週末の作りおきで、平日5日分のお弁当が作れる“ゆる弁習慣”

SUNDAY BENTO Vol.006

にちよう弁当

お弁当を作りたくても時間がない。そんな女子は、週末におかずをまとめて作ったらあとは組み合わせるだけの
ゆる~いお弁当習慣を始めよう。簡単に作れる常備菜レシピとコーディネートのお手本をチェック!

週末にまとめて作るから朝のお弁当作りが簡単・楽しい にちよう弁当の作りおき常備菜レシピ

  • 主菜
  • ジューシー焼きサバ
  • アルミホイル+フライパンで調理するから焦げずにふっくら

基本のジューシー焼きサバ

材料[1人・5日分]
  • 生サバ・・・5切れ(各約80g)
  • 塩・・・小さじ1
作り方
  1. サバの両面に塩半量をふり、10分ほどおく
  2. キッチンペーパーで包んで水分を拭き取り、再びサバの両面に残りの塩をふる
  3. フライパンにアルミホイルを敷き、サバの皮を下にして並べ、弱めの中火で4分、裏返して4分焼く
  4. 5切れのうち3切れはそのまま、1切れは骨を取りながらひと口大にほぐし、もう1切れはこまかくほぐす。それぞれラップで包み、冷凍する

基本のジューシー焼きサバ(5日分に分け、ラップで包み冷凍保存)

ジューシー焼きサバのアレンジレシピ

焼きサバのマリネ

焼きサバのマリネ

作り方
  1. 凍った焼きサバひと切れとせん切りにしたニンジン約1cm分を耐熱皿に入れ、ラップをかける。電子レンジで40秒加熱、裏返して20秒加熱
  2. レモン汁小さじ1とオリーブ油小さじ1/2をかけ、冷ます

焼きサバ入り味噌汁

焼きサバ入り味噌汁

作り方
  1. 大根とニンジン各5cmはいちょう切り、コンニャク20gも同じ大きさに、椎茸1個は4等分に切る
  2. 鍋にだし汁1カップと1を入れて弱めの中火で10分煮る
  3. 火が通ったらひと口大にほぐし、冷凍した焼きサバを加え、味噌大さじ1を加える。沸騰する寸前で火を止め、2cmに切った適量の三つ葉を加える

焼きサバの中華風・蒲焼き

焼きサバの中華風・蒲焼き

作り方
  1. 焼きサバひと切れをラップのまま電子レンジで50秒ほど加熱する
  2. フライパンにタレ[水大さじ4、オイスターソース小さじ2、砂糖・片栗粉・ごま油各小さじ1/4]を入れ、よく混ぜて中火にかける。とろみがついたら火を止め、1を加えからめ、白ごまをちらす

※分量の小さじは5cc、大さじは15cc ※電子レンジは600Wを使用した場合の加熱時間となります(機種や庫内の温まり状況により加熱のかかり具合が変わる場合もあります)。加熱後は熱くなっております。レンジ庫内の取り出しには十分注意して下さい

  • 副菜
  • カラフル3色副菜
  • 3色の副菜でお弁当においしい彩りを
  • ニンジン入り卵焼き

    材料[1人・3日分]
    • ニンジン・・・約4cm
    • 卵・・・2個
    • 牛乳・・・大さじ1
    • 塩・・・適量
    • 砂糖・・・小さじ1
    • サラダ油・・・適量
    作り方
    1. ニンジンは細めのせん切りにして耐熱皿に入れ、水適量(分量外)をふって電子レンジで1分加熱する
    2. 1とすべての材料を混ぜて卵液を作り、出し巻き卵の要領で焼く
    3. 6等分に切り、2切れずつ小分けにして、冷めたら冷凍保存する
  • 黄:ニンジン入り卵焼き

    保存
    ポイント
    冷凍保存期限:約7日
    レンジで解凍する場合:約50秒/1回分
  • 大根とサツマ揚げのトマト煮

    材料[1人・3日分]
    • 大根・・・約3cm
    • サツマ揚げ・・・小1枚
    • トマトの水煮・・・1/4缶(100g)
    • 醤油・みりん・・・各小さじ1
    作り方
    1. 大根は小さめの乱切り、サツマ揚げは短冊切りにする
    2. すべての材料を鍋に入れ、ふたをして弱めの中火にかけ、15分煮る。途中焦げそうになったら水を少量加える
    3. 3等分に分け、冷めたら冷凍保存する
  • 赤:大根とサツマ揚げのトマト煮

    保存
    ポイント
    冷凍保存期限:約7日
    レンジで解凍する場合:約1分/1回分
  • ホウレン草とキノコの白和え

    材料 [1人・3日分]
    • 木綿豆腐・・・1/8丁(50g)
    • ホウレン草・・・1/4袋
    • 椎茸・・・2個
    • A[白すりごま・・・小さじ2、砂糖・醤油・・・各小さじ1]
    作り方
    1. 鍋に湯を沸かし、1cm角に切った木綿豆腐を入れて1分半ほど茹でて、キッチンペーパーで水気を切る
    2. 1の残った湯に塩適量(分量外)を加え、3cmに切ったホウレン草を30秒ほど茹で、ザルにあげて冷水で冷まし、水気を絞る。椎茸はスライスし、耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジで50秒加熱しそのまま冷ます
    3. ボウルにAを入れてよく混ぜ、椎茸、ホウレン草、木綿豆腐を崩しながら和える
    4. 3等分に分け、冷凍保存する
  • 緑:ホウレン草とキノコのごま和え

    保存
    ポイント
    冷凍保存期限:約7日
    レンジで解凍する場合:約50秒/1回分

スープジャーが進化!

  • クレジット後送
  • スープやお味噌汁を朝入れてもお昼までは温か。保温性だけでなく、匂いや漏れ防止機能や洗いやすさが考慮されたジャーが続々と登場!

    (右)moshフードポット300ml2700円(左)ミコノスステンレススープポット2052円/以上、ロフト

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SUNDAY BENTO

RECIPE/wato PHOTO/TAKASHI NISHIZAWA WRITING/YUKIKO MORITA

みんなの体験コメントみんなの体験コメントアイコン

もり 2019/01/05 17:57:04
サバが好きなので作ってみたいですね。美味しそうです。
ヨシヨシ 2018/10/08 18:46:42
和風で体に良さそうなお弁当ですね。つくりたい
あずき姫 2017/03/26 07:04:21
青魚は身体や美容にも良いとされているので積極的に食べるようにしてます!外のさば定食などを食べるよりもやっぱり自宅で食べる方が美味しいと感じてます。塩焼きしかレパートリーなかったので、このレシピ、普段使いの主菜に取り入れたいと思いました。
コキア 2017/03/27 22:08:42
一人暮らしするようになり月一に一度はサバ定食を食べる様に心がけています。でも弁当には臭みが気になりますね。一度自宅のフライパンで焼きサバを作ったら一週間以上臭いが取れなかったです。
しずぅ 2017/03/27 06:32:08
母親がサバのアレルギーがあり、私が初めて口にしたのが社会人になってから。こんな美味しいお魚があるのだと感動しました。サバは早く傷みそうですが、作りおきできるんですね。
kemy 2017/04/06 11:01:28
スープジャー、気合要りますよね、ちょっと(笑)。持ってきたらランチが楽しいのもわかるけど。。。 にんじん入りの卵焼き、色味もいいし作ってみようと思います。
madoka 2017/03/28 00:24:55
このレシピなら毎日食べてもあきなそう!たまにスーパーで鯖みて買おうか迷うけど、焼くしか思い浮かばなくて、結局買わないことが多いけど、 今度作ってみます!
chocococoa 2017/03/30 11:38:15
作り置きレシピ、とても参考になります。なかなかお魚は手間がかかりそうだなというイメージで敬遠しがちなんですが、これなかアレンジも効くので良いですね。
れこりん 2017/03/26 11:41:27
焼き鯖の味噌汁って美味しいかも。鯖の味噌煮もあるくらいだから相性良さそうだし。青魚を摂る工夫って大事ですね。お弁当よりもこっちに反応しちゃいました。
くろねこ 2017/03/27 08:29:15
卵焼きは卵のみが多いのですが、人参をいれると栄養も取れるし彩りになって良いですね。鯖はその日に食べる以外考えたことなかったけど活用できるんですね。
まゆたん 2017/03/26 11:25:02
サバ大好きです!でも、作り置きなんて考えませんでした。色々な種類を作って置くといつでも大好きなサバが食べられて良いなぁー!参考にさせて頂きます。
ひまわり 2017/03/27 20:57:12
仕事が忙しくなってきたので、本気で作り置きすることを考えなくちゃいけないかな?と思っている今日この頃です。 参考にしたいと思います。
えみこ 2017/04/15 23:57:26
鯖大好きです!一人暮らしだと、何日も同じメニューが続いてしまったり…ということがあるので、こうしたレシピを載せて貰えるとありがたい!
ジャスミン 2017/03/28 03:51:38
鯖の味噌煮をたまに食べるくらいでしたがレパートリーが増えると食べる機会も増えていいですね。青魚は身体にいいから積極的に食べたいなぁ。
ゆぅか 2017/03/30 01:46:39
写真見てトトロにでてくるお弁当をイメージしちゃいました~。サバは焼き魚の中でも好きなので、作り置き出来るなら試してみたいです!
レイレイ 2017/03/27 20:50:55
お弁当に鯖は嫌かも~。家族がいるので冷凍保存することはないですが、一人暮らしとかで冷凍保存を活用してたら料理上手な感じですね!
ハンナ 2017/04/01 21:25:01
さば、前焼いたら生臭くなっちゃったんですよね。塩をふるの足りなかったかな。牛乳につけて臭みをとるとか、牛乳もったいないしな。
さっち 2017/03/27 20:41:41
サバ好きですが、昔味噌煮であたってから敬遠しがちに…鯖の生き腐れっていうぐらい痛むの早いらしいので新鮮なやつを買いたいですね
くまたろう 2017/03/27 10:25:17
お弁当にも日ごろのごはんの食材にも、使いやすい形で作り置きしておくと楽になるよね。サバは健康にもいいからたくさん使いたいな。
たーたま 2017/03/27 06:33:26
このシリーズ、大変重宝してます。鯖のアレンジレシピがたくさん学べて役立ちそうです。いつも鯖味噌しかつくってなかったので。

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