不眠・睡眠のお悩みを解決！＜働きウーマン相談室＞眠りQ＆A

寝る前にビールを１缶飲む (ろぉみとぅん。31歳)

寝る前にビールを１缶飲む (ろぉみとぅん。31歳)

アルコールは浅い睡眠のもと。夜中にトイレに起きる原因にも

夕食時に飲むお酒はいいけれど、寝酒は厳禁。昔は寝酒は睡眠にいいと言われていましたが、今はアルコール全般がＮＧというのが常識です。お酒を飲むとすぐに眠くなるようですが、深い睡眠は取れません。しかも、最初のうちはお酒の力で寝られても、しだいに効果が薄れ、酒量を増やさないと寝られなくなってしまいます。また、アルコールは利尿作用があるため、夜中にトイレに起きることも増え、せっかくの眠りが中断してしまうことも。

腹式呼吸を心がける (あらこ　28歳)

腹式呼吸を心がける (あらこ　28歳)

リラックスする呼吸法は心が落ち着き寝付きがいい

布団に入ってからゆったりとした腹式呼吸で心を落ち着かせるのは大正解。腹式呼吸に限らず、呼吸が整えられれば、心も体もリラックスできるし、心地よい睡眠を誘うのに効果的です。同様に軽いストレッチをするのも◎。大きな呼吸で全身に酸素が行き渡ることで、手足がじんわりと温かくなってくれば、なおOK。自然に体が眠る態勢に誘導されていきます。簡単で毎日続けられるリラックス法を身につけましょう。

寝る前にカモミールティーを飲んでいます (まりー　25歳)

寝る前にカモミールティーを飲んでいます (まりー　25歳)

ノンカフェイン飲料は入眠儀式に使えるアイテム！

カモミールティーなど、ハーブティーにはノンカフェインのものが多いので、寝る前のドリンクに適しています。香りには癒しの作用もあるので、リラックスできる香りのものを選ぶといいでしょう。反対にカフェインには覚醒作用があるため、寝る前には極力摂取を控えて。でも実際、カフェインが入っているものといって思い浮かぶのはコーヒーぐらいしか知られていないもの。実は、紅茶、緑茶、コーラ、栄養ドリンクにもカフェインは多く含まれています。

パジャマではなくてあえてＴシャツとパンツで寝る (セロリ　30歳)

パジャマではなくてあえてＴシャツとパンツで寝る (セロリ　30歳)

寝返りを自由に打つためには動きやすいナイトウエアを

服がきつかったり、寝返りが打ちにくかったりすると眠りが浅くなります。設計上、衣服は起きているときの行動を予測して作られているもの。やはり寝るときは、パジャマかナイトウエアを着るのがベスト。同様に、昼間の動きに合わせた作りのＴシャツや運動用のジャージも、寝返りの際には窮屈です。就寝中でも動きやすいゆったりとしたデザインのもの、寝ている間に汗がこもらないものを意識して就寝時の服を選びましょう。

どうしても眠れないときは体を疲れさせるために運動をする (nana693　26歳)

どうしても眠れないときは体を疲れさせるために運動をする (nana693　26歳)

激しい運動で体が覚醒！ 運動をするなら昼間のうちに

運動をして息がはずんだり、鼓動が早まると、せっかく寝ようとしていた体が起きてしまいます。寝つけない場合は、外部からの刺激が少ない状態で気分転換するのがオススメ。読書灯などで静かに読書をしたり、リラックスできる音楽を聴いたりしましょう。パジャマを着替えるだけでも気分転換になり、効果的。ただし、夜の運動はダメでも昼間の運動は快眠効果大。日中に体と頭を使い、夜適度に疲れていると心地よく寝つけます。

玉ネギの匂いをかぐと眠くなるらしい (ちーたん　25歳)

玉ネギの匂いをかぐと眠くなるらしい (ちーたん　25歳)

香りで眠くなることは幻想。強い香りはむしろ目を覚ます！

刺激臭は眠りの妨げの原因。玉ネギは香りが強いので、あまりおすすめできません。また、玉ネギに限らず香りは全般的に睡眠作用が低く、香りをかいだだけで眠れるということはまずありません。リラックスの補助程度に考えて利用しましょう。食品関係では、ほかにもレタスに快眠作用があると言われ、一時期はやりましたが、これもただのウワサ。実際に快眠のための成分が入っていますが、大量に食べなければ効果は出ません。

寝る際は、後頭部を冷やしたほうが脳が沈静化し熟睡できるらしい
(スターローズ　35歳）

寝る際は、後頭部を冷やしたほうが脳が沈静化し熟睡できるらしい
(スターローズ　35歳）

頭は冷やし、足は温めることで体温調節をしっかりサポート

｢頭寒足熱｣という言葉があるように、昔から頭を冷やし、足を温めるとぐっすり眠れると言われています。熱をもった脳を冷やすと、疲れがとれ心地よく眠れます。ただし、神経や血管が密に通っている首を冷やしすぎるのは頭痛の原因。おしぼりなどでおでこを冷やすだけでも十分です。足元は靴下などを履き、ポカポカに。途中で熱くなったらすぐ脱げるように、ぶかぶかの靴下を選ぶと体温調節がしやすいです。

最低５時間以上寝ないと太る (まりこったん　34歳)

最低５時間以上寝ないと太る (まりこったん　34歳)

深夜に食欲増進ホルモンが分泌！ 食欲がノンストップ状態に

毎日の睡眠時間が４時間以下の人は肥満率が高いというデータがあります。原因は、夜更かしをすると体内から分泌される食欲増進ホルモン。このホルモンのせいでお腹がすいて、なにか食べてしまいがち。それにより、胃が活動して眠りにくくなり、さらに睡眠時間が減ってしまうという悪循環にも。夜中に暴飲暴食しがちな人は、とにかく深夜前に寝る心がけを。週末に寝だめをするのではなく、毎日５時間以上の睡眠をめざしましょう。

絶対に夢は見ている。見ていないと思ってもそれは忘れているだけ (みっち　33歳)

絶対に夢は見ている。見ていないと思ってもそれは忘れているだけ (みっち　33歳)

起きた瞬間がノンレム睡眠だとその晩見た夢を忘れてしまう

人はひと晩で３〜４回レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。鮮明な夢を見るのは眠りの浅いレム睡眠のとき。起きる直前の記憶が残るので、レム睡眠のときに起きれば、夢を見た記憶が残ります。ただ、ストーリー性のない夢はすぐに忘れがち。新しい情報がたくさんインプットされる子供は夢を多く見ると言われています。大人は夢を見ていないと思っている人もいますが、ただ忘れていることが多いのです。

人にとっていちばんいい睡眠時間は｢7時間34分｣ (Arumik　35歳)

人にとっていちばんいい睡眠時間は｢7時間34分｣ (Arumik　35歳)

ベストな睡眠時間は人それぞれ。時間と質のバランスが大事

これはきっとなにかのデータの睡眠時間の平均値などからウワサになったのでしょう。人によってリズムがあるのでベストな睡眠時間の決まりはありません。毎日５時間以上の睡眠を取り、スッキリと翌朝起きられれば、その人に合っていると考えてOK。大事なのは深い睡眠が取れているかどうか。いちばん最初の深い睡眠で成長ホルモンなどが分泌され、体がメンテナンスされるので、質も重要。時間と質の両方のバランスが大事なのです。

寝ていなくても、横になって目を閉じていると睡眠と同じような効果がある
(うさぴ　28歳)

寝ていなくても、横になって目を閉じていると睡眠と同じような効果がある
(うさぴ　28歳)

体のメンテナンスをするために夜は熟睡しなきゃダメ

目を閉じているだけでもリラックス効果と疲れをとる作用があるので、昼寝だったらそれでもOK。でも、夜の睡眠は細胞を再生し、体をメンテナンスする意味があります。そのため、完全に眠らなければその効果は得られません。美容のために睡眠がいいとよく言われますが、それもただ目をつぶっているだけでは効果なし。熟睡して体をきちんと修復することで健康的な心身を維持できます。

1.5時間単位で起きやすくなるらしい(mim　29歳)

1.5時間単位で起きやすくなるらしい(mim　29歳)

1.5時間周期で訪れるレム睡眠時は目覚めやすい

人は一般的に約90分リズムで浅い睡眠と深い睡眠を繰り返します。睡眠に入って最初に深い睡眠=ノンレム睡眠に入り、入眠から約90分後にレム睡眠になります。それ以後は交互にリズムを刻んでいるのです。脳が寝ている状態のノンレム睡眠で起きると、寝起きが悪く、レム睡眠のときに起きるとスッキリ目覚められるため、人にもよりますが、３時間、4.5時間、６時間、7.5時間後に起きるように目覚まし時計をセットするといいでしょう。