ふくらはぎの筋トレまとめ！目的別トレーニングメニューと効率的な筋肉の鍛え方
足元から全身の健康を支えている、ふくらはぎ。運動機能向上や血流改善など、ふくらはぎの筋トレに期待できる効果はたくさんある。この記事では、「ふくらはぎを太くしたい」「ふくらはぎを細くしたい」「むくみを改善したい」など、目的に合わせた筋トレメニューをご紹介。ふくらはぎを効率的に鍛えるコツや注意点、よくある疑問などの解説するので、ぜひトレーニングの参考にしてみて。
更新日：2024/09/30
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お話を聞いたのは・・・
東高円寺のエベレストフィットネス副代表 パーソナルトレーナー 新井雄大さん
エベレストフィットネス東高円寺副代表、NSCA認定パーソナルトレーナー。プロボクシング元日本フライ級4位、2021年ベストボディジャパン関東大会準グランプリ、2022年ベストボディジャパン千葉大会4位などの実績を持つ。ボクシング×筋トレで、より多くの人々へ成長上達の喜びを届けるために活動中。
※本記事で紹介されているアイテムやPRアイテムは監修者が選定したものではありません。
1．筋トレ前に知っておこう！ふくらはぎの構造と役割
ふくらはぎは腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されている。上部には飛んだり走ったりする際に使う腓腹筋が、下部には歩行やバランスをサポートするヒラメ筋があり、どちらも人が運動機能を維持するために欠かせない。
ふくらはぎにはもうひとつ、足先の血液を心臓に送り出す「第二の心臓」としての役割もある。心臓から遠く低い位置になる足先は、血液が最も流れにくい場所。ふくらはぎが筋肉を収縮させることで足先と心臓の間の血流がスムーズになり、酸素や栄養が全身に行き届く。
2．ふくらはぎの筋トレをするメリットや効果4選
血流促進をはじめ、さまざまな効果が期待できるふくらはぎの筋トレ。ここでは、ふくらはぎを鍛える主なメリットをご紹介。
2-1．運動機能が高まる
ふくらはぎを鍛えるとアキレス腱まわりの筋力がつき、地面を強く蹴られるようになることで、脚力やジャンプ力、ダッシュ力が高まる。瞬間的に強い力を発揮できるようになるので、スポーツや格闘技をしている人など、瞬発力を高めたい人はぜひ取り入れたい。普段ほとんど運動しない人は、少しの筋トレでも変化を感じられるはず。
2-2．全身の血流が良くなる
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えると、下半身の血流が促進される。ふくらはぎの筋肉が発達すると、足先から心臓へ血液を送り返す筋ポンプ機能がしっかりはたらく。冷えやむくみなどの血行不良からくる不調、低血圧症状などの緩和も期待できる。
2-3．足首が安定し疲れにくくなる
血流がよくなると疲労物質がスムーズに体外へ流れるので、長時間歩いたり立ったりしても疲れにくい。正しい立ち姿勢を維持しやすくなることで、脚やひざに余計な負担もかかりにくくなる。
また、足首の安定性はふくらはぎの筋肉量によって変わる。ねんざや骨折などの転倒による思わぬ怪我を防ぐには、ふくらはぎの筋トレが効果的。ふくらはぎを鍛えると足首が安定し、不意にバランスを崩しても転びにくくなる。
2-4．引き締まったきれいな脚になる
ふくらはぎの筋肉量が増えると、すっきり引き締まったきれいな脚に。基礎代謝アップで脂肪も燃焼されやすくなり、痩せやすい体質作りにもつながる。自分に合った筋トレを続けて、無理なく美脚を手に入れよう。
3．効果大！ふくらはぎを太くする筋トレ5選
ふくらはぎを太くしたいなら、腓腹筋とヒラメ筋をバランスよく鍛えることが重要。腓腹筋は筋トレで大きくしやすい筋肉なので、意識して鍛えると効果を実感しやすい。回数より負荷の重さを重視するとさらに効果的なので、ぜひチャレンジしてみて。
3-1．ダンベルカーフレイズ
名前の通り、ダンベルを使った筋トレ法。ダンベルを使うことで負荷がほどよくかかり、ふくらはぎを効率的に太くできる。
まずは小さな段差がある場所で、段差につま先をのせて立つ。両手にダンベルを持ち体の横に下ろしたら、かかとを限界まで上げてキープ。その後、ゆっくりとかかとを下ろす動作を20回×3セットを目安に行う。背筋と首はまっすぐに、息を止めずしっかり呼吸するのがポイント。
3-2．ドンキーカーフレイズ
四つん這いの姿勢で行う筋トレ。ふくらはぎの筋肉を意識しやすく、自然に負荷をかけられる。
ドンキーカーフレイズを行うときは、四つん這い時に背中が床と平行になる高さのイスを一脚用意する。イスの高さが合っていないと効果が薄くなるので注意しよう。
立った状態からイスの座面に手をつき、かかとを限界まで上げて1秒ほど停止。かかとをゆっくり下げ、床につく前で止める動きを20回×3セットを目安に行おう。
3-3．ジャンピングスクワット
スクワットとジャンプを組み合わせた筋トレ。ふくらはぎのほか、お尻や太ももの筋肉も鍛えられる。
まずは、脚を肩幅より少し広めに開いて立つ。背筋を伸ばしたままひざを曲げて腰を下ろし、腕を振り上げて真上にジャンプしよう。着地するときも同様にひざを曲げ、腰をなるべく深く落とす。
回数は10回×3セットが基本。より負荷をかけたいときは胸の前で腕を組み、反動を使えないようにするとよい。できるだけ高く飛ぶと、効率よくふくらはぎを鍛えられる。
3-4．レッグプレスカーフレイズ
重いプレートを足で押すトレーニングマシン「レッグプレス」を使って行う筋トレ法。プレートの重さを調整することで、自分に合った負荷を選べる。
背筋を伸ばしてシートに座り、つま先をプレートに当てたら、つま先立ちの要領でかかとを上げて足首を伸ばす。後はゆっくりとかかとを元に戻す動きを10～20回×3セット行うだけでOK。マシンさえあれば簡単にできるので、ジムに通っている人はトライしてみよう。
3-5．スタンディングワンレッグカーフレイズ
立ったまま、片足で行う筋トレ法。両足で行うより負荷を高められるので、効率的なトレーニングができる。壁など手をつける場所があればできるので、道具やマシンがない場所でも可能。
まず壁などに手をつき、片方の足を上げる。バランスを取りながら上げた足を床についている足にかけ、思いっきり背伸びをしよう。伸びきったら一瞬停止し、ゆっくり下ろす動作を30回×3～5セット行う。
床にもたれかかると負荷が弱くなるので、重心はかかとにのせることを意識して。負荷を高くしたいときは台の上に乗って行ってもよい。
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4．女性にもおすすめ！ふくらはぎを細くする筋トレ3選
スラッと引き締まったふくらはぎをめざすなら、腓腹筋を中心に鍛えて。腓腹筋を鍛えると血行促進効果が高まり、むくみや冷え対策にもなる。自分に合った筋トレ法を見つけて、しなやかで美しいふくらはぎを手に入れよう。
4-1．シーテッドカーフレイズ
座った状態でかかとを上げ下げする筋トレ。初心者向けなので、きつい運動が苦手な人にもおすすめ。そのままだと負荷が軽すぎる場合は、ダンベルやペットボトルなど重りを太ももにつけて行うとよい。
用意したベンチやイスに浅く座ったら背筋を伸ばして、足が床と垂直になるように調整。息を吐きながらかかとを可能な限り上げ、つま先をまっすぐ上に向ける。その状態で2～3秒キープし、かかとをゆっくり下ろそう。
回数の目安は50回×2～3セット。少しきついと感じるくらいが効果的なので、スキマ時間を見つけてチャレンジしよう。
4-2．スタンディングカーフレイズ
立った状態でかかとを上下させる筋トレ。省スペースで隙間時間にも行えるので、電車の待ち時間や洗い物をしている間などにもおすすめ。
まずは両足を肩幅程度に開き、かかとを限界まで上げてつま先立ちになる。上げ切ったところで1秒間キープし、ゆっくりかかとを下ろそう。
ポイントは、かかとが床に触れたらすぐに上げること。30回×3セットを目安に行って。
4-3．ワイドスタンスカーフレイズ
主にヒラメ筋を鍛える筋トレ法。ふくらはぎはもちろん、太ももやお尻など下半身全体のスタイルアップに役立つ。
つま先を外側に、肩幅より広く足を開く。両ひざを軽く曲げてお尻を落とし、両手を太ももの上に。息を吐きながらかかとを限界までゆっくり上げ、つま先立ちになろう。いちばん高い位置まで上げたら2～3秒キープ。息を吸いながらかかとをゆっくり下ろす。
少しきついと感じる回数×2～3セットが目安。負荷をかけやすくするため、かかとが床に触れたらすぐに上げよう。
5．リハビリにも！寝ながらできるふくらはぎの筋トレ3選
ふくらはぎの筋トレには、寝ながらできる軽い負荷のものもある。疲れているときも無理なくできるので、自分のタイミングで続けやすい。リハビリにもおすすめの筋トレを、3種類ご紹介。
5-1．足上げクロス
両足を交互にクロスさせる筋トレは、10回×3セットが目安。重力を利用して血流を促進させることができ、むくみの改善に効果的。
仰向けになって両足を真上に向け、持ち上げた足を左右交互に10回クロスさせたら、クロスしたまま10秒間キープし足を下ろす。つま先をしっかり天井に向け、クロスした足のすねとふくらはぎは強く押し付けるようにするのがポイント。
5-2．エアーカーフレイズ
つま先とかかとを前後させる「エアーカーフレイズ」は、左右10回×3セットが目安。負荷がとても小さいので、初心者や普段運動しない人にもおすすめ。
仰向けの状態でひざを立て、立てた太ももと同じ角度で片足を持ち上げる。つま先とかかとを前後にゆっくり、大きく動かす。動きが小さいと効果が出にくいので注意。
5-3．ヒップリフトカーフレイズ
お尻を持ち上げながら足首を動かす「ヒップリフトカーフレイズ」は、15回×3セットが目安。下半身全体の引き締めに効く。
ひざを立てて仰向けになり、両手を体の横に置く。お尻をひざと一直線になるまで持ち上げたら、つま先とかかとを交互に上げてふくらはぎを伸ばそう。
6．383人にアンケート。ふくらはぎの筋トレの内容や目的は？
ふくらはぎの筋トレを行っている383人に対してアンケートを実施。ふくらはぎの筋トレの目的や頻度、主に取り入れている筋トレの方法について調査したので、参考にしてみて。
※アンケートはクロス・マーケティングのQiQUMOを使った調査。集計期間は2024/3/6～3/8、回答数383人
6-1．目的は性別、年代によって差が出る結果に
回答者は20代～60代と幅広い年代の男女。集計してみると、性別や年代によってふくらはぎの筋トレの目的に差があることがわかった。
男女ともに「健康維持」を目的としている人が最も多い点は共通しているが、それ以外の目的では分布に男女差が見られる。男性は比較的「運動能力を高めたい」「ふくらはぎを細く見せたい」「筋肉をつけて太くしたい」にバランスよく分かれていたのに対し、女性の場合は「ふくらはぎを細く見せたい」が多くを占める結果に。男性は身体的機能を、女性は見た目をより意識して筋トレを行っていることがうかがえる。
また、年代別の比較では、年齢が上がるとともに健康維持を目的とする人の数が増加。年を重ねるほど健康に対する意識が強くなる傾向に。
6-2．筋トレの頻度は週1～2日と答えた人が最多
ふくらはぎの筋トレの頻度に関する質問では、「週に1～2日」と答えた人が最も多く、全体の73.9％を占めた。3～4日に一度を目安に、無理のないトレーニングを心がけている人が多い印象。
次に多かったのが、「週に3～5日」で21.7％。大多数の人が休息日を挟みつつ筋トレを行っているものの、「ほぼ毎日」と答えた4.4％の人のように、ストイックに負荷をかけ続けているパターンもある。
6-3．カーフレイズやスクワットを取り入れている人が多い
具体的にどのような筋トレを行っているか、の質問で多かった回答は、「カーフレイズ」と「スクワット」。いずれも34.8％、29.9％と3割前後を占めた。ふくらはぎの筋トレに効果的な方法として、多くの人に認識されているとわかる。
また、「ウォーキング」「ジョギング」など、体力づくりを兼ねたトレーニングも人気。「ストレッチ」「階段の昇り降り」「椅子に座ったまま足を上げ下げ」といった、日常で簡単に行えるトレーニングも取り入れられている。
「トレーニング名がわからない」「特に決めていない」という声も多く見られたので、目的に合わせたトレーニング方法でアプローチしたい人は、ぜひ本記事で紹介している筋トレ方法を参考にしてみて。
7．ふくらはぎの筋トレを効率的に行うコツ
せっかく筋トレをするなら、なるべく効率的に鍛えたいもの。ふくらはぎに限らず、筋トレはコツを押さえて行うことで早く効果を実感できる。ここでは、ふくらはぎを効果的に鍛えるために押さえておきたいポイントを紹介する。
7-1．必要に応じて休息期間を設ける
トレーニングによって破壊された筋肉細胞は、修復されるまで2～3日間を要する。修復を繰り返すことで筋肉は徐々に鍛えられるので、やみくもに行うのはNG。筋肉痛やだるさがひどくない場合は毎日行ってもいいけれど、基本的にふくらはぎの筋トレは2～3日に1回を目安にしよう。
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忙しい毎日を過ごす人に。空いている時間や休憩時間でもトレーニング可能
EMS（※）技術を採用し、ふくらはぎや足の筋肉を効率的にトレーニングする。操作は非常に簡単で、機械操作が苦手な人や筋トレを継続することに不安を感じる人にもおすすめ。
忙しい毎日の中でも、空いた時間や休憩時間に簡単に使えるのが最大の特長。軽量で持ち運びやすく、ジェルシート不要であるため、どこでも手軽にトレーニングを行うことが可能。
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7-2．ストレッチを併用する
筋トレの後はふくらはぎを伸ばすストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐす。入浴後などの体が温まった状態で深呼吸しながら行うと、より疲労感を和らげる効果が期待できる。
なお休憩の間にストレッチを30秒ほど行い、筋トレを再開するのもおすすめ。1度に複数セット行う筋トレの場合は、間にストレッチを挟むようにしてみて。
7-3．栄養バランスのいい食事を摂る
筋肉は食べ物の栄養から作られるので、バランスのとれた食事を摂ることはとても大切。とくに炭水化物とタンパク質、ビタミン類は筋肉を鍛えるために欠かせない栄養素。筋トレの2～3時間前にしっかり食事を摂っておくことで、筋トレの効果を最大限発揮できる。
8．ふくらはぎの筋トレをするときの注意点
ふくらはぎの筋トレを行うときの注意点は、以下の3つ。間違った筋トレは体調不良や怪我の原因になるので、くれぐれも注意しよう。
8-1．無理はしない
筋トレ中につらい、苦しいと思ったときは、無理せずに一旦休憩しよう。筋肉を育てるためには少しきついくらいの負荷をかけることが大切だが、無理な筋トレは続かない。筋肉に過度な負担をかけないためにも、筋トレ中の痛みや違和感が強い場合は無理をしないで。
8-2．疲れているときは休む
過度な筋肉疲労を避けるには、疲れを溜め込まないことも大切。疲れているときは集中力が落ちやすいので、思わぬ怪我の原因になる。体はもちろん、精神的に疲れを感じているときは無理に鍛えようとせず、心身ともに余裕があるときに再開しよう。
ただし、4週間以上続けて休むと筋トレ効果が落ちてしまうので要注意。自分が続けやすいタイミングを見つけて、無理のない範囲で続けるスタンスがちょうどいい。
8-3．空腹状態で行うのは避ける
空腹状態で運動すると血液中の糖が不足しやすくなり、冷や汗や動悸、手足の震えなどがみられる「低血糖」のリスクが高まる。
また、エネルギー不足によって筋肉の分解が進むと、かえって筋肉が落ちてしまうことにもなりかねない。せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、空腹状態での筋トレは避けて。
9．ふくらはぎの筋トレでよくある疑問
効果が出るまでの期間は？
筋トレの頻度や目標にもよりますが、一般的に筋肉の変化をしっかり感じられるまでには2～3カ月かかるといわれています。筋肉のターンオーバーは約80～90日なので、数日～数週間ではなかなか変化が分かりません。むくみや冷えなどの血行不良による不調は比較的すぐに緩和されますが、ふくらはぎを太くしたい・すっきり細く見せたいなどが目的の場合、長いスパンでじっくり取り組むことが大切です。
高負荷をかけたいときは器具がおすすめ？
ふくらはぎを大きく太くしたい場合は、器具を使って負荷を高くするのがおすすめです。自重トレーニングでもある程度の負荷はかけられますが、より高い負荷をかけるには器具を使ったほうが効率的といえるでしょう。
ふくらはぎの筋トレに使えるジムのマシンは？
ふくらはぎの筋トレには、レッグプレスマシンやスミスマシン、カーフレイズ専用マシンなどが使えます。それぞれ使い方が異なるので、ひとつずつ試して自分に合ったものを見つけてみてください。
日常生活でふくらはぎを鍛える方法はある？
エスカレーターやエレベーターはなるべく使わない、平地より坂道を意識して歩く、テレビを見ながらかかとを上げ下げするなど、日常生活の中でふくらはぎを鍛える方法はたくさんあります。とくに普段ほとんど運動をしない人やデスクワークが多い人は、ふくらはぎの筋肉が落ちてしまいがちなので、日頃の生活習慣を見直すことが大切です。
筋トレを続けるコツは？
毎日時間を決めて行うのではなく、できるときにできるだけやるという意識を持つことで、筋トレは続けやすくなります。頻度などはあまり考えず、淡々とこなすことを重視しましょう。
また、縄跳び（エア縄跳びでもOK）のようにリズムよく楽しんでできるものだと、ストレスなく続けられるかもしれません。簡単な前跳びでも十分効果は得られるので、ぜひ筋トレと合わせてやってみてください。
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