おもいやりごはんvol.9「旬のサンマの絶品レシピ」＜婚トレ＞

オズモール×オズプラス連動企画「おもいやりごはん」では、彼のカラダを気遣う“おもいやり食材”を使ったレシピをご紹介。オズプラスにも同じ食材を使ったアレンジレシピが掲載されているので、書店やコンビニでチェックして！

サンマには、脳の働きを
活発にさせる栄養素がたっぷり！

サンマには、不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富。血液を健康な状態に保ち、コレステロール値を下げるなど、脳細胞の働きを活発にして学習能力を上げる効果も。この成分は調理すると溶け出すので、煮たり炒めたりする場合には汁も一緒にいただくのがおすすめ。大事な仕事の前日の献立にプラスして！

アレンジ1

サンマとナスのトマトパスタ
バルサミコ風味
材料（2人分）
サンマ 1尾

ナス 2本

トマト 1個（80g）

ニンンク 1片

輪切り唐辛子 1/2本分

塩少々

こしょう少々

小麦粉少々

バルサミコ酢大さじ2

醤油小さじ1

オリーブ油大さじ1と1/2

パスタ（1.4mm） 200g

万能ネギ少々
下準備
- サンマは3枚おろしにして、身を斜めに2cm幅に切る。塩を軽くふり、小麦粉を薄くまぶす
- ナスは縦半分に切ってから斜め5mm幅にスライスする。トマトは1cm角に切る。ニンニクは包丁の腹でつぶし、芯を取る
- スパゲティは塩を加えた湯で、袋の表示よりも1分短く茹でる
作り方
1. フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて弱火にかけ、じっくり加熱する。香りが出てきたら弱めの中火にし、サンマとナスを並べて両面焼く。
2. サンマとナスに焼き色がついたら、輪切り唐辛子、トマト（種ごと）、パスタのゆで汁100ml、バルサミコ酢、醤油、こしょうを加えてひと煮たちさせる。味をみて足りなければ塩を少々加える。
3. 茹でたてのスパゲティを加えて1分程炒め合わせて皿に盛り、万能ネギを散らして完成
Cooking Point

パスタは細いほうがソースに絡みやすい
アレンジ2

サンマの竜田揚げ焼き
サラダ仕立て
材料（2人分）
サンマ 2尾

Ａ醤油小さじ2

Ａみりん小さじ2

Ａおろし生姜小さじ1/2

片栗粉大さじ2

サラダ油適量

レタス 100g

紫タマネギ 1/4個

ニンジン 30g

ゆずポン酢適量
下準備
- サンマは3枚おろしにして、それぞれ4等分の長さに切る（骨の部分も同様に切る）
作り方
1. ボウルにＡとサンマを入れてまぶしたら、冷蔵庫で寝かしておく。この間に野菜を切る。レタスは短冊切り、紫タマネギは薄くスライス、ニンジンは千切りにする。
2. サンマを20分ほど漬けたら水分を捨て、キッチンペーパーで水気をよく拭きとり、片栗粉をまぶす。サラダ油を鍋に1cmほど入れて160度くらいに熱し、サンマを入れて揚げ焼きにする。身は3～4分ほど、骨は少し温度を落としてじっくり8分程揚げる。
3. 切った野菜の上にサンマを盛り付け、ゆずポン酢を添える。
Cooking Point

サンマに下味をしっかりつけることで冷めてもおいしいので、お弁当に入れても◎

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レシピ制作／wato

管理栄養士・フードコーディネーター・イラストレーター。岩手県出まれ東京都在住。雑誌、書籍、WEBなどでレシピを紹介したりイラストを描く他、イベントやパーティーへのケータリングも行う。J-WAVE『KISS AND HUG』、一関FM『watoのおむすびラヂオ』にレギュラー出演中。著書に、差し入れをテーマにした『リトルギフト』（サンクチュアリ出版）など。
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