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セルフケア6選！生理痛・月経痛がつらいときにおすすめの対処法

更新日：2023/09/19

毎月やってきては、憂うつな気分を運んでくる生理痛。現代医学では、生理痛の対処方法といえば「鎮痛剤を飲んで様子を見る」というのが正攻法だけれど、手元に薬がなかったり、できれば薬を飲みたくないときもあるもの。そこで今回は、生理痛がつらいときのセルフケアを6つご紹介。

セルフケアをして良い生理痛、ダメな生理痛とは？

まず、生理痛が毎月の痛みと同様のものか確認を。いつもよりずっと激しい痛みを感じたり、痛む場所が違うように感じる場合はセルフケアをすべきではないので、早めに婦人科クリニックへ行こう。痛みが“平常運転”で、生理周期や経血量などにもとくに変化がないようであれば、できる範囲でセルフケアを行ってみよう。

生理痛の対処法その1：温める

生理痛・月経痛がひどくなる原因のひとつが、体の冷えによる血行不良。生理中はホルモンの変化で体温が下がるので、普段あまり冷えを感じていない人でも体が冷えやすくなっているそう。お腹周りにブランケットを巻いたり、締め付けの少ないハラマキを巻いたりすると良い。カイロなどで温めるときは貼るタイプがおすすめ。おへその下あたりに1枚、腰骨のラインと背骨の交わる場所に1枚貼ってみて。

生理痛の対処法その2：生理痛を和らげる姿勢で過ごす

生理痛でお腹が痛くなると、体が緊張して背中が丸まってしまいがち。経血のモレが不安で、脚やお腹に力を入れてしまっている人もいるのでは？　これでは血行を悪くしてしまう一方。できるだけ良い姿勢をとり、力を抜くように心がけて。座っているときは足を横に開いて骨盤を立てて座る、乗馬のような姿勢が理想。

また、生理痛がつらくて眠れないときは、横向きに寝るのがおすすめ。ひざを曲げて少し背中を丸めると腹部の緊張が和らぐ。肩や顔の圧迫が気になる人は、背中の片側にクッションなどを敷いてやや仰向けの角度をつけると、重心が分散して楽になるはず。

生理痛の対処法その3：軽い運動や体操をする

軽めの有酸素運動には、血行アップや体温上昇作用が。じっとしていると痛みばかり気になるけれど、体の動きに意識を向けることで痛みを忘れさせてくれる効果もある。運動は、軽いランニングやウォーキングなど、リフレッシュできる運動を選ぼう。ポーズによっては禁忌もあるけれど、ヨガやストレッチもおすすめ。ただし、立っているのもつらいときや、貧血を起こしやすい人は絶対に無理をしないで。体と相談しながら運動するようにしよう。

生理痛の対処法その4：食べ物や飲み物は、無理なく取捨選択

糖分や油分の多いお菓子、辛い物やカフェインなどの刺激物を控えることで、生理痛の悪化を抑えられるケースもあるそう。でも、我慢することがストレスになってしまう場合は逆効果なので、あまり意識しすぎないほうが良いのだとか。冷たい飲み物や食べ物はダイレクトに体を冷やすので、選べるときは温かいものか常温のものを。

生理痛の対処法その5：生理痛を和らげるツボを刺激する

生理痛や女性特有の症状に効くといわれているツボは、お腹やひざ裏、足首などに点在している。なかでもデスクワークや通勤中でも簡単にできるのは、おへその下と手のツボ押し。おへそのまっすぐ下のラインには生理痛に効くツボが集中しているので、カイロなどで温めるか、やさしく指で圧迫したりさすったりすると良い。また、手の人差し指と親指の交わる場所にもツボがあるので、人差し指の骨に沿って、気持ちいいと感じる場所をやさしく刺激してみて。

生理痛の対処法その6：アロマテラピーで生理痛のストレスを和らげる

リラックス＆鎮静効果の高い精油が生理痛・月経痛の緩和に効果的。ラベンダー、カモミール、ゼラニウム、ベルガモットなどが取り入れやすい。アロマオイルを炊くのはもちろんのこと、天然香料を使用したハンドクリームを塗ったり、ハーブティーなどで楽しむのもおすすめ。ただし、本当にリラックスできる香りや、香りの好みというのは、タイミングで変わっていくものなのだとか。むやみにコレと決めつけず、いくつか手元に置いてその日の気分で使い分けてみて。

教えてくれた人

鈴木ひろみさん

トリートメントサロンBIONIQUE代表。IFA認定アロマセラピスト、健康管理士一般指導員、アロマ環境協会アロマセラピーアドバイザー、ルーシーダットンインストラクター。
「完全プライベートサロンでボディとフェイシャルのトリートメントを行っています。また、体の状態から生活習慣の改善や姿勢のとり方などのアドバイスなどで、お困りの体調の改善をサポートできるよう、日々努めています。」

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