鍼灸師がアドバイス!気になる腰痛や肩こりにおすすめのセルフケア【働く女性の保健室ウィーク】

鍼灸師がアドバイス!気になる腰痛や肩こりにおすすめのセルフケア【働く女性の保健室ウィーク】

ちょっと気になる腰痛や肩こり。まだまだ大丈夫と見て見ぬふりをしていない? 今回は、オズモール読者から寄せられた腰痛や猫背、肩こりなどのお悩みについて、専門家によるアドバイスをご紹介。外出自粛でマッサージや整体を控えている人にもおすすめのセルフケア方法を、「Spoonno神楽坂」に務める鍼灸師の佐治先生に教えてもらった。

更新日:2021/03/09

Q.ときどき現れる腰痛。どんなセルフケアが適切?ウォーキングや筋トレなどの運動は続けても大丈夫?

Q.ときどき現れる腰痛。どんなセルフケアが適切?ウォーキングや筋トレなどの運動は続けても大丈夫?

「生活に支障がでる痛みではありませんが、ちょっとした拍子に腰痛が出てきます」とのお悩みを寄せてくれたのは、グリケットさん。整体やクリニックにすぐに行けないとき、自宅でもできることはあるの?

佐治先生がまず指摘したのは、痛みの度合い。「ちょっとした拍子に出る腰痛は、痛みのレベルとして中度以上のそこそこ強めの痛み」であることが多いそう。激痛でなくても、軽視しないようにしよう。

自宅でケアしたい場合は、「湯船につかって保温」「ストレッチで関節可動域と筋肉の柔軟性を高める」がベスト。「運動も大事ですが、かえって筋肉の緊張を増長させてしまう可能性があります」と、佐治先生。筋トレやランニングなど体に負荷がかかる運動は一旦お休みを。痛みのレベルが下がったらウォーキングなどから始め、徐々にジムなどでのトレーニングを再開するようにしよう。

<腰痛ケアのストレッチ>
1.床に仰向けになり、片ひざを立てる。手は真横に広げる
2.立てた方の足を浮かせて、ひざ下が床と水平になるようにしたら、そのままもう一方の脚の方向に倒す。その際、背中をなるべく床に付けることを意識する

「腰痛の時は、痛みをかばって背中全体が緊張している事が考えられます。このストレッチで、背中全体の張り感を取ることができ、呼吸もしやすくなるのが確認できると思います。ストレッチポールなどを使うのもよいでしょう」(佐治先生)

Q.子供を抱っこしていると腰が重くなり、痛めやすい。良い対策やケアは?

Q.子供を抱っこしていると腰が重くなり、痛めやすい。いい対策やケアは?

こちらのお悩みを寄せてくれたまゆ太郎さんだけでなく、育児中に腰を痛めやすくなった人は多いはず。「抱っこをするときは、いつもより気持ち広めに足を開き、下半身全体でお子さまの体重を受け止めるように意識してみてください。腰に集中する負担を分散させることができます」と、佐治先生のアドバイス。

それでもつらいときは、腰や骨盤への負担を和らげ、腰や骨盤をサポートしてくれるコルセットを使うのもおすすめだそう。ただ、使い続けているとお尻や脚が痛くなったり、常用することで筋力が低下することもある。腰が痛いときだけ使用するなど、上手に使い分けるようにしよう。

また、適度なストレッチや疲労回復のためのマッサージ、お風呂につかることなども有効。「お子さまがいらっしゃるとゆっくり過ごせる時間も限られるかもしれませんが、慢性的な腰痛にならないよう、痛みを我慢し過ぎないように、ご自分の体の声を聞いてあげてください」と、佐治先生。

Q.もともと肩こりがひどい人と、肩こりがない人の違いとは?

Q.もともと肩こりがひどい人と、肩こりがない人の違いとは?

小さい頃から慢性の肩こりで、読書をするだけで腕が上がらなくなるというオズモール読者のあちゃこさん。そんな筋金入りの肩こり持ちと、そもそも肩こりのお悩みがない人とでは一体なにが違うの? 佐治先生によれば、肩こりのあるなしは「筋肉量」「筋肉の柔軟性」「関節の可動域」「姿勢による体のゆがみ」「生活習慣・仕事内容」などの要因が大きく影響しているそう。

また、鍼灸師として佐治先生が日々の施術で実感しているのは、痛みの感じやすさに個人差があるということ。肩がパンパンに張ってこり固まっているのに痛みを自覚していない人や、施術によってこりがほぐれてきてようやく痛みに気付くようになり、体の不調を感じ取れるようになる人もいるそう。

体のこりやすさも、痛みの感じやすさも人それぞれだけれど、「定期的に体をケアして負担を貯めないようにすることが大切です」と佐治先生。

Q.猫背で、つい姿勢が前かがみに。改善する方法と習慣化する方法を知りたい

Q.猫背で、つい姿勢が前かがみに。改善する方法と習慣化する方法を知りたい

めろさんからは姿勢に関するお悩みが寄せられた。猫背の改善には、「マッサージ+ストレッチ+整体」の3本立てが理想的と佐治先生。まずマッサージで筋肉の緊張をほぐしてから、筋肉や関節の柔軟性を高め、可動域を広げて、さらに姿勢改善に効果的な整体を施していく。

ただこのようなスペシャルコースを受けたとしても、日頃の癖が出て猫背や前かがみの姿勢に戻ってしまうのは時間の問題。プロの施術者によるケアにプラスして、自宅でのストレッチを毎日行うようにしよう。猫背に戻ってしまうのは、前かがみの悪い姿勢が楽だと、体が錯覚しているから。本来の体が楽に動ける正しい姿勢のポジションを、体が覚えるまで続けることが大事。

<姿勢改善ストレッチ>
1.真っ直ぐに立って胸を突き出す
2.腕を後ろに引きながら、あごを上げて首を後屈させる

「休憩時など、都度ストレッチをして姿勢をリセットするだけで驚くほど体が軽くなり、背中の伸びが感じられるでしょう。少し時間はかかりますが、あきらめずに続けることで良い姿勢を習慣化できるようになります」(佐治先生)

教えてくれた人

佐治 友郁さん

鍼師、灸師。スポーツ選手や著名人なども訪れる神楽坂の鍼灸サロン「Spoonno神楽坂」に所属。国家資格保持者ならではの確かな知識と技術で、1人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を行う。美容鍼などの美容施術やスキンケアのアドバイスも人気。

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毎日がんばる働く女性にプチ不調や悩みはつきもの。そこでみんなが気になる健康法やグッズ、食材やドリンク、悩みの解決法やメカニズム、取り入れたい習慣などを専門家やプロのお話しとともにご紹介。自分のココロとカラダに向き合って、健やかに私らしく。オズモールはそんな“働く女性の保健室”のような存在をめざします

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WRITING/ATSUKO HABU

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