健康的な体をつくりたい人に。たんぱく質たっぷり!夏の簡単朝ごはん

筋肉や、皮膚、髪など、人間の体のあらゆる組織を作るたんぱく質は、美や健康を維持するために必要な栄養素。そのため毎日しっかりとたんぱく質を摂りたいけど、多忙な中、どうやって摂ったらいいのかわからない・・・という人も多いはず。たんぱく質の上手な摂り方と、手軽に摂るためのヒントを、管理栄養士の金丸絵里加さんに教えてもらった。

更新日:2019/07/11

※体重60㎏の場合、質の良いたんぱく質を1食当たり20g~25g摂取することが筋たんぱく質合成を最大にするための量として推奨されています。
 また、25g以上を一度に過剰摂取しても追加効果は得られないことがわかっています。

出典 Mamerow MM et al., J. Nutr., 144: 876-880, 2014、下方浩史/安藤富士子, 2011, サルコペニアの基礎と臨床,
監修:鈴木隆雄、編集:島田裕之,出版:真興交易(株)医書出版部, p72-80

夕食に偏りがち!日中のたんぱく質不足が、美容と健康にダメージをもたらしているかも

美や健康を維持するために最近注目を浴びているのが、筋肉量。筋肉が減ってしまうと、代謝が落ちて太りやすくなるだけでなく、生活習慣病にもかかりやすくなるなど、さまざまなリスクが。この大切な筋肉を作るために必要な栄養素は、たんぱく質なのです。

「1日あたり、女性に必要なたんぱく質量は約50g(※1)です。でも多くの人は、主に夕食のときに肉や魚などで摂っている人が多く、朝食、昼食などでは不足している人がほとんど。日中は活動も活発になるので、たんぱく質は必要です。朝・昼・晩にそれぞれ20gを目標にして、分散して摂るのが理想的です」と管理栄養士の金丸さん。

今日は夜お肉をたくさん食べたから、たんぱく質はOK! などと思いがちだけど、一度にたくさん摂っても足りていることにはならないよう。グラフのように、夜に偏ってたんぱく質を摂取した場合、筋肉合成速度が約25%も低下したという研究結果も。たんぱく質は摂取した総量だけでなく、摂取するタイミングも大切だと覚えておきたい。

朝と昼が忙しい人は、いつもの食卓に「明治THE GREEK YOGURT」をプラス

朝から肉や魚を食べるのはキツいし、時間もない・・・。そんなときはどうすればいいの?

「朝と昼は確かに皆さん忙しいですよね。ですからそれぞれの食事にあと10g程度、たんぱく質を含む食品をプラスするのがおすすめ。ヨーグルトやゆで卵、納豆、豆腐など、1品ですぐプラスできるものは取り入れやすいですね」と金丸さん。

なかでも、忙しいけどしっかりケアしたい! という人におすすめしたいのが、「明治THE GREEK YOGURT」。水切りタイプのヨーグルトで、一般的にはギリシャヨーグルトやグリークヨーグルトと呼ばれるヨーグルトです。1個でたんぱく質が10.0g(プレーン)と、一般的なヨーグルトに比べて約3倍(※2)近くもたんぱく質を摂れるうえ、脂肪0(※3)というのもうれしい。いつもの食卓に、手軽に“ちょい足したんぱく質”ができる。

5分でできる!たんぱく質たっぷりな夏の“ズボラ”朝食メニュー

どんなメニューに“ちょい足し”すれば、理想のたんぱく質量を摂れるの? そこで、多忙な働く女性でも手軽に、必要なたんぱく質を摂れる「簡単朝食メニュー」を金丸さんがレクチャー。どれも5分以内にできて、火を使わないお手軽メニューだから、早速トライして、夏の健康力を底上げしよう。

生ハムのオープンサンド+明治THE GREEK YOGURTプレーン【総たんぱく質量24.3g】

生ハムやチーズをのせたオープンサンドは、カルシウムやビタミンB群などが摂れるので、朝食にはオススメのメニュー。ただ、これだけではたんぱく質量が不足しがち。明治THE GREEK YOGURTを添えれば、1食分の総たんぱく質量をバッチリ摂取できます(金丸さん)

【材料】
・食パン:1枚(60g)
・ロース生ハム:2枚(10g)
・スライスチーズ:1枚
・ミニトマト:Mサイズ3個(30g)
・ベビーリーフ:10g

・明治THE GREEK YOGURTプレーン:1個
・オレンジジュース:180ml

ヨーグルトがけシリアル【総たんぱく質量22.6g】

朝の定番メニューのシリアルは、ヨーグルトと相性ピッタリです。明治THE GREEK YOGURTプレーンをかけて、さらにきなこやナッツも加えれば、たんぱく質量がアップし、午前中の活動力にもつながります(金丸さん)

【材料】
・シリアル:60g
・きなこ:大さじ1(5g)
・ミックスナッツ:25g
・バナナ:1本(可食100g)
・明治THE GREEK YOGURTプレーン:1個

・コーヒー:150ml

明太子のせ卵かけごはん+明治THE GREEK YOGURTプレーン【総たんぱく質量22.0g】

ごはんにのせるだけでいい卵や、明太子など魚卵も、たんぱく質を手軽にしっかり摂れる優秀食品。明治THE GREEK YOGURTをプラスすれば、たんぱく質量は理想値に。朝食を食べることで体内時計が整って生活リズムの改善にもつながります(金丸さん)

【材料】
・ごはん:1杯(150g)
・生卵:1個
・明太子:Mサイズ1/4本
・オクラ:中サイズ1本

・明治THE GREEK YOGURTプレーン:1個
・麦茶:180ml

ツナと梅の冷製茶漬け+明治THE GREEK YOGURTプレーン【総たんぱく質量20.3g】

ツナはたんぱく質が多く、さらに明治THE GREEK YOGURTをプラスすることで、1食分の総たんぱく質量はクリア! 毎日の朝食のイメージとして、たんぱく質+炭水化物+野菜類で組み立て、そこに明治THE GREEK YOGURTを加えると、おのずとバランスが整いやすくなります(金丸さん)

【材料】
・ごはん:1杯(150g)
・ツナ(油漬け缶詰):小1/2缶(35g)
・梅干:1個(可食10g)
・カットわかめ:少々
・緑茶(冷):150ml

・明治THE GREEK YOGURTプレーン:1個
・緑茶:150ml

間食にもおすすめ!たんぱく質を補給しながら、余分な脂肪やカロリーは摂りたくない時に

でもやっぱり忙しくて、朝食や昼食で、たんぱく質を摂りそこねてしまった・・・そんな日もあるはず。そんなときには、間食で手軽に取り入れるのもおすすめ。明治THE GREEK YOGURT プレーンならカロリーも59kcal、脂肪0(※3)と、スイーツなどのおやつに比べてカロリーや脂肪もかなりセーブできる。

また、午後の空腹時などに無理に我慢すると、反動で夕食時にドカ食いしてしまうことも。明治THE GREEK YOGURTで、たんぱく質たっぷりの間食で空腹を満たすことは、健康的な生活をサポートしてくれそう。

明治THE GREEK YOGURT フレーバーラインナップ

プレーン

こだわりの製法と独自の乳酸菌の働きで、コクのある濃密な味わい。ほかの食品との相性も◎

低糖

低糖で、毎日飽きずに食べられるようなすっきりとした甘さ。

キウイ

ヨーグルトと相性の良いキウイフルーツがすっきりとした味わいをプラス。

ブルーベリー

ブルーベリー独特の爽やかな酸味と甘みがバランス良い、フルーツソースをトッピング。

ストロベリー

女子の人気が高いストロベリーも、期待を裏切らないフルーティな味わい。

明治THE GREEK YOGURT プレーン

明治独自の乳酸菌とオリジナル製法により、濃密でなめらかな口どけを実現。1食で、手軽にたんぱく質10gが摂れるうえ、脂肪0(※3)。栄養とおいしさが凝縮されたヨーグルト。

[栄養成分表示1個(100g)当たり]
エネルギー:59kcal たんぱく質:10.0g 脂質:0g 炭水化物:4.8g 食塩相当量:0.13g カルシウム:139mg

教えてくれた人

金丸絵里加さん

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター、女子栄養大学講師。健康や美容に役立つメニューが高い評価を受ける。書籍や雑誌、テレビ、栄養指導などで幅広く活躍。著書に『かんたん糖質オフで大満足!ラクやせスープ手帖』(エイムック)、『一椀でおなかも心も大満足 具たっぷりのおかずみそ汁』(東京書店)など多数。

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※1 日本人の食事摂取基準(2015年版 厚生労働省)より
※2 100g当たり ヨーグルト(全脂無糖):日本食品標準成分表2015年版(七訂より)
※3 脂肪0とは、脂質0.5g未満/100gのものです(食品表示基準)

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