おもいやりごはんvol.13「アジのレシピ」＜婚トレ＞

オズモール×オズプラス連動企画「おもいやりごはん」では、彼のカラダを気遣う“おもいやり食材”を使ったレシピをご紹介。オズプラスにも同じ食材を使ったアレンジレシピが掲載されているので、書店やコンビニでチェックして！

肩こりや目の疲れにも◎！
栄養満点のアジで彼の健康を気遣って

アジには、脳の機能維持や活性化に必要なDHAや、血流をよくし肩こりなどの改善に役立つEPAなど不飽和脂肪酸が含まれている。また、骨を丈夫にするカルシウムや正常な成長に必要なビタミンB2なども豊富。新鮮なアジは、目が澄んでいて全体的にツヤがあり、お腹がぷっくりと張っている。お店で買うときには、血や汁が出ていないものを選んで。

アレンジ1

揚げないからヘルシー＆手軽
焼きアジの南蛮漬け
材料（2人分）
アジ（三枚おろし）2尾分

塩少々

こしょう少々

片栗粉大さじ2弱

サラダ油大さじ1

タマネギ 1/2個（120g）

ニンジン 1/5本（20g）

赤パプリカ 1/4個（30g）

黄パプリカ 1/4個（30g）

あればイタリアンパセリ少々

Ａカツオと昆布のだし汁 60ml

Ａ酢大さじ2

Ａ醤油大さじ2

Ａ砂糖大さじ2

Ａ塩小さじ1/5

Ａ輪切り唐辛子 5切れ
下準備
- タマネギはスライス、ニンジンとパプリカは千切りにする
作り方
1. 小鍋にＡ、タマネギ、ニンジンを入れて弱めの中火にかけ、沸騰したら火を止めてパプリカを加え、そのまま冷ましておく。
2. アジは食べやすい大きさに切り（三枚おろしを3～4等分）、塩をふりかけて5分程おき、水分が出てきたらキッチンペーパーなどで拭き取る。こしょうをふり、片栗粉をまんべんなくまぶす。
3. フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、アジを皮を下にして入れる。そのままあまり動かさずに3分焼き、裏返してさらに2分焼く。
4. 1に焼きたてのアジを絡ませて、そのまま30分程なじませる。
5. 皿に盛り、あればイタリアンパセリをのせて完成。
Cooking Point

・すぐに食べてもいいが、半日以上冷蔵庫で漬けおくと味がしみておいしい。3日くらいは日持ちする。

・野菜はほかに、かいわれ大根や長ネギなどでもOK。あまり水気の出ないものがおすすめ。
アレンジ2

手作りドレッシングがキメテ！
アジのカルパッチョ風サラダ
材料（2人分）
アジの刺身 1尾分（100g前後）

Ａセロリみじん切り 50g

ＡEVオリーブオイル大さじ1

Ａレモン汁大さじ1

Ａ醤油小さじ1/3

Ａ塩少々

Ａ粗挽き黒こしょう少々

フルーツトマト 1個

レモン1/6個
作り方
1. Ａを混ぜ合わせ、なじませておく。トマトは種を取って薄い半月切りに、レモンは薄いいちょう切りにする。
2. 皿にトマトとレモンを円形に並べ、アジをのせる。ドレッシングを回しかけて完成。
Cooking Point

・セロリの代わりにタマネギ、紫タマネギを入れてもおいしい。

・ドレッシングに、柚胡椒、わさび、おろし生姜、粒マスタードなどを加えてアレンジするのもおすすめ。

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レシピ制作／wato

管理栄養士・フードコーディネーター・イラストレーター。岩手県出まれ東京都在住。雑誌、書籍、WEBなどでレシピを紹介したりイラストを描く他、イベントやパーティーへのケータリングも行う。一関FM『watoのおむすびラヂオ』にレギュラー出演中。著書に、差し入れをテーマにした『リトルギフト』（サンクチュアリ出版）など。
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