レース初心者のための直前アドバイスQ&A

冬の大会に出るときに、どんなウエアを着ればいいのかわからない初心者ランナーは多いはず。ベテランランナーが、ショートパンツとランニングシャツ姿 で走っているからといって、同じような格好で走ろうとするのはNG。特に２〜３月のこの時期、体が冷えると、体力が消耗し、走りのパフォーマンスが落ちるので、まずは「体を冷やさない」こと、つまり「保温性」を優先してウエア選びをしよう。 保温性の面から、上半身は長袖のシャツがおすすめ。綿素材だと汗がそのまま冷えてしまうので、できれば、汗がすぐに乾く速乾性素材を選びたいところ。 レース後半に暑くなりそうなら、「半袖＋アームウォーマー」という組み合わせも試してみて。途中で外したアームウォーマーは、下に履くパンツやスパッツに挟んでおけば邪魔にならない。 一方、ボトムにおすすめのウエアは、ランニング専用のスパッツ（できれば足首まで隠れるロングタイプ）。専用スパッツがオススメの理由は、肌を保温し てくれるうえに、専門機能によって、物理的に筋肉をサポートしてくれるから。初心者ランナーは、ベテランランナーに比べて、ひざやふくらはぎを痛めてしまう危険性が高いので（筋力がまだ弱いため）、あらかじめ専用スパッツで筋肉をサポートしてあげるのは有効な対策。ケガのリスクをあらかじめ回避しておくことも忘れないように。 最近は、ランニンググッズを多数取り揃える専門ショップも増えてきているので、時間が許すようなら、ウエア選びの相談をしに行ってみるといいかも。

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ウエア以外にも、レースに役立つランニングアイテムはたくさん。この時期いちばんの必需品といえば、指先を保温する手袋。手先であっても足先であっても、体が冷えると、どんどん体力は消耗していく。手袋をはめてもまだ寒いようなら、使い捨てカイロを握りながら走ってみるのもいいかも。また、日焼けが気になる人は、ツバのある帽子がおすすめ。走る距離が長ければ長いほど高い効果を発揮する。サングラスも日焼け防止になる。最近は、振動でもずれないランニング専用タイプが人気だ。帽子をかぶらないなら、ヘアバンドをしたり、ひたいの汗が拭けるよう、リストバンドをするのもいい。ソックスは、いわゆる「指ずれ」の防止に効果を発揮する５本指タイプを選んで。通常のソックスを履くなら、皮膚を守る意味も込めて爪は必ず短く切っておこう。雨のときは、レインコートのお世話になろう。これは薄手の簡易タイプで十分。ランナーの中には、大きなポリ袋を頭からかぶって、レインコート代わりにする人もいるくらいなので。食品を携帯するなら、ウエストポーチを用意して。腕にはスポーツウォッチを装着して、自分のペースを計ることも忘れずに。

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走るときのエネルギーは、主に体内の糖質と脂質から作り出されている。その中で消耗が早いのが、糖質。特に初心者ランナーの場合、糖質の減り方が早い傾向がある。すると走っている最中に空腹感を覚え、やがて走る力が出なくなってしまうことも。それを防ぐには、走っている間に、糖質を含んだアメ玉や飲料などを補給するといい。特にブドウ糖はすばやく体内に吸収され、即効性があると言われている。ゼリー飲料やタブレット、さらにはバナナなどは手に入りやすく、これらをレース中のエネルギー切れ防止に食べるランナーも多い。2時間以上走ることが予想されるときには、必ず用意しておこう。ただし、ブドウ糖は急激に血糖値を上げてしまうため、レースの30〜40分前に摂るのは控えることが望ましい。なぜなら、上がった血糖値を下げようという体の働きが生じ、疲労を招く恐れがあるから。ブドウ糖の入った飲食物は、レース開始直前やレース中に食べるということを覚えておいて。

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レース直前になって、ほとんどトレーニングをしていない場合。どうしても練習時間が取れない人には、少しでも基礎体力をつけるために、自宅でできる簡単な筋トレ、スクワット＋ジャンプをおすすめしたい。スクワットは、足を肩幅よりやや広めに開き、ひざが90度に曲がるまで５秒くらいかけて腰を落とす。その状態を約５秒維持し、また５秒使ってもとに戻す。この動作を15回繰り返す。大切なのは背筋を伸ばしてゆっくりと動くこと。ジャンプは、文字通り両足でその場跳び。これを30〜50回やってみる。スクワットとジャンプを両方やることで、走るための筋力をつけるトレーニングになる。どちらかだけでは効果が薄いので、セットでやることを意識して２〜３セットやってみよう。筋トレは怪我の予防にもつながる。もちろん、走る時間が取れるようなら、少しでも走っておこう。日頃から階段を使うよう心がけるのも有効。たとえ少しでも、やるとやらないとでは大違い。まずは試してみて。

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もしも、人並に基礎体力のある初心者ランナーが、初めての大会で完走できないとすると、その原因の多くは「オーバーペース」と考えられる。マイペースで走れば、十分に完走できるのに、前半に飛ばしすぎてしまうのは、初心者ランナーが陥りがちな落とし穴。「もしもフルマラソンなら、１kmを９分のペース、１時間を6.5〜7kmのペースで走れば、６時間半で完走できるんです。なのに、初心者はどうしても飛ばしすぎてしまうんですね（笑）」と大塚先生。大会ということで張り切りすぎてしまううえに、周りのランナーの走りに流されてしまうのが、大きな原因。初めは「このまま行けるかも！」と思うかもしれないけど、オーバーペースの代償は必ず支払わされる。飛ばしすぎが原因で足が前に出なくなると、そこからの回復はほとんど見込めないのだ。言葉はよくないけれど、“ちんたら”走るくらいのイメージでちょうどいい。大事なポイントはひとつだけ。自分が思ってる以上にスピードを抑えること。長い時間を走るのはムリだという人もいると思うけれど、レースではほかのランナーもたくさんいるし、沿道の応援もあるので、オーバーペースさえ防げればそれほど長くは感じないはず。大会前に、あらかじめ目安となるラップタイムを腕などに書いておいて、レース中は、タイムを確認しながら、自分のペースを守るように心がけよう。それができれば、完走できる確率はぐんとアップするはず！

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レースの当日、なにを食べればいいのか、迷う人は多いはず。その答えは、エネルギー源になる糖質を主成分としたごはん！　意外かもしれないけど、いろいろな面から見てごはんはマラソンに適している。けれど、実はごはんよりいいものがある。それがお餅。お餅も同じように糖質を主成分としながら、よりカロリーが高く、消化がいいのがその理由。また、血糖値がゆるやかに上昇するため、エネルギー効率がよりいいというのもランニング向き。逆に、避けておきたい朝食は、生野菜と油もの。生野菜は体を冷やし、油ものは消化が悪く、お腹を壊しやすい。もし食欲がないときは、ひとまずゼリー飲料など食べやすいものを口にしよう。朝食を抜いてしまうのだけは絶対にやめて。ちなみに、朝食はスタートの２〜３時間前、遅くとも１時間前にはすませよう。また、レース当日だけでなく、日頃から炭水化物（糖質）をたくさん摂って、エネルギー源を蓄積させておくことも意識すると、さらにいい。

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ランニングフォームは人それぞれだけど、一般的に、初心者ランナーが大会に参加すると、肩に力が入りすぎてしまうことが多い。レース中は、できるだけ肩の力を抜き、ひじを軽く曲げて、リラックスしたフォームで走るように心がけよう。また、理想的なフォームは、重心を少し上げた姿勢だと言われているので、おへその位置を持ち上げるようなイメージを持つことも大切。目線をしっかりと前に向けるだけでも、重心がスッと上がってくるはず。ただし、あごは上げすぎないように。

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もしもレース中に、ひざやふくらはぎ、太もも、アキレス腱などに痛みや異変を感じたら、とりあえずペースを落として様子を見よう。それでも復調しないときは、一度足を止めて、屈伸やストレッチをしてみよう。腹痛のときも、同様にスピードを落として様子を見れば、回復することも多い。一方、「胸が苦しい」「目まいがする」「目の前が白くなる」というような症状が出たときには、内科的な疾患が危惧されるので、すぐにレースを棄権すること。脱水症状が引き起こす体の異変も少なくないので、レース中は小まめな給水を心がけて。

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走る前には、筋肉をしっかり刺激してあげることが大切。５分ほどの軽めのウォーキングやランニングをしてから、ラジオ体操のような、筋肉を意識的に動かす動作をしてみよう。ストレッチは、動きを止めてやるような静的なものは筋肉をリラックスさせすぎるので避け、少し反動をつけるような、より動的なものにするのが効果的。そして、スタートする直前まで、体を冷やさないように動かし続けよう。ウォーミングアップ不足は、思わぬケガにつながるので、特に初心者は入念に。もちろん、やりすぎてレース前に疲れてしまうことのないように。

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ゴール後、すぐに立ち止まったり、寝ころんだりするのはよくない。なので、ゴールした後も５分ほどゆっくり走ったり、ウォーキングをしてから、ふくらはぎや太もも、腰、背中などの筋肉を、時間をかけてゆっくりとストレッチしてあげよう。こうしたクールダウンをするだけでも、翌日の筋肉痛が大きく軽減されるはず。帰宅した後は、お風呂でのマッサージ、ストレッチも有効。また、もしひざなどを痛めたような気がするときは、温めずに氷や冷湿布で冷やして様子を見てみて。

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