野菜＆フルーツまるごとレシピ＞vol.3 サラダ
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野菜やフルーツを知り尽くしたベジタリアン料理研究家監修！
おいしさや栄養価がピークの旬野菜とフルーツを
まるごといただけるレシピをご紹介！
- ハウス栽培などが発達して、１年中さまざまな野菜やフルーツが手に入る時代。でも、旬の食材は、栄養価がもっとも高く＆おいしくなるとともに、取り入れることで体に与える影響も◎。食材の旬に敏感になって、新鮮なうちに使い切ることを心がけて。
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- シーザーサラダ。ちりめんじゃこが入っているとおいしい（めぐみさん）
- 海鮮サラダ。和風でワサビの風味をきかせたドレッシングをかけると最高（chatteさん）
- 水菜にスイートチリ！（henoさん）
- バーニャカウダソースはどんな野菜とも合う気がする（ぼのさん）
- ポテトサラダ＋ゴマドレッシング（claire68さん）
- ホットサラダ（じゃがいも・ソーセージ・菜野菜）＋玉ねぎのみじん切り＋レモン汁＋オリ−ブオイル（ampanさん）
- 残り野菜に、花がつおを盛って、オリーブオイルと醤油であえます。すごくおいしいですよ！（ぽんゆりおんさん）
- 多かった回答は「シーザーサラダ」と「バーニャカウダ」。ドレッシングとしてはゴマや青じそ、またはオリーブオイルと塩だけなど、シンプルなものが好きな人が多いみたい。意外と人気だったのが、めんつゆやポン酢、ゆず胡椒などの和風調味料。みんなもいろいろ試してみて！
ホームパーティのおもてなしにピッタリな、絶品サラダと
自然派ドレッシングをご紹介♪ そのポイントは、素材選び！
- 野菜は、栄養やミネラルがたっぷり含まれた皮も含め、まるごと使用するのが基本。そのため、農薬に頼らず健康な土で育てられた、おいしい野菜を選びたいもの。育て方次第で味も驚くほど違う。品質や安全性も確かな、オーガニック食材専門の宅配サービスなどを利用するのもおすすめ。
- 監修 いとうゆきさん 日本リビングフード協会代表。ベジタリアン料理研究家。酵素栄養学をわかりやすく解説したセミナーや家庭でも簡単につくれる酵素食の料理教室に定評あり。代表書に「スムージーの食材便利帳」（東京書店刊）がある。「日本リビングフード協会料理研究所LIVEggie's」主宰。
レシピで使用している野菜は、日本におけるオーガニック食材のパイオニアとして知られる「大地を守る会」の旬の食材を使用。農薬に頼らず、有機質肥料を使った健康な土で育まれた野菜は、自然の底ヂカラがわかるおいしさ。慣行栽培されたものと比べて味が濃くて栄養価も高く、野菜本来のおいしさや甘みが味わえる！
「大地を守る会」が厳選した、旬のオーガニック野菜が自宅に届くお試しセットは2000円相当が５割引以上の980円（ウェブストアオープン３周年記念キャンペーンのため、全国送料無料。12/27（木）12：30までの期間限定）。 ぜひそのおいしさを体験してみて！
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- ベビーリーフ ･･･ １袋
- モヤシ･･････････ 1/2袋
＜ニンジンドレッシング（200ml分）＞
- ニンジン･････ ７p（120g）
- 玉ネギ･････ 1/16個
- オレンジ･････ １個
- オリーブオイル･････ 1/4カップ
- 自然塩･････ 小さじ1/2強
- クミンシード･････ 少々
- モヤシはさっと熱湯にくぐらせた後、冷水に放ってザルにあげる。
- ベビーリーフと（１）を器に盛る。
- オレンジは皮をむく。ニンジンドレッシングの材料をすべてミキサーに入れてなめらかになるまで混ぜる。
- （１）に（２）をかける。
- シンプルなサラダでも、野菜とフルーツがたっぷり入ったドレッシングで一気に豪華に。ドレッシングも手作りして女子力UP！
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発芽してすぐの葉野菜をミックスしたもので、成長したものより栄養価が高いのが特徴。さらに有機栽培のものなら濃くて個性的な味が楽しめる。
カロテンに加え、肌の乾燥予防や潤いを与えてくれるビタミンＡ、便秘に効く食物繊維も豊富で女性には欠かせない野菜のひとつ。
涙が出る成分は、薬効成分のひとつ硫化アリル。実は優れた成分で、新陳代謝を活発にし、血液サラサラ＆抗菌作用も期待大。
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- リンゴ ･･･ 1/2個
- セロリ ･･･ 1/2本
＜マスタード・ドレッシング＞
- 粒マスタード ･････ 小さじ２
- アガベシロップ （またはメープルシロップ） ･････････ 小さじ２
- オリーブオイル ･･･ 大さじ1.5
- リンゴ酢 ･･････････ 小さじ1/2
- 自然塩 ･･･････････ ひとつまみ
- リンゴとセロリは７mmの角切りにする。
- ドレッシングの材料をボールで混ぜ、（１）を和える。
- 甘酸っぱいドレッシングがリンゴとセロリのおいしさを引き立てる、赤と緑がかわいいサラダ。小さい器に入れてホームパーティの前菜に！
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ビタミンやミネラル類など栄養価が高く、腹持ちがいいのに低カロリー。皮にも食物繊維が豊富に含まれているので一緒に食べたい。
独特の香りはアビオイルという成分で、食欲増進や精神安定、頭痛などにも効果的。香りが強い葉の部分はさらに栄養価が高い。
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- 水菜 ･･････ ２株
- 三つ葉 ････ １株
- 長ネギ ････ 10cm
- 青じそ ･････ ４枚
- ミョウガ ････ ２個
＜ゴマドレッシング（100ml分）＞
- 白ゴマペースト ･････････････ 大さじ２
- 水 ･･･ 大さじ３〜４（白ゴマペーストの濃度により加減）
- アガベシロップ （またはメープルシロップ） ････････････････････････ 小さじ１
- レモン汁 ･･･････････････････ 大さじ1/2
- ショウガの絞り汁 ･･････････ 小さじ1/2
- 自然塩 ････････････････････ 小さじ1/3
- 水菜と三つ葉は５cm長さに切り、長ネギは５cm長さの白髪ネギにし、青じそとミョウガは千切りにする。
- ゴマドレッシングの材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜる。
- （１）を器に盛り、（２）をかける。
- 香味野菜がアクセントになる香り豊かな和風サラダ。シャキシャキ野菜と濃厚なゴマドレッシングがピッタリ。ゴマドレッシングは茹で野菜に和えてもGOOD。
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独特のピリッとした辛みと香りが特徴の水菜。デトックス効果のある葉緑素と、肌にうれしいポリフェノールもたっぷり。
白い部分にはビタミンＣと血行を良くする香り成分硫化アリルが、緑の部分には活性酸素抑制効果のあるミネラルも豊富。
ビタミンやミネラル類が多く、中でもカロテン、ビタミンB2、カルシウムは野菜の中でもトップクラス。香り成分には高い抗酸化作用も。
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- ブロッコリー、ニンジン、カブ、パセリなど
お好きな野菜 適量 ＜クルミのバーニャカウダソース（200ml分）＞
- Ａ 生クルミ（一晩浸水したもの） ･････ 40g
乾燥ひじき（水で戻す） ･･･････････ ４g
豆乳 ･････････････････････････････ 1/2カップ
麦味噌（なければ普通の味噌） ･･･ 大さじ1/2 - Ｂ 米酢 ･･････････････ 小さじ１
自然塩 ･･･････････ ひとつまみ
オリーブオイル ･･･ 1/2カップ
ニンニク ･･････････ 大２片
- お好みの野菜を一口大に切り、生のまま、あるいは軽く蒸して器に盛る。
- 小鍋にオリーブオイルと２〜３等分に切ったニンニクを入れ、弱めの中火でニンニクをやわらかくする。
- （２）にＡを入れて軽く煮たら、フードプロセッサーに移してＢを加えてなめらかになるまで混ぜ、器に盛ったら上からオリーブオイル（分量外）を適量かける。
- （１）に（３）を添える。
- すべて植物性でつくるバーニャカウダは、見た目も味も通常のアンチョビからつくるバーニャカウダと間違えるほど。パーティに出してみんなを驚かせてみて。
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ビタミンがバランス良く豊富に含まれ、美肌効果に期待大。さらに動脈硬化や高血圧予防にも。新鮮なものは生でもOK。
料理の脇役イメージが強いけど、カロテン、ビタミン類、鉄分など驚くほど栄養価の高い野菜。有機のものはそのまま食べたり天ぷらにしてもおいしい。
- 大地を守る会とは？
- オーガニックの新鮮な野菜やフルーツをはじめ、約3500品目を取り扱い。国産の安心でおいしい食材にこだわり、35年前から定期宅配サービスを中心に展開し、現在では１品から24時間いつでも注文できるウェブストアもある。農薬や化学肥料に頼らず育てているため、生で皮ごといただいても安心。有機質肥料を使った健康な土壌で大切に育てられた農作物は、一度食べると滋味豊かで味が濃く、そのおいしさにビックリ！まずはぜひ、生のままかじってみて。
- 旬の野菜がたっぷり！ おトクな厳選素材のお試しセットが980円！
- 農薬に頼らず育てた旬の国産野菜６品目と、脂身まで甘みのある豚バラスライスのお試しセット。2000円相当が980円の初回限定お試し価格なので、初めての人にオススメ。ただいまウェブストア３周年記念キャンペーン中で、12/27（木）12：30まで全国送料無料、申し込みはWEBでOK！
問い合わせ／大地を守る会 TEL.0120-158-183（月〜土・祝 9:00〜18:00）
撮影／キムラミハル 文／大橋友紀（Y's GARDEN）
