【人気のおすすめ亜鉛サプリ6選も】男性だけでなく女性も必見！亜鉛サプリの選び方、飲み方の注意を解説
とくに男性からの関心が高い栄養素・亜鉛は、実は性別に関係なく私たちの体を構成するうえで欠かせない。普段の食事だけでまかなうのが難しいなら、サプリメントを活用してみては？ 今回は栄養士の神原李奈さんに、亜鉛サプリを選ぶときのあれこれを徹底的に取材。さらに編集部がセレクトした人気の亜鉛サプリも6選紹介するので、ぜひ日々の健康習慣に役立てて。
更新日：2022/05/26
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今回お話を聞いたのは・・・栄養士・食育栄養インストラクター 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。日系航空会社の客室乗務員として4年間勤務。不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りを活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校に入学し、栄養士免許を取得。現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、栄養士として、さまざまなメディアで健康や食に関する情報発信や、栄養指導を行っている。
1．亜鉛ってどんな栄養素？不足するとどうなる？
ミネラルの一種である亜鉛は、骨や筋肉を中心に、体のさまざまな細胞に存在している。免疫システムが侵入してきた細菌やウイルスを防御するのに一役買ったり、たんぱく質の合成に関与する酵素の材料にもなったり、味覚や嗅覚にも関与。妊娠中、乳児期、小児期の体の成長にも必要で、すべての細胞の中にある遺伝物質を合成するために欠かせない。
不足すると味覚障害、成長障害、貧血、免疫力低下、肌トラブル、生殖機能への影響などが懸念される。亜鉛欠乏症になると乳児および小児の成長の遅れ、思春期における性的発達の遅延、および男性のインポテンス、脱毛や下痢、食欲不振などの原因にも。体重が減ったり傷が治りにくくなったり、味覚の消失や覚醒状態の低下というトラブルが起きる可能性もゼロではない。
汗にも含まれているので、スポーツをしている人は積極的に摂ったほうがいい場合も。またアルコールで亜鉛の排出量が増すので、飲酒の機会が多い人にも必要といえる。
2．亜鉛サプリの選び方
亜鉛サプリは、亜鉛の種類や同時に補える栄養素に着目して選ぼう。
2-1．亜鉛の含有量を確認する
一日あたりの必要な摂取量（推奨量）は、18～74歳の男性で11mg、18～74歳の女性で8mg。妊婦は＋2mg（計10mg）、授乳婦は＋4mg（計12mg）とされている。
注意しておきたいのは、この数字は基本的には食事からの摂取を前提としていること。あくまでも足りない分をサプリメントで補う、という意識が大切。
2-2．亜鉛以外の栄養素をチェック
亜鉛はクエン酸、ビタミンC、動物性たんぱく質と一緒に摂ると、効率よく吸収される。サプリメントの組み合わせや献立を決める際には意識してみて。
また、妊活、妊娠、授乳のための栄養補給を考えている女性は葉酸や鉄分を、活力のある毎日を送りたい男性はアルギニンも同時に摂れるサプリがおすすめ。
ただし鉄分を食事からではなくサプリメントで摂取する場合、亜鉛の吸収を減らす可能性もある。とくに妊娠中や授乳中に鉄分を補給する場合は、亜鉛との兼ね合いにも気を配ろう。
2-3．続けやすい形状、価格のサプリがおすすめ
飲みやすさを考えるなら、粒の大きさ、1回（もしくは1日）あたりの推奨量をチェック。継続していくことが大切なので、無理なく購入できる価格かの確認も忘れずに。
またジュースやグミ、ウエハースといったおやつに近い形状のものは、無意識のうちにいろいろな栄養素を過剰摂取しやすい。糖質などが多く含まれている場合もあるので、気にしている人は要注意。
3．編集部おすすめの人気亜鉛サプリ6選
※紹介するアイテムは編集部がセレクトしたものです。監修者が効果・効能などを保障、推奨するものではありません。
アンファー
スカルプD サプリメント 亜鉛EX
120粒 1200円
おすすめポイント
・加齢にともなう悩みを抱える人のための亜鉛サプリ
・亜鉛の吸収をよくするため、吸収率の高い「アミノ酵母」を配合
・髪の主成分「ケラチン」をダイレクトに摂取できる
昔に比べてスタイルが決まらない、相手の視線が気になるなど、加齢によって徐々に悩みを抱え始めた人に試してほしいスカルプDの亜鉛サプリ。
カラダに必要なアミノ酸を豊富に含み、吸収率の高い亜鉛酵母を配合。食事だけでは足りない亜鉛の摂取を補える。
髪の99％を占めるたんぱく質成分「ケラチン」を、そのまま摂取できる設計になっているのも嬉しいポイント。毎日2粒を目安に続けて、お悩み脱出を目指してみて。
アサヒグループ食品
ディアナチュラ 亜鉛
60粒 604円
おすすめポイント
・1日の目安量1粒で、亜鉛14mgを摂れる
・亜鉛にセレンと銅をプラスした3成分複合タイプ
・香料、着色料、保存料無添加
食事のバランスが気になる人や、海藻類が不足気味な人におすすめの亜鉛サプリ。元気を維持して、毎日アクティブに過ごしたい人をサポート。
ワンタッチ式キャップの使いやすいボトルに60粒入っており、1日分約10円とコスパがよいので続けやすい。
国内工場で生産。厳しい自社規格で選び抜いた原材料のみを使用したうえ、着色料無添加を徹底するなど品質や安全性にもこだわっている。
大塚製薬
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒
120粒 2640円
おすすめポイント
・アメリカの厳しい品質基準をクリアしたサプリメントを日本人向け設計で展開
・12種類のビタミンと7種類のミネラルで栄養バランスをサポート
・安心して摂取できるよう、香料、保存料、着色料無添加にこだわって製造
品質基準が厳しいアメリカで支持されている「ネイチャーメイド」のサプリメントを、大塚製薬が日本人向けに設計。日本人のカラダに関する豊富な知識が活かされている。
亜鉛を含め12種類のビタミンと7種類のミネラルを凝縮。ベースサプリメントとして、1日1粒目安で栄養不足になりがちな現代人の健康をサポートする。
厳格な食の品質基準「cGMP」規定を満たした工場で、香料、保存料、着色料無添加にこだわって製造。安全性にこだわる人は候補に加えてみては？
アサヒグループ食品
ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル 300粒
300粒 3456円
おすすめポイント
・アミノ酸、ビタミン、ミネラルを合計39種類ぎゅっと凝縮
・「ビタミンB1、B2、B6」と合わせて「亜鉛」も強化されている
・品質と安全性にこだわり国内工場で生産
アミノ酸18種、ビタミン12種、ミネラル9種と、合計39もの成分を配合したマルチタイプのサプリメント。なかでも「ビタミンB1、B2、B6」と「亜鉛」を強化しているのが特徴で、元気をチャージしたい人におすすめ。
ワンタッチ式キャップの使いやすいボトルにたっぷり300粒入っており、1本で約3カ月分をカバー。39種の成分を1?3粒ほどで?軽に補える。
厳しい自社規格で選び抜いた原材料のみを使用。着色料無添加にこだわるなど、品質や安全性に配慮しつつ国内工場で生産している。
アサヒグループ食品
ディアナチュラ マルチビタミン&ミネラル 200粒
200粒 1512円
おすすめポイント
・12種のビタミンと9種のミネラルを配合
・使いやすいワンタッチキャップ式のボトル入り
・乱れがちな食生活をサポートする
元気な毎日の生活に欠かせない21種類の栄養素をしっかりと詰め込んだサプリメント。「亜鉛」のほか、「ビタミンE」「ビオチン」「銅」の栄養機能食品として、日々の健康をサポートする。
使いやすいワンタッチキャップ式のボトル入り。1日4粒が目安なので、こまめに摂取したい人に適している。
野菜や海藻、乳製品が不足している人や、食生活が乱れがちな人におすすめ。
大塚製薬
ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル 100粒
100粒 1848円
おすすめポイント
・アメリカで支持されているサプリメントを日本人向けに設計
・ビタミン12種類とミネラル7種類をバランス良く配合。食事の偏りを補える
・香料、保存料、着色料無添加。厳格な品質管理基準のもとに製造している
サプリ開発に専門特化し、品質基準が厳しいアメリカで支持されている「ネイチャーメイド」ブランドのサプリメントを、大塚製薬のノウハウを活かして日本人のカラダに合わせて設計。
「亜鉛」「銅」「ビオチン」を含む、ビタミン12種類とミネラル7種類をバランス良く配合し、香料、保存料、着色料は無添加。
安全性にこだわって厳格な品質管理基準のもとに製造されており、長く続けられるサプリを探している人は要注目。偏食傾向にある人や外食が多い人は、ベースサプリメントとして検討してみて。
4．亜鉛サプリを摂るときの注意点
薬ではないとはいえ、飲むときに注意すべきポイントがある。正しく摂取して、健康的な生活に役立てみて。
4-1．一日の摂取目安量を守る
サプリメントはあくまでも食品の一種なので、多量にとったからといって病気が治ったり体質が変わったりするわけではない。むしろ過剰摂取すると、胃障害、めまい、吐き気といった急性亜鉛中毒の症状が出る恐れもある。また、亜鉛を継続的に過剰摂取すると銅や鉄の吸収が阻害され、貧血、免疫障害などが起こる可能性も。パッケージやホームページに記載されている一日の摂取目安量は、必ず守ることが大切。
亜鉛の一日あたりの耐用上限量（日本人の食事摂取基準（2020年度版））は、18～29歳の男性は40mg、30～64歳は男性45mg、18～74歳の女性は35mg。ただしこれはサプリメントを含む量なので、食事との兼ね合いも考えながら、適切な量を摂る意識を忘れずに。
4-2．食事からも亜鉛を摂る
食事ですべてをまかなうのは難しいとはいえ、サプリメントだけに頼るのはNG。健康的な食生活と運動を取り入れたうえで、以下のような食材を積極的に摂ろう。
亜鉛を多く含む食材としては、牡蠣が圧倒的に優秀。ほかに赤身の肉、魚介類、豆類、ナッツ類などにも含まれている。ただし穀類や豆類には亜鉛の吸収を阻害するフィチン酸が含まれるので、動物性食品がとくにおすすめ。
5．亜鉛サプリに関するQ&A
亜鉛のサプリはいつ摂取するのがおすすめ？
サプリメントは薬ではないので、基本的にはいつ飲んでも構いません。ですが空腹時に摂取すると胃痛や胸焼けなどが起こることもあるので、とくに胃腸が弱い人は食後に試してみてください。
相性の悪い栄養素はある？
種子、米ぬかや小麦などの穀類、豆類などの植物性食品に含まれるフィチン酸や食物繊維、加工食品に多く含まれるポリリン酸、カルシウム、タンニン、アルコールなどは、亜鉛の吸収を妨げるとされています。可能な範囲で、サプリや食事との組み合わせを工夫してみてください。
亜鉛と髪の関係は？
髪はタンパク質の一種であるケラチンでできていますが、死んだ細胞なので髪自体に栄養素を与えることはできません。健康的な髪をはぐくむ土壌となる頭皮を健やかに保つという意味では、亜鉛が役立つかもしれません。
今回お話を聞いたのは・・・栄養士・食育栄養インストラクター 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。日系航空会社の客室乗務員として4年間勤務。不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りを活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校に入学し、栄養士免許を取得。現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、栄養士として、さまざまなメディアで健康や食に関する情報発信や、栄養指導を行っている。
