ってガスがよく出るタイプの便秘はストレスが原因、疲れや冷えがひどいタイプの便秘はバナナやヨーグルトが逆効果に、月経前後に便秘になる人は、ナッツ類などで腸に潤いを与えるなど、便秘のタイプ別の対処法を紹介。薬剤師で国際中医師の山口りりこさんにアドバイスをもらいました。

読者のコメント

・バナナは便秘に良いものと思っていたので勉強になりました。最近は、朝に温かいルイボスティー飲むようにしています。お通じに効果あります。(さっちさん)
・大変参考になりました!便秘というわけではないけれど、ガスが溜まり易い感じはどこかありました。パンも白米も大好きなので、まずは玄米に変えてみようと思いましたね。(あずき姫さん)
・薬を飲むより、食べ物や飲み物で改善できたらいいですよね!(mihoさん)
・生理前は便秘気味になります。体重も増えて、気分も重たくなるので、この記事を参考にナッツやゴマを取りたいと思います。(すーめめさん)

今さら聞けない食物繊維
何をどう食べればいいの?

食物繊維は腸内に住む細菌のエサになってくれるので、善玉菌を増やして腸内環境をよくする強い味方に。また、炭水化物の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐなど、生活習慣病の予防にも役立つんだとか。今さら聞けない食物繊維について、管理栄養士の金丸さんに伺いました。

読者のコメント

・野菜もキノコも意識して取るようにしていますが、やっぱり足りないと思うので、食物繊維の難消化性デキストリンを食事に取り入れています。(すーめめさん)
・納豆は毎日食べてます!きのこも大好きで冷蔵庫に常備しています。いろんな料理に使えるので、重宝してます。(あゆぽんさん)
・食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよくですね。普段から気をつけてないとつい偏ってしまいがちです。(あおいさん)
・毎朝、納豆を食べるようにしています。お味噌汁にはキノコ類、海藻を入れるようにもしています。(いーやさん)

なぜいいの?どれを選ぶ?
人気のヨーグルトの今さら聞けない基本

ヨーグルトは昔から安定して健康志向の人に人気が高いうえ、腸活ブームの追い風もあり人気は高まるばかり。ヨーグルトに含まれる乳酸菌にもたくさんの種類があり、ビフィズス菌、LB81乳酸菌、ガセリ菌SP株、LG21乳酸菌、プラズマ乳酸菌、ケフィアなど、代表的な菌だけでも多数。身近に手に入るヨーグルトを比較してみました。

読者のコメント

・プラズマ乳酸菌って試してみたい。インフルエンザ予防、花粉症予防にも効くかしら?(レンちゃんさん)
・どんな効能の菌が含まれているか、しっかり確認して買うことが大切ですね。(@yuさん)
・いま自分にあう乳酸菌を2週間ごとに変えて探しています。ヨーグルトは大好きだからダイエット中でも罪悪感なく毎日食べれてうれしい。(Afro☆Catさん)
・毎日ヨーグルト食べてます。少しレンジで温めて、ホットヨーグルトにして食べると乳酸菌が活発になると聞いてからは、ホットヨーグルトにしています!(すーめめさん)

腸内の菌に必要な"エサ"って?
優秀食材キノコが菌活の救世主に!?

水溶性食物繊維は、菌が分解してエサにしやすいので、腸内を元気にするための強い味方に。キノコの中でも特に水溶性食物繊維が多いのが、なめこ、椎茸、エノキなんだそう。キノコは水溶性だけでなく不溶性食物繊維も豊富なので、ひとつの食材でふたつの食物繊維をバランスよく摂れるのも、忙しい働く女性には嬉しい。

読者のコメント

・きのこ、大好きです。毎年冬はきのこ鍋ばかり食べています。菌活に必要な食べ物はどれも私の食材ばかりなので、これからも続けていきます。(kittyさん)
・きのこ類はホイル焼きで食べたり鍋に入れて手軽に食べれるので一人暮らしでも取り入れやすいのでちょうど良かったです。(コキアさん)
・水溶性食物繊維、キノコや、らっきょうもいいんですね。らっきょう好きなので、食べよう。(マリーズさん)
・しめじ、舞茸、エリンギが好き。健康によくて、価格も安いので、もっと取り入れたい!(みゃみゃさん)

ヨーグルトだけじゃない!?
今さら聞けない乳酸菌について解説

腸内の善玉菌のエサになって善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌の働きも抑え、崩れた腸内の菌バランスを改善するために役立ってくれる乳酸菌。無理なく腸内環境を整える助けになってくれる、乳酸菌が豊富な食材たちを教えてもらいました。

読者のコメント

・なんとなく乳酸菌ってヨーグルトくらいからしか摂取できないのかと思っていました!積極的にチーズや漬物取り入れたい!(あやなさん)
・冬はキムチ鍋をよく作りますが、みそ仕立てにして、こく出しにプレーンヨーグルトを入れると最強菌活鍋になります(笑)(mihoさん)
・ヨーグルトと糠漬けは毎日食べてます。お味噌も発酵食品だとは意識していませんでした。お味噌汁も毎日飲まなきゃ!(みんみんさん)
・キムチもぬか漬けも定期的に食べたくなるんですよね!体の中から欲しているんでしょうか?(しおんさん)

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ILLUSTRATION/CHIKA SHIBA

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