自宅でできるワンポイントレッスン ヨガのポーズで「呼吸・リラックス」

お試し体験施設のプロトレーナーによる、自宅でも簡単にできる時短レッスンをシリーズで紹介! 今回は下北沢「クリパル・ジャパン」から、ヨガのポーズで行う「呼吸編とリラックス編」の2つをお届け。質の良い睡眠をとる方法や緊張をほぐす方法で、心と体のバランスも整う。

更新日:2018/09/27

呼吸・リラックス編

呼吸編「パリガ・アーサナ」門のポーズ

※動画内に音声解説あり
<体勢作り>
まずは両ひざを立てた状態からスタート。片足を真横に開き、床に着けている脚は股関節の真下。胸を開き上半身の姿勢を正しく整える。

■STEP1:まずは軽く肩をほぐし、息を吐きながら一旦リラックス。

■STEP2:ひざを立てた側の腕を、息を吸いながらゆっくり持ち上げ上に伸ばす。上の方まできたら、吐く息と一緒に上半身を伸ばしている脚側にゆっくり倒す。息を吸いながら、上半身と腕を真上に戻し、吐きながら腕を下ろす。
※上体を倒したときに、腕は顔・頭に着けずに、少し距離を保つ
※体を横に倒すときには、ワキ腹からろっ骨が伸びていることを意識
※肩が力まないよう注意

■STEP3:次も同じように腕を持ち上げ、吐く息と合わせ体も傾けるが、今度は体を傾けた上体でとどまり数回深い呼吸を。視線は正面か上。キープしながらも肩はリラックス。息を吸いながら正面に戻り、吐く息で腕を下ろす。これを繰り返す。

ポイント!

①常に呼吸するのを忘れない

②腕を上げるときに、肩が力みやすためリラックス。腰から下に意識を向けることで、土台が安定し全体のバランスがとれる

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おすすめ頻度・タイミング:朝と夜1回ずつ
回数:左右2回
※朝は目覚めが良くなり、夜は体がリラックスして眠りに落ちやすい
※左右どちらか体の硬さを感じる場合などは、硬い方の動きを数回足すのもおすすめ
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リラックス編「マツェンドラ・アーサナ」座位のねじりのポーズ

※動画内に音声解説あり
<体勢作り>
腰を下ろし両足を揃えてひざを伸ばした状態に。かかとは蹴りだすイメージで、つま先は上。

■STEP1:背筋を伸ばし、まずは肩をリラックス。

■STEP2:片方のひざを立て、反対側の脚のモモ外側に足をもっていく。足裏は着ける。両手でひざを抱え込みしっかりと引き寄せる。腰と背骨は真っ直ぐに。吐く息でリラックスしてひと呼吸。

■STEP3:ひざを立てている方の腕を斜め後ろへ置き、反対側の腕でひざを抱え込む。一旦息を吐いて大きく息を吸う。背筋は上に引っ張られる感じでしっかり伸ばす。そして、息を吐きながらひざを立てている方へお腹を意識しながら軽くねじり、吸う息で戻る。
※ひざを抱え込むときに、上体が後ろに倒れやすいので注意。上半身は床に垂直に立てる

■STEP4:次も同じように、吐く息で体をねじり、ねじったら今度は体勢を長めにキープ。吸う息で背骨をしっかり上へ伸ばす。吐く息で肩を後ろに引き、胸を開く。そしてひと呼吸。吸う息とともにゆっくり体を戻す。ひざはまだ抱えたまま、吐く息で一旦ゆっくりリラックス。足を戻す。
※ポーズをキープしているときも呼吸は忘れない

ポイント!

①ねじるとき、上半身は常に床に垂直であることを意識。また、肩から振り向くのではなく、おへそから上半身全体を動かすイメージで

②リラックスしたい人はゆっくりと。お腹周りを引き締めたい人は、ねじる際に“奥から”ねじる。
※お腹をねじることで、体調のバランスを整えリラックス効果が生まれる
※お腹周りの引き締めと、消化の悪いときにもおすすめ

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おすすめタイミング:夜寝る前
回数:左右2回
※生理前後はお腹をねじる動きが辛い場合もあるため、無理をせずに
※こちらも左右どちらか体の硬さを感じる場合、硬い方の動きを数回足すのもおすすめ
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クリパル・ジャパン(下北沢)

今回のレッスン講師:村上 史子先生

先生からのひとこと
呼吸と動きを合わせることに戸惑ったら、口から「はーっ」と息を吐いて、一旦リラックスしましょう。「今なにを感じてる?」と自分に問いかけると、体や心で起きている色んなことに気づいて、ヨガが楽しくなりますよ。
<クリパル・ジャパン>
大通りから少し離れた閑静なエリアに佇むヨガスタジオ。「クリパル」とはサンスクリット語で「慈しみ」という意味を持ち、1人ひとりの体験を尊重し、日常に応用しやすく、誰にでも安全に楽しめることを大切にしたクリパルヨガを始め、アーユルヴェディックヨガ、陰ヨガなどのクラスも受講できる。体を安全に動かすだけでなく、心の安定や精神的な落ち着きを体感して。

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お試し体験とは?

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WRITING/SATOMI YAGINUMA

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