自宅でできるワンポイントレッスン ピラティスから学ぶ「腰周りのケア」

お試し体験施設のプロトレーナーによる、自宅でも簡単にできる時短レッスンをシリーズで紹介!今回は青山一丁目「SUGATA」から、ピラティスのエクササイズから習う「腰周りのケア」をお届け。紹介するこの2つの動きにより、悩まされることの多い腰のハリや重みなどの悩みが改善できる。腰だけではなく、姿勢改善とお腹の引き締めにも効果があるため、ぜひ毎日続けたい。

更新日:2018/10/04

腰のケア編

ねじりのポーズ「スパインツイスト」

※動画内に音声解説あり
<体勢作り>
座ってひざが直角になる高さの椅子を用意。椅子に浅く腰かけ、足幅は腰幅に開く。腰は骨盤をしっかり立てて、頭・首・背中を伸ばして姿勢を正す。

■STEP1:手を前で重ね、後頭部へもっていく。力を抜き肩を下げる。
※手は組まずに重ねる程度でOK
※重ねた手で後頭部をサポートするとき、頭が前へ出やすいため首を伸ばす。そうすることで、頭のポジションがいい位置にキープできる

■STEP2: 息を吸いながら、左右どちらか横へゆっくり上半身をねじる。腰をねじるのではなく、背骨を下から1つずつゆっくり動かしていくイメージで。このとき背中はまっすぐに、骨盤・脚は元のまま動かさない。
※骨盤が動かず、立てた位置を保てる範囲でねじる

■STEP3:横にねじっている状態で、今度は息をゆっくり吐きながら戻る。姿勢はそのままをしっかり保ち、ろっ骨を意識しながら正面へ。正面に向いたら、次の息を吸うタイミングで、今度は反対側へねじる。同じようにろっ骨を動かしながら動かす。

ポイント!

①息の吸い方、吐き方を間違えずに!
※ヨガやストレッチなどでは、ねじる際には息を吐くことが多いが、ピラティスのこの動きは、“吸いながら”ねじる。吸う力を利用して背骨が伸び、ねじっても縮まない。固まっていた筋肉も伸び、柔らかくなる

②背骨を伸ばしながら動かす
※気になる猫背などの、姿勢改善にも繋がる
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おすすめタイミング:デスクワークほか、同じ姿勢が長く続いた後などに
回数:左右3~5回セット
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壁を使った動き「ロールダウン&アップ」

※動画内に音声解説あり
<体勢作り>
背丈以上の高さがある壁で行う。まずは、かかと~後頭部までを壁につけて立つ。今度は背中を壁につけたままで、足は一歩分前へ出す。足幅は腰幅に開く。お尻と後頭部をしっかり壁につけた状態でスタート。

■STEP1:息を吸って、まっすぐ背筋・首を伸ばし、正面を向く。
※首を伸ばすことで、あごも出ず正しい位置になる

■STEP2: 息を吐きながら、後頭部・首・背中とゆっくり壁から離して前かがみに。前方へ一気に曲げるのではなく、後頭部の一番上の骨から1つずつ、ゆっくりはがしていくイメージで曲がっていく。腕は前に伸ばしたまま。背中が伸びたところで、大きく鼻から息を吸う。
※手は床に着かなくてOK。手が床に着くとお腹の力が抜けてお尻が壁から離れてしまうため、お腹に力を入れたままを必ずキープ
※ひざは曲げず、下半身は最初の位置を保ったままで

■STEP3:次の吐くタイミングで、腰からゆっくり上半身を戻していく。下半身はそのまま。このときも、1つずつ下から背骨を積み上げていくイメージで。最後の後頭部が壁に着くところまでゆっくりと力を抜かず戻していく。お尻~後頭部が壁に着いたら、胸を開き、肩に力を入れずに深呼吸。
※最後まで、お腹にしっかり力を入れたまま戻していく

ポイント!

①骨を1つ1つ意識する動きは、固まっている筋肉をほぐす効果がある。姿勢改善にも繋がり、予防になる。

②常におへそを引き上げるような感じで、お腹に力を入れることでインナーマッスルが鍛えられる。
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おすすめ頻度:朝、活動する前の準備体操として
回数:3~5回
※やった後の動きが、体幹が意識できているので効率よく体が動かせる
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SUGATA(青山一丁目)

今回のレッスン講師:菊地 ノブエ先生

先生からのひとこと
ピラティスは体幹を使いますが、力が入り過ぎないよう(特に腹部)お腹を軽くへこませ、おへそを引き上げるような感じで行いましょう。呼吸は基本、鼻から吸って口から吐きますが、慣れない場合は、鼻から吐いても構いません。
<SUGATA>
「“ココロ・カラダ・ショクジ”美しさは姿に」というコンセプトのもと、1人ひとりのライフスタイルの中で「心の姿」「体の姿」「食事の姿」3つのバランスが整い、健康で美しく、イキイキした毎日を送れるようにサポートをしている。鎌倉と南青山を拠点とし、ヨガやピラティス、ジャイロキネシスのクラスのほか、鎌倉店では、料理教室や自然食品、カヤックなどの海のアクティビティもライフスタイル全般として提案している。
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WRITING/SATOMI YAGINUMA

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