骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法！【尿漏れ・ぽっこりお腹】のケアに
くしゃみのときに尿漏れしたり、下腹がぽっこりしてきたりしたら、骨盤底筋は内臓を支える大切な筋肉で、加齢や出産、運動不足で衰えやすい。この記事では、パーソナルトレーナーの津村美緒さん監修のもと、骨盤底筋のトレーニング方法を紹介。日常生活で意識すべきポイントや、寝ながらできる鍛え方、おすすめグッズなども紹介するので、ぜひ参考にしてみて。
更新日：2026/02/05
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今回お話を聞いたのは・・・
パーソナルトレーナー 津村美緒（つむらみお）さん
パーソナルトレーナーとして活躍するかたわら、ハーティネス株式会社の代表も務める。フィットネス業界での経験を活かし、正しいダイエット知識を求める人々に向けて、オンライングループレッスンを運営。コンプレックスを強みに変えることをコンセプトに掲げ、ボディメイク運動やリバウンドなしの食事指導を行っている。YouTubeチャンネル「みおGYM」では週2回エクササイズを配信し、出版、雑誌、テレビ出演などさまざまなメディアで活動。 JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟で2年連続優勝経験を持つ。
1．骨盤底筋とは？どこにある？
「骨盤底筋」とは、骨盤の底をハンモックのように支える筋肉の総称のこと。膀胱、子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防いだりする役割を持つ。
特に女性は、妊娠や出産、加齢などの影響で骨盤底筋がゆるみやすいといわれている。今回実施したアンケートでは、尿漏れ経験者全体のうち26.7％が20代という結果も。骨盤周りのトラブルは年代を問わず起こる可能性がある。
2．骨盤底筋を鍛えるメリット
骨盤底筋を鍛えることで、どのようなメリットがあるのか知らない人も多いはず。まず、骨盤底筋を鍛える6つのメリットを紹介。ぜひチェックしてみて。
2-1．尿漏れを防ぐ
骨盤底筋は排尿をコントロールする役割を担っている。骨盤底筋がゆるむと、咳やくしゃみ、運動など、お腹に力が入ったときに尿が漏れる「腹圧性尿失禁」が起こりやすい。骨盤底筋を鍛えることで、尿道周りの筋力を保ち、尿漏れの予防・軽減につながる。
2-2．ぽっこりお腹を引き締める
骨盤底筋がゆるむと、内臓の位置が下がって下腹がぽっこり見えることも。お腹周りを引き締めたいときは、ダイエットや腹筋トレーニングに加えて、骨盤底筋を鍛えてみるのもおすすめ。体の内側から支える力をつけることで、すっきりとしたボディラインをめざせる。
2-3．姿勢や体幹が安定する
骨盤底筋は、腹横筋、多裂筋、横隔膜とともに「体幹のインナーユニット」を構成している。これらの筋肉が連動して働くことで体感が安定し、姿勢を保ちやすくなる。
骨盤底筋が弱まると、骨盤が前後に傾きやすくなり、猫背や反り腰、腰痛などにつながることも。特に、長時間のデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を続ける人には、骨盤底筋のトレーニングがおすすめ。
2-4．下半身の冷え・むくみ対策
下半身は血液やリンパの流れが滞りやすく、冷えやむくみを感じやすい部分。骨盤底筋を動かしてめぐりをサポートすることで、下半身の冷えやむくみの軽減につながりやすい。
2-5．呼吸機能が安定する
骨盤底筋は横隔膜と連動して動くため、呼吸の質にも影響する。骨盤底筋がしっかり働くと呼吸が深くなり、腹式呼吸も使いやすくなるそう。腹式呼吸をすることで、気持ちの安定やリラックスにつながる。
2-6．便秘対策
骨盤底筋を鍛えることで、排便時のいきみをコントロールしやすくなり、腸の動きをサポートできる。お通じが滞りがちな人は、骨盤底筋を意識して動かすことで、腸の蠕動（ぜんどう）運動を助け、すっきりをめざせそう。
3．自宅でできる骨盤底筋トレーニング
次に、パーソナルトレーナー・津村美緒さんに聞いた、自宅でできる骨盤底筋トレーニングを紹介。トレーニング方法がわからない人は、参考にしてチャレンジしてみて。
3-1．立ってできる「骨盤底筋ワイドスクワット」
【やり方】
1．足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外側（30〜45度）に向けて立つ。
2．へそを伸ばして姿勢をまっすぐに立ち上げ、軽くお腹に力をいれてスタンバイ。
3．息を吸いながら、椅子に座るイメージでゆっくり腰を落とす。
4．下がった姿勢のまま、骨盤底筋（膣・肛門周り）を内側に引き上げるように締める。
5．息を吐きながら、お尻を軽く締めつつゆっくり立ち上がる。
【回数・セット】
12回×2〜3セット／週3〜5日が目安
【ポイント】
・ひざがつま先より前に出ないように注意。
・お尻を後ろに引くイメージで、内ももやお尻の下側を意識して。
・骨盤底筋の「締める→ゆるめる」を呼吸と合わせて行う。
・慣れてきたら、腰を落とした姿勢で3秒キープしてみて。
3-2．座ってできる「骨盤底筋引き上げエクササイズ」
【やり方】
1．椅子に浅めに座り、背筋をまっすぐ伸ばす。
2．足裏を床につけ、軽くおへそを奥にグッと引き込み、姿勢を安定させる。
3．尿やおならを我慢するような感覚で、骨盤底筋を締める。
4．5秒締めて、5秒ゆるめるを繰り返す。
【回数・セット】
10〜15回×2セット
【ポイント】
・慣れてきたら、お腹やお尻に力を入れすぎず、骨盤の奥に意識を集中する。
・デスクワーク中やテレビを見ながらなど、できるタイミングで少しずつ取り入れてもOK。
3-3．寝ながらできる「仰向けヒップリフト」
【やり方】
1．仰向けに寝てひざを立て、足を肩幅に開く。
2．息を吐きながら骨盤底筋を締めつつ、お尻をゆっくり持ち上げる。
3．肩〜ひざが一直線になる高さで3〜5秒キープ。
4．息を吸いながらゆっくりお尻を下ろし、骨盤底筋をゆるめる。
【回数・セット】
15回×2〜3セット／週3〜5日が目安
【ポイント】
・腰を反らせず、お腹とお尻に軽く力を入れて安定させる。
4．トレーニング効果を高めるコツ
骨盤底筋のトレーニングは、動きが見えないぶん、正しいフォームと呼吸が大切。息を吐くときに「締める」、吸うときに「ゆるめる」を意識し、呼吸を止めないようにゆっくり動かしてみて。
また、お尻や太ももに力が入りすぎると踏ん張りクセがつき、骨盤底筋を感じにくくなることも。力みを感じたら一度リセットし、「締める」「ゆるめる」をメリハリよく行うのがポイント。
骨盤底筋ボールやストレッチポール、ガードルなどのサポートアイテムを使うのもおすすめ。電車待ちやデスクワーク中など、日常のすき間時間でこまめに意識してみよう。
感覚がつかみにくいときは、仰向けで行うと余計な力が抜けてやりやすい。恥骨の少し上に手を添え、おへそ周りが軽く引き上がる感覚を確認しながら試してみて。
5．【尿漏れの悩みを持つ女性300人にアンケート】骨盤底筋のトレーニング経験者は18％
骨盤底筋のゆるみから起こる尿漏れに悩む女性は少なくない。今回、オズモールでは尿漏れに関する悩みを持つ女性300人にアンケートを実施。トレーニングに対する意識を詳しく見てみよう。
骨盤底筋のゆるみが尿漏れの原因になることを知ってる？
アンケート結果を見ると、「知っている」と答えた人は43.7％にとどまり、半数以上の人が「知らない」と回答。骨盤底筋は日常生活では意識しにくい筋肉のため、認知度もまだまだ低いことがわかった。
骨盤底筋のトレーニングをしたことはある？
実際にトレーニングを行ったことがある人は18.0％と少数派に。骨盤底筋のケアの大切さを知っていても、実践にまで至っていない人が多いという結果になった。
トレーニングを行ううえで、ハードルに感じる点は？
最も多かったのは「トレーニング方法がわからない」という声。続いて「モチベーションが続かない」「忙しくて時間がない」など、続けにくさに悩む人も目立った。「効果を感じにくい」という回答もあり、正しい方法やサポートの大切さが伺える結果に。
トレーニングの効果はどのくらいで感じられる？
「3カ月以上」と答えた人が22.0％いた一方で、「わからない」と答えた人が半数を占めた。骨盤底筋は変化が目に見えにくい部位のため、焦らずコツコツ続けることが大切。日常的に意識できるサポートアイテムを取り入れることも検討してみて。
6．トレーニング以外で骨盤底筋をケアする方法
骨盤底筋は、トレーニング以外にも日常生活のちょっとした意識でケアすることができる。まず大切なのが姿勢で、立つときや座るときに骨盤を立て、背骨が自然なS字カーブを描くと、骨盤底筋が使われやすくなる。猫背や反り腰の状態が続くと、骨盤底筋に負担がかかってしまうので注意して。
また、呼吸も骨盤底筋と深く関係している。浅い呼吸になりがちな人は、息を吐くときにお腹を軽く引き込む腹式呼吸を意識してみよう。呼吸とともに体の内側が自然に引き上がる感覚を掴むことで、骨盤底筋も連動しやすくなる。
ただ、毎日意識し続けるのが難しいと感じる人も少なくないはず。そんなときは、身につけるだけで骨盤底筋をサポートできるアイテム等を取り入れて、ケアの習慣化をめざしてみて。
骨盤底筋のケアにおすすめのアイテム3選
MTG
シックスパッド ペリネフィット
88,000円
座ることで骨盤底筋にアプローチできるEMS機器
「シックスパッド ペリネフィット」は、座ることで骨盤底筋にアプローチできるEMS機器。電気刺激が筋肉の深層まで届き、1日1回、15分のプログラムで、座ったままトレーニングができる。
座面には独自の姿勢サポート構造と、立体的な電極形状「3Dフォルム」を採用。体圧がかかりやすく、股まわりにフィットして正しい姿勢に導く。専用スパッツが付属しているため、肌の露出を気にせず使えるのも嬉しいポイント。
さらに、じんわりと温かさを感じるヒーター機能や、持ち運びやすいコードレス仕様も魅力。リラックスタイムやデスクワーク中など、さまざまなシーンで取り入れやすい。
my favory's
スマートレッグスライダー
2480（Amazon）円
太ももにしっかりフィットする12段階調整パッド付き
内転筋や骨盤底筋を、自宅で手軽に鍛えられるトレーニングアイテム。座ったままや寝転んだままなど、「ながら使い」ができるから、忙しい人でも取り入れやすい。
負荷は、運動不足の女性でも続けやすいよう強すぎず弱すぎずのバランスに調整。無理なく動かしやすい設計なので、体づくりを始めたい人の最初の一歩としても扱いやすいはず。
さらに、太ももパッドは取り外せて、角度は12段階まで細かく調整できる。脚の形や使い方に合わせてフィット感を変えられるため、心地よく使えるのも魅力。
カラダト
ニョー安心Ⅲ
2980（Amazon）円
座るだけで骨盤底筋にアプローチする、独自のふたこぶ形状
「ニョー安心Ⅲ」は、座るだけで骨盤底筋に自然と力が入りやすくなるクッション。食事やデスクワークの時間に取り入れやすく、無理なくトレーニングができる。
独自のふたこぶ形状が骨盤まわりをピンポイントで刺激し、骨盤底筋を意識しやすくする。しなる弾力素材を採用しており、痛みを感じにくいのもポイント。
電源不要でコンパクトなため、思い立ったときにサッと使える手軽さが嬉しい。まずは数分から始めて、慣れてきたら10分続けて使えることを目標にしてみて。
7．骨盤底筋に関するQ＆A
骨盤底筋のトレーニングに興味はあるけれど、「正しくできているかわからない」「続けるコツが知りたい」という人も多いはず。最後に、骨盤底筋のトレーニングについて、よくある質問に回答。チェックして疑問を解消しておこう。
骨盤底筋トレーニングはどれくらい続けると変化を感じる？
骨盤底筋は目に見えない筋肉なので、1〜2週間で劇的な変化が出ることは少なく、少しずつ感覚がわかってくるのが一般的。変化を感じるまでには個人差がありますが、毎日数分でも2〜3カ月を目安にコツコツ続けてみるのがおすすめです。
たとえば、同じ姿勢を続けても疲れにくくなったり、下腹が前よりすっきり見えてきたりと、小さな変化を感じられるようになります。骨盤底筋は比較的小さな筋肉群なので、トレーニングは毎日行って大丈夫です。歯磨き中やテレビを観ながらなど「ながら習慣」として取り入れてみてください。
太ももやお尻ばかり疲れてしまうのはフォームが間違っている？
太ももやお尻だけに力が入りやすい人は、骨盤底筋を意識できていない可能性があります。トレーニングを始める前に、まずは全身の力を抜くことを意識してください。
トレーニング中は呼吸を止めず、細く長く息を吐くことがポイント。腹筋やお尻、足の踏ん張りだけで力むのではなく、体の内側から引き上げるイメージを持ちましょう。
「尿を途中で我慢する感じ」「膣でティッシュを吸い込むイメージ」「肛門を上に引き上げる感覚」など、自分がわかりやすいイメージで試してみてください。
骨盤底筋を鍛えて改善しない場合は？
骨盤底筋は体の奥にあるため、動きを意識しづらく、自己流ではうまく使えていないことも少なくありません。トレーニングを続けても効果が感じられない場合、鍛え方が間違っている可能性があります。
ただし、尿漏れにはさまざまな要因があるため、改善しない場合は泌尿器科などの医療機関を受診してみることがおすすめです。
